את העצות להלן אספתי מהקואוצ'רים שטיפלו בי ושפגשתי במהלך שנות לימודיי האקדמיים ועבודתי במקצועות הכתיבה והעריכה. סביר להניח שבעולם העסקים ובתחומים אחרים המצב שונה ויש לחפש כלים אחרים, אבל אני מאמין שחלק מהם בכל זאת משיקים לכולנו.
אילן גונן
דוקטורנט בבלשנות שמית, אוניברסיטת קיימברידג'
נטילת הכדור
* קודם כול, מניסיוני, עדיף לא לקחת ריטלין בשחרור מהיר/רגיל (4 שעות), אלא רק ריטלין בשחרור איטי או קונצרטה. תחילת ההשפעה וסיום ההשפעה בשחרור הרגיל הם מהירים וחדים מאוד, וקשים יותר להתמודדות.
* כדאי לאכול ארוחה לפני או עם לקיחת הכדור, במיוחד אם מדובר בריטלין ממש, אבל גם אם זו קונצרטה, ולהכין את עצמכם לסשן ארוך של לימודים/עבודה כשאתם לוקחים את הכדור. אנשים רבים סובלים מאובדן תיאבון במשך השפעת ריטלין (במיוחד בשחרור רגיל), מדלגים על ארוחות וכתוצאה מכך היעילות בעבודה יורדת (זו לא הדרך לעשות דיאטה!).
* חַשבו מראש מה משך ההשפעה (4, 8, או 12 שעות בדר"כ) והכניסו את טווח השעות הזה ליומן שלכם כאל זמן בו אתם עסוקים. חשוב להתייחס למשך ההשפעה של הכדור כאל מצב עבודה, כאילו אתם עוברים למקום עבודה שכללי ההתנהגות בו שונים, אפילו אם אתם בבית.
* בדרך כלל לכדור לוקח 30-45 דקות להתחיל להשפיע, ואותו משך זמן לפוג עם סיום השפעתו – שקללו גם את הזמן הזה בלוח הזמנים שלכם.
ה"כניסה" וה"יציאה" מהשפעת הכדור
* הגדירו לעצמכם שמשעת הלקיחה עד שעת חלוף ההשפעה אתם מחליפים זהות, לא פחות. יש 'אילן' ויש 'אילן-קונצרטה'.
* הגבירו מודעות להסתגלות ההדרגתית שלכם באותן 30-45 דקות שלוקח לכדור להתחיל להשפיע, ובאופן יזום עברו בהדרגה ממצב מנוחה או פיזור דעת למצב מסודר. זה זמן טוב לתכנן מה תעשו במשך סשן העבודה שלפניכם: אפשר להכין רשימה, להדליק את המחשב, לפתוח את התיקיות והקבצים הרלוונטיים, לסדר את השולחן לקראת העבודה. אם אתם זקוקים לריטלין/קונצרטה מרגע שאתם מגיעים למקום אחר, כמו כיתה, ספרייה או משרד, תוכלו לתכנן את נטילת הכדור 30-45 דקות לפני הגעתכם. אפשר גם לקחת את הכדור ואז לאכול ארוחת בוקר, למשל, ועד שתסיימו לאכול ולסדר אחריכם, הכדור יתחיל להשפיע.
* באופן דומה שימו לב מתי צפויה להתחיל הפגת ההשפעה. יש אנשים שה"כניסה" וה"יציאה" מההשפעה גורמות להם להיות עצבניים; אם אתם כאלה, שימו לב ואל תוציאו כעסים מיותרים על אחרים וזכרו שמדובר במעבר טכני. אפשר גם לשתף אנשים סביבכם שאתם כרגע קצת עצבניים ותדברו איתם עוד חצי שעה.
השפעת הכדור
* במשך השפעת הכדור רצוי לא לדבר בטלפון אם זה לא נדרש, אם אפשר לשים אותו על מצב שקט או הפניה ישירה של שיחות למשיבון, או אם חייבים לענות להקפיד לומר מיד (!) לכל (!) המתקשרים שאתם לא יכולים לדבר עד שעת סיום הסשן שלכם.
* מה שקורה עם מופרעי קשב זה שתוך כדי גדילה פיתחנו מצד אחד יכולת נהדרת להתמודד עם קשב מפוצל ולדעת לעשות כמה דברים במקביל, ומצד שני יש לנו יכולת טבעית לקחת הפסקה כשצריך ולנתק את עצמנו מקשב ממושך.
זאת להבדיל מאנשים (ומהתרשמותי במיוחד גברים, אבל כמובן לא רק) בלי הפרעת קשב, שפחות מסוגלים להתמודד עם קשב מפוצל וצריכים ללמוד איך לפצל קשב כשהם מגיעים למקום עבודה או למצב בחיים שדורש את זה. מצד שני, הם לומדים כבר בגיל צעיר (בגן ובבית הספר היסודי) להיות קשובים באופן ממושך ולקחת הפסקות.
* כשאנחנו לוקחים ריטלין, פתאום ממש – תוך חצי שעה עם כניסת ההשפעה של הכדור, נשמטת הקרקע מתחת לחלק הזה באישיות שלנו שנקרא 'הפרעת קשב וריכוז', ואנחנו הופכים להיות אנשים ללא הפרעת קשב. כדי להתמודד טוב עם המעבר אל הצד החדש שבחרנו לאישיות שלנו, 'הצד שלנו על קונצרטה', אנחנו נדרשים להכיר את עצמנו מחדש. צריך ללמוד מה זה אומר להתרכז רק בגורם אחד: לדעת לסנן גירויים כך שנבחר את הגירוי הנכון להתרכז בו, כי אפשר להרשות לעצמנו להתרכז רק באחד, ואם נבחר את הגירוי הלא נכון – ניתקע איתו. למשל, אם חבר מתקשר, נמצא את עצמנו מדברים איתו שעות ונתקשה להתנתק מהשיחה.
* בנוסף, כדי לא להיתקע בריכוז של שעה בדבר שולי, חשוב ללמוד לקחת הפסקות וכן ללמוד להקפיץ לעצמנו תזכורת שתשאל אותנו אם זה הדבר הכי חשוב לעשות עכשיו. כשאנחנו במצבנו הרגיל, ללא ריטלין, הפרעת הקשב והריכוז שלנו יודעת לעשות זאת בשבילנו: לאחר מספר דקות לא רב, הריכוז שלנו ינדוד מאובייקט אחד לאובייקט אחר. אך כשאנחנו תחת השפעת ריטלין, היכולת הטבעית הזו שלנו מתבטלת וצריך ללמוד 'להעיר את המודעות' שלנו כל 20 דקות, זו טכניקה שניתן ללמוד, או למצוא שיטה שתעשה את זה בשבילנו, כמו שעון עצר שמכוון קבוע לעשרים דקות.
* השלב הבא הוא למצוא מה משך הריכוז הטוב שלנו (אישית, לכל אחד מאיתנו) ומה משך ההפסקה הקצר ביותר הנדרש לנו כדי שנוכל לחזור לסשן ריכוז יעיל נוסף. שמעתי מיועצים שונים שריכוז טוב למופרעי קשב ללא ריטלין הוא 20 דקות ו-5 דקות הפסקה, או עם ריטלין 40 דקות + 10 דקות הפסקה, במחזוריות כל משך שעות העבודה שהגדרנו לעצמנו.
ונקודה אופטימית לסיום. לא נכנסתי כאן לדיון בעד או נגד ריטלין. כשאובחנה אצלי הפרעת הקשב והריכוז והומלץ לי לקחת ריטלין, הבעתי התנגדות להסתייעות בתרופה. הקואוצ'רית הראשונה שטיפלה בי נתנה לי את אחת העצות הטובות ביותר שקיבלתי בחיים בכלל: "ריטלין הוא סולם; אם הוא עוזר, למה לא להשתמש בו?".
כמובן שלשאלה הזו ניתן להעלות את הטענה שלקיחה קבועה או ממושכת מאוד של ריטלין יכולה להזיק, ושלמעשה אנחנו עדיין לא יודעים את ההשפעה השלילית המלאה. אז לנקודה האופטימית שלי: מה שלמדתי לעומק מעצתה של אותה קואוצ'רית, הוא שהסולם של הריטלין מאפשר לנו לעלות לקומה הבאה הבלתי נגישה, וללמד את עצמנו בהדרגה איך לעלות בלעדיו. תוך כדי הקפדה ללמוד באילו אופנים קונצרטה עזרה לי, שיפרתי את ההתמודדות שלי עם קשיי הלמידה ופיתחתי מיומנויות למידה ומיומנויות חיים אחרות – כמו סבלנות ואמונה ביכולות שלי שמונעות ממני להתייאש מהר, סובלנות לחלקים שונים בי שאני צריך להקשיב להם ולא לשפוט את עצמי יותר מדי בחומרה. הכלים האלה שפיתחתי איפשרו לי בסופו של דבר לא להזדקק לריטלין כלל.
