Posted on

הקסם והחשיבות בלעשות דבר אחד בנקודת זמן עם ADHD*

25-50 אחוז מהאנשים מדווחים על תחושה של  מוצפות או שחיקה בעבודה. זה לא רק מספר השעות שאנחנו עובדים, אלא גם העובדה שאנו מבלים שעות רבות בג'גלינג בין משימות רבות באותו זמן. במיוחד בולט הדבר אצל אנשים עם ADHD , מצד אחד הם נוטים לעסוק בכמה תחומים בעת ובעונה אחת מתוך תחושה שזה יוצר ענין ומעלה ריכוז, ומצד שני הם נוטים לחוסר וויסות בין משימות ובין עבודה לבין חיים פרטיים, כתוצאה מכך נשחקים ומוצפים.

Continue reading הקסם והחשיבות בלעשות דבר אחד בנקודת זמן עם ADHD*

Posted on

כנס הפרעת קשב – זה לא משחק ילדים: ארבע הרצאות מרתקות ומופע אותנטי אחד יתנו לנו את התשובות!

הפרעת קשב – זה לא משחק ילדים:
ארבע הרצאות מרתקות ומופע אותנטי אחד יתנו לנו את התשובות!
אנחנו שמחים להציג מבוגרים(ADHD)במעגלי החיים: על ניהול זמן, הורות לילדים, זוגיות, הערכה עצמית וצחוק כטיפול עצמי. עם מיטב המרצים
בית השחמט, טאגור 26 רמת אביב
יום ד' 4-1-2017, ו' בטבת תשע"ז
14:30-15:00 התכנסות, הרשמה וכיבוד קל
15:00-15:45 "זמן הוא הנכות הכמעט בלתי נראית הפוקדת את אלו עם ADHD" בארקלי
אחד הגורמים החשובים להצלחתנו הוא ניהול זמן. בהרצאה נבין את הקשיים בניהול זמן אצל אנשי הADHD, נלמד על עקרונות לניהול זמן, טיפים וכלים

ויצירת הרגלים לניהול זמן.
מרצה – ראובן סדן, מנהל מיקוד להצלחה – אימון ADHD, מנהל ICA בית ספר להכשרת מאמנים לADHD. מאמן אישי למתבגרים, מבוגרים, ויזמים עסקיים עם ADHD מנחה קבוצות אימון ומרצה.
15:45-16:30 קשיים ודרכי התמודדות עם האתגרים של הורות לילדים עם ADHD
להיות הורה זה קשה, להיות הורה לילדים עם ADHD זה יותר קשה, להיות הורים עם ADHD לילדים עם ADHD זה יכול להיות….

מרצה – גב' רבקה ארוטשס, מאמנת יועצת ומנחת קבוצות מתבגרים מבוגרים והורים לADHD, מיסדת עמותת ביחד הורים לילדים עם ADHD .
16:30-17:00 הפסקה וכיבוד קל
17:00-17:45 על נשים גברים ומה שביניהם
בהרצאה יוצגו מוקשים אפשריים אצל זוגות כפרשנות לא נכונה של התנהגויות ADHDיות, דפוסים מרעילים של האשמה ושיפוט, או "חסר אונים ומציל". הבדל בין גברים ונשים ותפיסת הקשר הזוגי בעיניהם. מה שמשמעותי, הוא איך הזוג בוחר להתמודד עם הקשיים. יוצגו אסטרטגיות היכולות לעזור למבוגרים עם ADHD ובני זוגם, להתמודד עם יחסים בין אישיים חשובים.
מרצה – גב' נעמי רביד, פסיכותרפיסטית, עו"ס קלינית ומאמנת, מטפלת ומדריכה מוסמכת בEMDR, מטפלת זוגית ומשפחתית, מומחית בטיפול בילדים מתבגרים ומבוגרים, מטפלת ומנחה לטיפול בADHD, מנהלת מכון רביד בחדרה.
17:45-18:30 מסוגלות עצמית וערך עצמי – המתנות הגדולות לבעלי הפרעת קשב
ערך עצמי (Self Esteem ) ומסוגלות עצמית (Self Efficacy ) הם משתנים הקשורים זה לזה ומהוויים מנגנון של חוסן נפשי. אדם בעל ערך עצמי ומסוגלות עצמית גבוהים חווה שביעות רצון במישורים השונים בחייו (תעסוקה, זוגיות) ותחושת אושר גדולה יותר מבעלי ערך עצמי ותחושת מסוגלות עצמית נמוכים. בהרצאה נלמד להבחין בין שני המושגים, נבהיר את הקשר ביניהם, ונלמד טכניקות חדשות ויעילות, שיש בהן כדי לסייע בטיפוחם של שני מרכיבים אלה.

מרצה – ד"ר נעמי אפל , עו"ס, מנהלת מכון שיטות, מנהלת המגמה לטיפול הורי, זוגי ומשפחתי, בתוכנית הארצית להכשרה ב – CBT בתל השומר. מרצה בפקולטה לרפואה באוניברסיטת ת"א. כתבה מאמרים ופרסמה חמישה ספרים. ספרה השישי: "כוחו של CBT בטיפול זוגי" נמצא בימים אלו בהדפסה

.18:30-18:45 הפסקה וכיבוד קל
18:45-19:30 מופע – "נזרקת לצדדים"

שחקנית – גלי שני, גלי שני Bedבחינוך ובהוראת תיאטרון, מאמנת אישית ילדים ומבוגרים, מתמחה בהפרעת קשב שחקנית ויוצרת המופע "נזרקת לצדדים" בימוי מיכל ורד

מחיר למשתתף 175 ש"ח 

להרשמה אפשר להתקשר ל09-7485566 או ל0502516709

מייל : sadanreuven1@gmail.com

Posted on

ADHD וניהול זמן – 10 הרגלים להפסיק עכשיו

הליכה על חבל דקרשימות "לא לעשות" הן לעיתים קרובות יותר אפקטיביות מאשר רשימת משימות לביצוע, על מנת לשפר ביצועים. הסיבה פשוטה, מה שאתה לא עושה מגדיר את מה שאתה יכול לעשות. זאת דרך חשיבה היכולה לקדם את ניהול הזמן שלנו. גם הפעם נעזרתי בבלוג של טים פריס מעורר המחשבה וההשראה.
בהקשר של ADHD הדבר נכון שבעתיים כי האימפולסיביות והצורך לרצות את כולם גורמים לנו לעשות דברים שאינם מקדמים אותנו באופן ישיר.
אני מצרף 10 פעולות מבזבזות זמן המהוות הרגלים מקובלים אשר בעלי עסקים ועובדי משרד צריכים לשאוף להשמיד. אתם מוזמנים להתמקד באחד או שניים כל פעם, בדיוק כפי שהייתם עושים עם רשימת מטלות בעלות עדיפות גבוהה.

1.אל תענו לשיחות טלפון בלתי מזוהות– תרגישו חופשי להפתיע אחרים אבל אל תהיו מופתעים. התוצאה של מענה לשיחות טלפון בלתי מזוהות היא הפרעה לפעילותך ונקודת פתיחה גרועה למו"מ אם תחשבו רבות מהשיחות הבלתי מזוהות הן מאנשי מכירות, סוקרים ואחרים. תנו להן לעבור לתא הקולי ואח"כ תחליטו מה לעשות איתן.

2.אל תקראו מיילים דבר ראשון בבוקר או אחרון בלילה-הראשון יבלבל את סדרי העדיפויות שלכם והאחרון יגרום לכם לנדודי שינה. האימיילים יכולים לחכות ל10 בבוקר אחרי שסיימתם לבצע לפחות משימה אחת מתוך הרשימות לביצוע.

3.אל תסכימו להשתתף בפגישות או שיחות טלפון בלי מטרה ברורה או זמן סיום– אם התוצר הרצוי מוגדר בבהירות עם מטרות מוצהרות ונושאים שיש להתייחס אליהם, שום פגישה או שיחה לא צריכות להימשך יותר מ30 דקות. כדאי לבקש אותם מראש כדי שתוכל להתכונן מראש ולנצל היטב את הזמן המשותף.

4.אל תתנו לאנשים לקשקש אתכם או להעסיק אותכם בנושאים לא חשובים– במקום סדרת משפטים כמו מה נשמע /מה העניינים וכו'. השיבו במשפט כמו אני באמצע משהו אבל איך אני יכול לעזור לך?. עזרו לצד השני להגיע לנקודה. אל תתנו לאנשים אחרים להסיח את דעתכם מהמשימה החשובה בה אתם עוסקים.

5.אל תבדקו אי מיילים כל הזמן– רכזו ובדקו בזמנים קבועים בלבד.
תבדקו מיילים פעמיים או שלוש ביום. כדאי להתמקד בדברים הכי חשובים שיש לכם לבצע. במקום להגיב לכל מיני הודעות חסרות חשיבות או מקרי חרום מלאכותיים.

6.היזהרו מהתנדבות ועזרה בלתי מוגבלת לחברים ו/או אחרים – אין דרך בטוחה להצלחה, אבל הדרך הבטוחה לכישלון היא לנסות לרצות את כולם(ראו פוסט קודם בנושא). זה בסדר להתנדב או לעזור לחברים, אבל שימו גבולות מסגרת לסיוע, אל תשכחו את המטרות והערכים החשובים לכם בדרך. תזכרו על חשבון מי אתם נדיבים בזמן בשלכם. זה אולי נשמע לא כל כך טוב אבל תאמינו לי רבים מהמתאמנים שלי וגם אני שילמנו ומשלמים מחירים על עזרה ללא גבולות.

7.אל תעבדו יותר כדי לתקן מוצפות- יצרו סדר עדיפויות – אם אתם לא יוצרים תיעדוף, כל דבר נראה דחוף וחשוב, הגדירו את המשימה הבודדת החשובה ביותר לכל יום, כמעט שום דבר אחר לא יראה חשוב או דחוף. לעיתים קרובות תמצאו שהמחיר הוא קטן יחסית כמו בהחזרת טלפונים מאוחר יותר או אפילו איבוד לקוח מול הדברים הגדולים שתבצעו. מה שחשוב הוא להגדיר מה הן המשימות הבודדות היכולות לשנות באופן דרמטי את חייכם או עסקכם וללכת עליהן.

8.אל תיקחו אתכם את מכשיר הסלולרי שבעה ימים בשבוע 24 שעות קחו לכם לפחות יום אחד בשבוע , אני בוחר ביום שבת שבו אני מכבה את המכשיר הסלולרי. שום דבר לא יקרה אם אשיב לשיחת טלפון יום למחרת.

9.אל תצפו מהעבודה שתמלא את החללים והתפקידים של פעולות וקשרים שאינם עבודה. העבודה היא לא כל החיים. תקצו זמן למרכיבים האחרים בחיים כמו משפחה, בת זוג, ילדים. לפחות כמו שאתם מקצים זמן לפגישות. לאנשים עם ADHD יש נטייה לגלוש מגבולות ומבנה ולהיסחף. חשוב לשמור על האיזון בין המרכיבים השונים של חיינו. מתן מקום לתחביבים ותחומים אחרים מעשיר את עולמנו והופך אותנו ליעילים יותר גם בעבודה.

10.לא להיסחף בגלישה לאתרים סתמיים שאינם קשורים לעבודה שבה אתם צריכים להתרכז באותו זמן. הישארו ממוקדים במשימה ואם אתם זקוקים להפסקה, תנהלו אותה תקבעו זמן התחלה וסיום.

לסיום
אתם מוזמנים לעשות רשימה אישית של דברים שלא לעשות, להיפטר מהרגלים כאלה שגוזלים מזמנכם ופוגעים במטרות שלכם, לכל אחד יש את הרשימות שלו.
שתפו אותנו

Posted on

5 דרכים מוכחות לבניית הרגלים לאורך זמן*

 אחת האסטרטגיות החשובות לכל בני האדם בכלל ולאנשים עם ADHD בפרט היא בניית הרגלים. היה מי שאמר " אנחנו מה שאנו עושים שוב ושוב"  אריסטוטל  אמר "מצוינות היא לא פעולה אלא הרגל" . הצלחה אינה מגיעה בן לילה נהפוך הוא, זאת היא משמעת המביאה אותנו מנקודה A לנקודה B.

בחיי היום יום קשה לאנשי הADHD  לבנות הרגלים מכיוון שקיימים מסיחים רבים העומדים בדרכנו,  ההרגל לקום ב6 בבוקר ולעשות ספורט, צריך להילחם על מקומו מול המיטה הרכה והחמה,  ההרגל לסדר משרד מתחרה בפייס בוק ועוד ועוד.

אבל מסתבר שתחום זה של מוטיבציה, משמעת ובניית הרגלים הינם תחומים שנחקרים רבות באקדמיה וניתן ללמוד להטמיע הרגלים.

הפעם אציע לכם 2 דרכים ובמאמר הבא 3 דרכים נוספות.

  1. בנה יעדי מיקרו ומטרות מאקרו.

במחקר מרתק על מוטיבציה, החוקרים מצאו שחשיבה מופשטת יכולה להיות שיטה אפקטיבית ליצירת משמעת, במובן הבסיסי ביותר. "לחלום בגדול " הוא חלק מתהליך חשוב של יצירת מוטיבציה פנימית שאינה מבוססת על עונשים או פרסים חיצוניים. וזהו חלק הכרחי מתהליך של יצירת הרגלים שנשארים אתנו. אתה צריך למצוא דרך לאזן בין התשוקה לחלום בגדול לבין הפעילויות היומיומיות שלך, שלעיתים קרובות אינן מביאות לשינויים מהירים ודרמתיים.

המטרות שלך צריכות להיות המרכיבים של התמונה הגדולה אותה אתה רוצה להשיג יום אחד, אבל היעדים, הם כמות העבודה המינימלית שאתה חייב לבצע כל יום כדי להפוך את המטרה הגדולה למציאותית. היעדים הופכים כל יום נגיש, ומטרותיך הופכות ניתנות להשגה עקב כך.

לדוגמא המטרה לרוץ 10,000מ' היעד או ההרגל היומיומי צריך להיות זה המינימלי שאתה יכול להתחיל אתו לדוגמא 1500מ'. ולהעלות בהדרגה.(כמובן בתיאום עם רופאו/או מדריך כושר.

    2. צור שרשרת התנהגות

יצירת הרגלים עקביים היא קלה הרבה יותר כאשר אנחנו משתמשים בשגרות  הקיימות, במקום להילחם בהן. התפישה של " תכנון אם – אז" בנוי סביב "טריגרים"  סביבתיים שאנו יכולים להשתמש בהם כדי לדעת מתי לפעול לפי ההרגל.  טקטיקה זאת מכוונת לקחת חלק רגיל של לוח הזמנים שלך ואז בניית עוד " חולייה בשרשרת" על ידי תוספת של הרגל חדש.

לדוגמא, במקום " אני אשמור על המשרד יותר נקי" אתה יכול לכוון ל" כאשר אני מגיע בבוקר למשרד, אני אסדר את המשרד." מחקרים רבים מאשרים שזאת שיטה מצליחה לסמוך על רמזים סביבתיים מאשר על כוח רצון. כך שבפעם הבאה שאתה מחליט ל"אכול בריא יותר"  תוסיף במקום "כאשר יגיע  זמן לארוחת צהרים, אז אני אוכל רק בשר וירקות."

*מבוסס על מאמר של גרגורי קיוט

Posted on

מה לעשות ? לעשות!!!

אחד הנושאים המרכזיים העולים בתהליכי האימון הוא איך עוברים מהבנה וידיעה לפעולה. רבים מהאנשים עם ADHD   מתקשים מאד בשלב הזה, הם מבינים מה הם צריכים לעשות, הם מבינים את החשיבות, הם באמת רוצים, אבל משהו תוקע אותם, אתמול בערב שוחחתי עם אשתו של מתאמן שלי, אדם נבון ומוכשר ובעל כוונות טובות, לאורך שנות הנישואים שלהם היא ניסתה לגייס אותו לשותפות במשימות הבית והמשפחה, אבל למרות שהוא לא התווכח, למרות שהוא מאד רוצה אפילו לדעתה, עדיין קיים מרחק גדול בין הרצון ובין הביצועים בפועל. אז מה עושים?

כדי להגיע לתוצאות ולביצוע אנחנו צריכים שילוב של המימד האסטרטגי (הטווח הארוך)והמימד הטקטי(הטווח הקצר.

המימד האסטרטגי – המטרה הגדולה לטווח הרחוק צריכה להיות מוחשית, מפורטת ומדליקה כדי לגייס אותנו לביצוע עכשיו. לימודים לתואר, קבלת תפקיד נחשק, יצירת זוגיות טובה, אלו מטרות לטווח ארוך המחייבות ביצוע צעדים לטווח קצר.

בדרך כלל קשה לייצור מחויבות אם המטרה רחוקה ולא מוחשית, לעומת זאת פעולות שונות מספקות לנו תגמול מיידי(פייסבוק, טלוויזיה, חברים, וכו') בספר דחיינות כותב פירז סטיל שהאוכלוסייה  הדחיינית  ביותר היא סטודנטים וזה מובן כי הם יצאו מבית ההורים שם ההורים ניהלו אותם, הם נמצאים בקמפוס המציב בפניהם הרבה גירויים עם סיפוקים לטווח קצר. הראו לי את הסטודנט שיעדיף לשבת בערב ולהתכונן למבחן בעוד שבועיים ולא לבוא למסיבה אליה הוזמן הערב הכוללת בירה, בנות ומוסיקה. הבחירה ברורה לגמרי.

גם בגילאים בוגרים יותר אנחנו מתקשים להתגבר. תמיד קיימים גורמים מסיחים המאפשרים סיפוק מיידי וקל על מטרות ארוכות טווח ולא מוחשיות.

אז תשאלו את עצמכם האם המטרה מדליקה?, איך תרגישו כשתגיעו אליה?, איך יראו חייכם? איך יראו מערכות היחסים שלכם זוגיות? הורות? חברים?

איזה בני אדם תהיו כשתגיעו למטרה הזאת?

במימד הטקטי אנחנו צריכים לפתח כלים לביצוע- ניהול זמן, ארגון, קבלת החלטות ופתרון בעיות. להטמיע אותם ולהפוך אותם להרגלים. צריך לבדוק מה חוסם אותנו מעשייה, האם סתם משימה משעממת או האם יש כאן גם אלמנטים רגשיים כמו מוצפות, חשש מכישלון או חשש מהצלחה, קושי לבצע את השלב הבא כי חסר משהו: זמן, מידע, אישור. קושי לעבור מדבר לדבר. השילוב של כלים מותאמים לביצוע ביחד עם מודעות לבלמים שלנו יכולים לסייע לנו להתגבר על מחסום העשייה או הדחיינות כפי שרבים קוראים לו.

הצעדים הקטנים שיאפשרו לנו להתקדם לכיוון המטרות האסטרטגיות, תלויים ברמת הפירוט וההתלהבות שאנו מייחסים למטרות האסטרטגיות,  הצלחה בבחינות ובעבודות  בדרך  לתואר האקדמי יחזקו אותנו.

ולסיום עדיף לעשות ולהיכשל מאשר לא לעשות, כי מהעשייה אנו למדים גם אם טעינו, מחוסר העשייה אין שום למידה ונהפוך הוא התסכול גדל, ככל שמשתהים הקושי לעשות הולך וגדול והופך את הפעולה כמעט לבלתי אפשרית. בקיצור מה לעשות? לעשות!!!

Posted on

עשרת הדיברות לאנשים עם ADHD

 1.מטרות– עשו לכם מטרות ברורות, מפורטות, מציאותיות ומדליקות כדי שדרככם תהיה בהירה ולא תסטו לצדדים.

2.ADHD–  לימדו את הפרעת הקשב על מרכיביה השונים התפקודיים, הארגוניים והרגשיים, למדו כיצד היא משפיעה עליכם והתיידדו עם המרכיבים הטובים והרעים שלה.

3. הזמן– הוא ידידכם החשוב, למדו להבין כיצד הADHD מקשה עליכם, למדו כלים לניהול זמן, הטמיעו אותם בהתנהלותכם היומיומית והפכו אותם להרגלים.

4. קבלת החלטות– קבלת החלטות היא מרכיב חשוב וקשה בחייכם, התאמנו בקבלת החלטות קטנות במהירות(הזמנת מנות במסעדה) כדי שייקל עליכם לקבל החלטות גדולות, אמצו עקרונות לקבלת החלטות ופעלו על פיהם בנחישות.

5. ארגון- למדו טכניקות לארגון, ביצוע מיידי (לפני שהזיכרון או האימפולסיביות יפריעו), חלקו משימות משעממות ומורכבות ליחידות קטנות ומוגדרות ותגמלו סיום מוצלח של פרויקטים.

6. ניהול רגשות– אנשים עם ADHD מרוקנים את מיכל הדלק הרגשי במהירות, אמצו דרכים למילוי מיכל הדלק הרגשי באמצעות: ספורט, מטרות מדליקות, חשיבה חיובית, מנוחות קצרות.

7. ניהול כעסים ורגשות– כעס הוא חלק בלתי נפרד מחיינו אבל חשוב לדעת לנהל אותו, למדו מה הטריגרים שלכם? אמצו דרכים לקירור כעסים, למדו להפנות את הכעס למקום פרודוקטיבי, כדי לתקן את הדרוש תיקון, ולא פחות חשוב שחררו את הכעס לאחר ששרת אתכם.

8. חברות– מצאו לכם חברים, טפחו את הקשרים, למדו לנהל קשרים חברתיים בצורה פתוחה, רגישה ואפקטיבית. הם יתנו לכם את האנרגיות הדרושות להתמודדות עם האתגרים היומיומיים.

9. הערכה עצמית– זה נשמע פשוט אבל ברור שזה לא. מצאו את אזורי הכישרון שלכם, פעלו ללא לאות, עדיף פעולה שנכשלתם בה(ולמדתם) על פני חוסר פעולה שמותיר אותכם באותו מקום בו הייתם.

 10. בקשו עזרה- למדו להיעזר באחרים כדי להתמודד טוב יותר עם האתגרים שה ADHD  מציב בפניכם, שיתוף אחרים אינו מעיד על חולשה נהפוך הוא, הניסיון מלמד שרבים ישמחו לסייע לכם, האינטראקציה עם אחרים תמיד משתלמת, וקרוב לוודאי שנדיבותכם וטוב לבכם מביאים אתכם למצב שאתם מרבים לסייע לאחרים אבל מסתייגים לבקש עזרה. תופתעו כמה הפנייה לאחרים תיטיב אתכם.

Posted on

3 עקרונות להתמודדות עם דחיינות והחזרה מהחגים

אין ספק שהחזרה מהחגים יוצרת אתגר גדול ביותר עבור אנשים עם ADHD היא מעלה קושי גדול ומאפשרת לדחיינות להשתולל.

יש 2 סוגי דחיינות האחד דחיינות טכנית פשוטה והשני חסימה המורכבת מהיבטים רגשיים. בכל מקרה הדחיינות נובעת משילוב של קושי באקטיבציה- התחלת פעילות, של קושי במיקוד מעבר ממשימה למשימה( מחופשת חגים לעבודה או ללימודים) וקושי רגשי.

אז מה הדרך להתגבר על קשיי החזרה מהחגים. קודם כל להיות מודעים לקושי לא להתעלם ולא לזלזל, ההתייחסות היא הבסיס להתמודדות יעילה.

3 עקרונות פשוטים שנוסו על ידי ועל ידי מתאמנים עובדים מצוין.

עקרון 1. תכנון – לשבת ולהשקיע זמן בתכנון סדר היום, מהיום עד יום ו'. גם אנשים מתוכננים סובלים מדחיינות אבל תכנון מהווה רשת בטחון, עוגן להתנעת פעולה גם אם קשה.

עקרון 2 . לנקוט בפעולה- אם מרגישים קושי בהתחלת משימה אפשר1.  לצאת לפעילות ספורט ואז לחזור לעבודה2. ללכת לשבת בבית קפה עם רשת אלחוטית. 3. לקבוע פגישת עבודה עם עמיתים זה ייצור מחויבות ויהיה קשה לבטל.4. להתחיל מהצעד הראשון הקטן ביותר האפשרי.

עקרון 3. להתחיל פעילות מהדברים שאתם אוהבים לעשות, להשאיר את המשימות הפחות מעניינות להמשך אחרי שחזרתם למסלול.

Posted on

סע לאט, תן למחשבות לרוץ לכל הכיוונים, לא יתחילו בלעדינו…

אנחנו נמצאים בעידן שהמשפטים הנפוצים שאנחנו אומרים לעצמנו ולסובבים אותנו הם: " אין לי זמן" , " אני לא מספיק כלום" ומשפטים דומים. יש לנו כל כך הרבה לעשות, כל כך הרבה כדורים להחזיק באוויר, כל כך הרבה משימות לסיים לפני שנלך לישון.

האם אתם זוכרים מילים כמו, טעם, להתענג, לטייל, להתבטל, להיעלם לשוטט ?, אינכם זוכרים כי אינכם משתמשים בהם.  לאנשים עם ADHD שכישורי הארגון וניהול הזמן שלהם חלשים, המירוץ היומיומי להספיק מה שיותר קשה כפליים מאחרים.

הסיסמא מהר יותר, גבוה יותר חזק יותר מלווה את התרבות שלנו כבר זמן רב, היא אינה חדשה. זה חלק מהתרבות הקפיטליסטית שמלווה אותנו כבר מאתיים שנים. עוד לפני עידן הסמארט פון, המיילים, הפייס בוק וגוגל. אבל המרוץ הואץ בצורה מטורפת, המכשירים הדיגיטליים מנהלים את חיינו. יש לכם ספק בכך? נסו לא לענות למיילים יום שלם,  נסו למשוך תשומת לב של נער בן 16 עם סמארט פון ביד.

אנחנו כמובן בעד להספיק יותר, מהר יותר, יותר מהמתחרים שלנו. אבל חשוב לדעת שלכל אלו יש מחיר . למהירות יש מחיר בעומק הדברים שאנו עושים, בעדינות (שנעלמת) ביכולת לשים לב לגוונים , לפרטים קטנים, ללמידה, ליחסים אינטימיים עשירים. המחיר של המהירות והקצב הרצחני  הוא פגיעה בכל הדברים ששווה לחיות למענם.

מהירות ולחץ יוצרים גירוי והנאה חולפת, האטה היא המסלול לעומק, לשביעות רצון מתמשכת ולמצוינות.

איך הייתם מרגישים אם הייתם יודעים שהמנתח שלכם מריץ את הניתוח תוך כדי בדיקת מיילים וכתיבת סמסים ? האם גם אתם חסרי סבלנות לחכות שהאינטרנט בסמארט פון שלכם יעלה בין פגישה לפגישה.

ככל שאנחנו ממהרים לנוע, אנחנו מרגישים פחות,  שזאת אולי בכלל הסיבה שבגללה אנחנו ממהרים. רובנו יותר לחוצים, מודאגים וחסרי בטחון יותר מכפי שאנו מוכנים להודות, אפילו לעצמנו.

כמו בתחומים רבים העוצמה והאינטנסיביות  גבוהים יותר אצל ADHD  גם בקצב החיים. מכיוון שאנחנו מספיקים פחות אנחנו מנסים להאיץ יותר, ולא בטוח שהמרוץ הזה  מביא לתוצאות טובות יותר, סביר להניח גם שהוא לא הופך אותנו למאושרים יותר. הקושי לעצור ולבחון את דרכנו  רק מעצים את המרוץ שבו אנחנו נמצאים.

מה שברור שכדי להנות ולהעריך משהו בצורה מלאה לוקח זמן, ודורש להאט. אז איך תכניסו יותר עונג לחייכם . נסו אחת מהדרכים הבאות:

  1. תכננו ארוחה אחת ביום או לפחות בשבוע  במהלכה תיקחו את הזמן להנות מהטעם, מהריח ומהמרקם של מה שאתם אוכלים.
  2. אם אתם מרגישים קושי להתרכז במשימה כל שהיא במהלך היום, קחו לעצמכם חצי שעה של מנוחה אפילו שינה קצרה כדי לטעון את  מיכל הדלק הרגשי.
  3. קחו זמן ותקשיבו באמת למישהו שאתם אוהבים (ילד, בן זוג, חבר) תנו לו את המרחב לדבר מבלי להפריע לו, כמה זמן שזה ייקח.
  4. קחו  אזור שמעניין אתכם שכונה מיוחדת, חוף ים או אזור כפרי ובלו כמה שעות רק בהתבוננות ובספיגה ללא מטרה מיוחדת.
  5. קחו מחברת ולפני השינה רשמו 2-3 דברים שאתם שקרו לכם במהלך היום ואתם מוקירים אותם.
Posted on

איך להתיידד עם הזמן? – התמקדו בעשייה

עקרון חשוב בפיתוח תחושת והערכת זמן הוא יצירת הרגלים המבוססים על פעולה. זה אומר החלטה נחושה ליישם את האסטרטגיות שתלמדו כאן.

פיתוח השעון הפנימי שלך

  1. שים שעון בכל חדר. ככל שיהיו יותר שעונים בטווח הראייה שלך(גם אם לא תסתכל עליהם) כך תשתפר המודעות שלך לזמן.
  2. בדוק מה השעה באופן קבוע. הצב נקודות שבהן אתה בודק את השעון במהלך היום. לדוגמא בסיום משימות, במעברים ממקום למקום, בדיקה שגרתית תגרום לכך שפחות תאבד קשר עם הזמן.
  3. ענוד שעון.  אמנם גם במכשיר הסלולרי יש שעון אבל יותר קל להסתכל בשעון על פרק היד מאשר להוציא את הסלולרי מהכיס.
  4. ברוב השעונים יש אפשרות לטיימר העובד על רטט או צפצוף, ניתן לכוון את התזכורות האלו ביחידות זמן קבועות. התזכורות מעדכנות אותך שעברה עוד יחידת זמן. הן יכולות לקטוע היפר פוקוס אם אתה תקוע על משהו יותר מדי זמן.
  5. שאל את עצמך שאלות. אם אתה תופש את עצמך תוהה מדוע אתה מבזבז כל כך הרבה זמן בעשיית משהו לעיתים קרובות מדי, הפוך זאת להרגל לשאול את עצמך שאלות כמו"  מה אני צריך לעשות עכשיו?"  האם זה הדבר הכי נכון לעשות עכשיו? אם לא שנה כיוון למשהו יותר  מתאים למטרות וליעדים שלך.
  6. חשב את הזמן לאחור. אם אתה רוצה לצאת מהבית ב8:30 אז צריך לסיים ארוחת בוקר ב8:25 , להתחיל לאכול ב8:00 וכו'.

השתמש בתזכורות מכל הסוגים כדי להתחבר לזמן

  1. צור תזכורות באמצעות שעון מעורר  לכך שהגיע הזמן לעצור או להתחיל פעולה. אל תסמוך על השעון הפנימי שלך.(יש סוגים של טיימרים בגוגל כרום)
  2. השתמש ביישומים להגבלת פעילות באינטרנט שהוא גורם רציני בהסחות  מפעילות פרודוקטיבית. יישומים כמו: Leechblok  שעובד על Firefox   ו Stayfocsed   שעובד על Google Chrome.
  3. כוון טיימר תזכורת לשינה. איחור בבוקר לעיתים קרובות  מתחיל  בהליכה מאוחרת לישון בלילה לפני. אם אתה נתפש בפעילות ומפספס ת שעת השינה, כוון  טיימר לשעת השינה הרצוייה ופעל על פיו אלא אם קרה מקרה חירום.

10.כוון את הטלויזיה כך שתיכבה בשעה מסוימת.

11. התאם את הלו"ז שלך למישהו אחר . ע"י כך שתלך לישון, תקום או תצא מהבית יחד עם מישהו מבני משפחתך, תוכל לעקוב אחר המיקום שלו בזמן ואחר המקום שבו אתה צריך להיות בלו"ז שלך.

השתמש באמצעי לניהול זמן(יומן/אאוטלוק/סמרט פון)

12. השתמש ביומן. תרשום כל פעילות,  בדוק את היומן מדי כמה שעות ובצע את מה שתכננת.

13. התאם את היומן למציאות, לעיתים רחוקות סדר היום תואם את התכנון המקורי. החזק את היומן לידך כך שתוכל לעדכן אותו כאשר משהו חדש צץ. מצד שני אל תתחייב למשהו חדש עד שתבדוק אם הוא מסתדר עם התכנית שלך לאותו זמן.

14. הוסף זמן להכנות ולמעברים. ADHDים  נופלים על חוסר ההתייחסות למרכיב הזמן במעבר ממשימה למשימה.

15. הוסף כ50 אחוז להערכות שלך. אם יש לך משימה שלא מדדת בעבר, אתה צריך לנחש כמה זמן יקח להשלים אותה. בדרך כלל משימות לוקחות יותר מכפי שאנחנו מעריכים. אם תסיים מוקדם יותר הרווחת.

Posted on

"לא יכול להיות שעבר כל כך הרבה זמן !"( חלק ראשון)

האם תחושת זמן מוטעית גורמת לכם לאחר? לרוץ ממקום למקום? לאבד

קשר עם לוח הזמנים? הטיפים שאביא כאן יעזרו לכם לנצח את השעון.

לכולנו יש שעון פנימי האומר לנו כמה זמן עבר.

אצל חלק הוא מתקתק באופן קבוע וברור, כך שהם טובים בשיפוט של כמה זמן עבר. הם משתמשים ביכולת  הזאת כדי לכוון את התנהלותם ולהתאים את הקצב שלהם, כמו להאיץ פעילות כאשר הדד ליין מתקרב או לתעדף את משימותיהם מחדש, כדי לבצע את הדברים החשובים יותר.

יש להם לו"ז בראש הם יודעים מה המשימות שלהם והם יודעים איפה הם נמצאים ביחס אליו-  מה נשאר להם לעשות וכמה זמן הם צריכים כדי לעשות זאת.

אנשים עם ADHD בדרך כלל יודעים מה הם צריכים לעשות, אבל מתקשים לבצע זאת. השעון הפנימי שלהם מתקתק בשקט,  שקט מדי בכדי לכוון את התנהגותם. כתוצאה מכך הם נשארים מרוכזים בפעולות מהנות בזמן שהם אמורים לעשות דברים חשובים יותר ופחות מרגשים. לעומת זאת אם הם עוסקים במשהו חשוב הם לא ישימו לב שהם צריכים לעבור למשימה אחרת כמו להתקשר למישהו חשוב, ללכת לפגישה או לאסוף את הילדים מבי"הס.

ADHD  עיוורים לזמן

האם התיאורים הבאים משקפים אותך ואת חייך?

הזמן נוזל לכם -עשר דקות של עיסוק במשהו משעמם מרגישות לכם כמו שעה. לעומת זאת אם אתם עוסקים שעה במשהו שמדליק אתכם זה מרגיש כמו עשר דקות.

אתם לא מעריכים נכון את הזמן הדרוש לביצוע משימה.  קשה לכם להעריך כמה זמן ייקח לבצע פעולה . כשאתם מתכננים פרויקט כל שהוא, אתם מעריכים פחות ולא יותר  את הזמן שייקח להשלים אותו.

אתם מאחרים – אתם לא שמים לב מתי הזמן לעזוב לפגישה עסקית או אחרת , מכיוון שהשעון הפנימי שלכם לא התריע עדיין.

אתם הולכים לישון מאוחר מדי- כל לילה, אתם  מנסים לבצע את כל מה שתכננתם להיום, וזה דוחף אתכם ללכת לישון מאוחר מדי. אתם לא מודעים לקצב הזמן בשעות הערב בבית משום שאינו מובנה, כך שאתם לא שמים לב שהגיע  השעה לישון. ( מעבר לכך שADHD רבים הרבה יותר יעילים בלילה מכיוון שאז שקט יותר )

אתם בדרך כלל ממהרים ומבולבלים – מכיוון שהחוסר בתחושת הזמן מביא למתח תמידי עקב תחושה של חוסר שליטה וסדר.

אתם נתפסים כמבזבזי זמן –מבקרים אתכם על כך שאתם מבצעים את המשימות הפחות חשובות קודם ולא את המשימות החשובות למרות שזה לא נעשה מבחירה מודעת.

בפוסט הבא אסטרטגיות לשינוי