Posted on

שיטת פומודורו לניהול זמן עם ADHD

שיטת פומודורו מלמדת אותנו כיצד לעבוד ביחד עם הזמן במקום להיאבק בו.
היא יכולה לעזור להתגבר על הסחות דעת ולסיים דברים בפרקי זמן קצרים.

Continue reading שיטת פומודורו לניהול זמן עם ADHD
Posted on

שעון פנימי חלש – תחושת זמן והערכת זמן מה זה ואיך מתגברים על הקושי

לפי ראסל בארקלי" זמן הוא הנכות הבלתי נראית המאפיינת את בעלי הADHD"

המשמעות של משפט זה הינה דרמטית, בשורות הבאות אתייחס ל2 היבטים הבולטים באתגר שהם מציבים בפני ADHD.

תחושת זמן- היכולת להרגיש כמה זמן אתה נמצא בפעולה בהווה.

Continue reading שעון פנימי חלש – תחושת זמן והערכת זמן מה זה ואיך מתגברים על הקושי

Posted on

חשיבות ניהול הזמן על בסיס שבועי ליצירת חיי איכות מאוזנים אצל ADHD ובכלל

מסופר על מרצה בקורס ניהול שפתח את הרצאתו בנושא ניהול זמן באמירה שהפעם ישתמש בניסוי. הוציא אקווריום ריק הניח על השולחן שלפניו ומילא אותו באבנים גדולות בגול כדורי טניס. ואז שאל את התלמידים האם האקווריום מלא והם השיבו שכן. לא, עונה המרצה ומוציא כלי עם אבני חצץ וממלא את האקווריום, בהמשך הוסיף חול ומים עד שאכן האקווריום התמלא. שאל המרצה את התלמידים מה אנחנו למדים, ענה לו אחד התלמידים אנחנו למדים שגם אם נדמה לנו שהיומן שלנו מלא במטלות תמיד אפשר להוסיף עוד.

Continue reading חשיבות ניהול הזמן על בסיס שבועי ליצירת חיי איכות מאוזנים אצל ADHD ובכלל

Posted on

חשיבותם ותפקידם של ההרגלים ביצירת שינוי ובהשגת מטרות

אם יש תחום אחד שיכול לייצור שינוי בחיים, הוא היכולת לייצור הרגלים.

בשורות הבאות אנסה להסביר את הרציונל של השימוש בהרגלים.

Continue reading חשיבותם ותפקידם של ההרגלים ביצירת שינוי ובהשגת מטרות

Posted on

5  דרכים איך לעשות דברים עד הסוף

אחד הנושאים שבו אנשי הADHD מתקשים במיוחד הוא לסיים משימות, אנשים אחרים אולי לא יבינו זאת אבל אין ספק שקושי זה יוצר בעיות רבות בעבודה, בבית, בזוגיות. ריכזתי עבורכם 5 דרכים שיאפשרו לכם אם לא להעלים אז לפחות לצמצם את ממדי הבעיה.
קודם כל חשוב להבין איך זה עובד יש שני סוגי משימות: המשימות המדליקות והמשימות המשעממות.

Continue reading 5  דרכים איך לעשות דברים עד הסוף

Posted on

הקסם והחשיבות בלעשות דבר אחד בנקודת זמן עם ADHD*

25-50 אחוז מהאנשים מדווחים על תחושה של  מוצפות או שחיקה בעבודה. זה לא רק מספר השעות שאנחנו עובדים, אלא גם העובדה שאנו מבלים שעות רבות בג'גלינג בין משימות רבות באותו זמן. במיוחד בולט הדבר אצל אנשים עם ADHD , מצד אחד הם נוטים לעסוק בכמה תחומים בעת ובעונה אחת מתוך תחושה שזה יוצר ענין ומעלה ריכוז, ומצד שני הם נוטים לחוסר וויסות בין משימות ובין עבודה לבין חיים פרטיים, כתוצאה מכך נשחקים ומוצפים.

Continue reading הקסם והחשיבות בלעשות דבר אחד בנקודת זמן עם ADHD*

Posted on

כנס הפרעת קשב – זה לא משחק ילדים: ארבע הרצאות מרתקות ומופע אותנטי אחד יתנו לנו את התשובות!

הפרעת קשב – זה לא משחק ילדים:
ארבע הרצאות מרתקות ומופע אותנטי אחד יתנו לנו את התשובות!
אנחנו שמחים להציג מבוגרים(ADHD)במעגלי החיים: על ניהול זמן, הורות לילדים, זוגיות, הערכה עצמית וצחוק כטיפול עצמי. עם מיטב המרצים
בית השחמט, טאגור 26 רמת אביב
יום ד' 4-1-2017, ו' בטבת תשע"ז
14:30-15:00 התכנסות, הרשמה וכיבוד קל
15:00-15:45 "זמן הוא הנכות הכמעט בלתי נראית הפוקדת את אלו עם ADHD" בארקלי
אחד הגורמים החשובים להצלחתנו הוא ניהול זמן. בהרצאה נבין את הקשיים בניהול זמן אצל אנשי הADHD, נלמד על עקרונות לניהול זמן, טיפים וכלים

ויצירת הרגלים לניהול זמן.
מרצה – ראובן סדן, מנהל מיקוד להצלחה – אימון ADHD, מנהל ICA בית ספר להכשרת מאמנים לADHD. מאמן אישי למתבגרים, מבוגרים, ויזמים עסקיים עם ADHD מנחה קבוצות אימון ומרצה.
15:45-16:30 קשיים ודרכי התמודדות עם האתגרים של הורות לילדים עם ADHD
להיות הורה זה קשה, להיות הורה לילדים עם ADHD זה יותר קשה, להיות הורים עם ADHD לילדים עם ADHD זה יכול להיות….

מרצה – גב' רבקה ארוטשס, מאמנת יועצת ומנחת קבוצות מתבגרים מבוגרים והורים לADHD, מיסדת עמותת ביחד הורים לילדים עם ADHD .
16:30-17:00 הפסקה וכיבוד קל
17:00-17:45 על נשים גברים ומה שביניהם
בהרצאה יוצגו מוקשים אפשריים אצל זוגות כפרשנות לא נכונה של התנהגויות ADHDיות, דפוסים מרעילים של האשמה ושיפוט, או "חסר אונים ומציל". הבדל בין גברים ונשים ותפיסת הקשר הזוגי בעיניהם. מה שמשמעותי, הוא איך הזוג בוחר להתמודד עם הקשיים. יוצגו אסטרטגיות היכולות לעזור למבוגרים עם ADHD ובני זוגם, להתמודד עם יחסים בין אישיים חשובים.
מרצה – גב' נעמי רביד, פסיכותרפיסטית, עו"ס קלינית ומאמנת, מטפלת ומדריכה מוסמכת בEMDR, מטפלת זוגית ומשפחתית, מומחית בטיפול בילדים מתבגרים ומבוגרים, מטפלת ומנחה לטיפול בADHD, מנהלת מכון רביד בחדרה.
17:45-18:30 מסוגלות עצמית וערך עצמי – המתנות הגדולות לבעלי הפרעת קשב
ערך עצמי (Self Esteem ) ומסוגלות עצמית (Self Efficacy ) הם משתנים הקשורים זה לזה ומהוויים מנגנון של חוסן נפשי. אדם בעל ערך עצמי ומסוגלות עצמית גבוהים חווה שביעות רצון במישורים השונים בחייו (תעסוקה, זוגיות) ותחושת אושר גדולה יותר מבעלי ערך עצמי ותחושת מסוגלות עצמית נמוכים. בהרצאה נלמד להבחין בין שני המושגים, נבהיר את הקשר ביניהם, ונלמד טכניקות חדשות ויעילות, שיש בהן כדי לסייע בטיפוחם של שני מרכיבים אלה.

מרצה – ד"ר נעמי אפל , עו"ס, מנהלת מכון שיטות, מנהלת המגמה לטיפול הורי, זוגי ומשפחתי, בתוכנית הארצית להכשרה ב – CBT בתל השומר. מרצה בפקולטה לרפואה באוניברסיטת ת"א. כתבה מאמרים ופרסמה חמישה ספרים. ספרה השישי: "כוחו של CBT בטיפול זוגי" נמצא בימים אלו בהדפסה

.18:30-18:45 הפסקה וכיבוד קל
18:45-19:30 מופע – "נזרקת לצדדים"

שחקנית – גלי שני, גלי שני Bedבחינוך ובהוראת תיאטרון, מאמנת אישית ילדים ומבוגרים, מתמחה בהפרעת קשב שחקנית ויוצרת המופע "נזרקת לצדדים" בימוי מיכל ורד

מחיר למשתתף 175 ש"ח 

להרשמה אפשר להתקשר ל09-7485566 או ל0502516709

מייל : sadanreuven1@gmail.com

Posted on

ADHD וניהול זמן – 10 הרגלים להפסיק עכשיו

הליכה על חבל דקרשימות "לא לעשות" הן לעיתים קרובות יותר אפקטיביות מאשר רשימת משימות לביצוע, על מנת לשפר ביצועים. הסיבה פשוטה, מה שאתה לא עושה מגדיר את מה שאתה יכול לעשות. זאת דרך חשיבה היכולה לקדם את ניהול הזמן שלנו. גם הפעם נעזרתי בבלוג של טים פריס מעורר המחשבה וההשראה.
בהקשר של ADHD הדבר נכון שבעתיים כי האימפולסיביות והצורך לרצות את כולם גורמים לנו לעשות דברים שאינם מקדמים אותנו באופן ישיר.
אני מצרף 10 פעולות מבזבזות זמן המהוות הרגלים מקובלים אשר בעלי עסקים ועובדי משרד צריכים לשאוף להשמיד. אתם מוזמנים להתמקד באחד או שניים כל פעם, בדיוק כפי שהייתם עושים עם רשימת מטלות בעלות עדיפות גבוהה.

1.אל תענו לשיחות טלפון בלתי מזוהות– תרגישו חופשי להפתיע אחרים אבל אל תהיו מופתעים. התוצאה של מענה לשיחות טלפון בלתי מזוהות היא הפרעה לפעילותך ונקודת פתיחה גרועה למו"מ אם תחשבו רבות מהשיחות הבלתי מזוהות הן מאנשי מכירות, סוקרים ואחרים. תנו להן לעבור לתא הקולי ואח"כ תחליטו מה לעשות איתן.

2.אל תקראו מיילים דבר ראשון בבוקר או אחרון בלילה-הראשון יבלבל את סדרי העדיפויות שלכם והאחרון יגרום לכם לנדודי שינה. האימיילים יכולים לחכות ל10 בבוקר אחרי שסיימתם לבצע לפחות משימה אחת מתוך הרשימות לביצוע.

3.אל תסכימו להשתתף בפגישות או שיחות טלפון בלי מטרה ברורה או זמן סיום– אם התוצר הרצוי מוגדר בבהירות עם מטרות מוצהרות ונושאים שיש להתייחס אליהם, שום פגישה או שיחה לא צריכות להימשך יותר מ30 דקות. כדאי לבקש אותם מראש כדי שתוכל להתכונן מראש ולנצל היטב את הזמן המשותף.

4.אל תתנו לאנשים לקשקש אתכם או להעסיק אותכם בנושאים לא חשובים– במקום סדרת משפטים כמו מה נשמע /מה העניינים וכו'. השיבו במשפט כמו אני באמצע משהו אבל איך אני יכול לעזור לך?. עזרו לצד השני להגיע לנקודה. אל תתנו לאנשים אחרים להסיח את דעתכם מהמשימה החשובה בה אתם עוסקים.

5.אל תבדקו אי מיילים כל הזמן– רכזו ובדקו בזמנים קבועים בלבד.
תבדקו מיילים פעמיים או שלוש ביום. כדאי להתמקד בדברים הכי חשובים שיש לכם לבצע. במקום להגיב לכל מיני הודעות חסרות חשיבות או מקרי חרום מלאכותיים.

6.היזהרו מהתנדבות ועזרה בלתי מוגבלת לחברים ו/או אחרים – אין דרך בטוחה להצלחה, אבל הדרך הבטוחה לכישלון היא לנסות לרצות את כולם(ראו פוסט קודם בנושא). זה בסדר להתנדב או לעזור לחברים, אבל שימו גבולות מסגרת לסיוע, אל תשכחו את המטרות והערכים החשובים לכם בדרך. תזכרו על חשבון מי אתם נדיבים בזמן בשלכם. זה אולי נשמע לא כל כך טוב אבל תאמינו לי רבים מהמתאמנים שלי וגם אני שילמנו ומשלמים מחירים על עזרה ללא גבולות.

7.אל תעבדו יותר כדי לתקן מוצפות- יצרו סדר עדיפויות – אם אתם לא יוצרים תיעדוף, כל דבר נראה דחוף וחשוב, הגדירו את המשימה הבודדת החשובה ביותר לכל יום, כמעט שום דבר אחר לא יראה חשוב או דחוף. לעיתים קרובות תמצאו שהמחיר הוא קטן יחסית כמו בהחזרת טלפונים מאוחר יותר או אפילו איבוד לקוח מול הדברים הגדולים שתבצעו. מה שחשוב הוא להגדיר מה הן המשימות הבודדות היכולות לשנות באופן דרמטי את חייכם או עסקכם וללכת עליהן.

8.אל תיקחו אתכם את מכשיר הסלולרי שבעה ימים בשבוע 24 שעות קחו לכם לפחות יום אחד בשבוע , אני בוחר ביום שבת שבו אני מכבה את המכשיר הסלולרי. שום דבר לא יקרה אם אשיב לשיחת טלפון יום למחרת.

9.אל תצפו מהעבודה שתמלא את החללים והתפקידים של פעולות וקשרים שאינם עבודה. העבודה היא לא כל החיים. תקצו זמן למרכיבים האחרים בחיים כמו משפחה, בת זוג, ילדים. לפחות כמו שאתם מקצים זמן לפגישות. לאנשים עם ADHD יש נטייה לגלוש מגבולות ומבנה ולהיסחף. חשוב לשמור על האיזון בין המרכיבים השונים של חיינו. מתן מקום לתחביבים ותחומים אחרים מעשיר את עולמנו והופך אותנו ליעילים יותר גם בעבודה.

10.לא להיסחף בגלישה לאתרים סתמיים שאינם קשורים לעבודה שבה אתם צריכים להתרכז באותו זמן. הישארו ממוקדים במשימה ואם אתם זקוקים להפסקה, תנהלו אותה תקבעו זמן התחלה וסיום.

לסיום
אתם מוזמנים לעשות רשימה אישית של דברים שלא לעשות, להיפטר מהרגלים כאלה שגוזלים מזמנכם ופוגעים במטרות שלכם, לכל אחד יש את הרשימות שלו.
שתפו אותנו

Posted on

5 דרכים מוכחות לבניית הרגלים לאורך זמן*

 אחת האסטרטגיות החשובות לכל בני האדם בכלל ולאנשים עם ADHD בפרט היא בניית הרגלים. היה מי שאמר " אנחנו מה שאנו עושים שוב ושוב"  אריסטוטל  אמר "מצוינות היא לא פעולה אלא הרגל" . הצלחה אינה מגיעה בן לילה נהפוך הוא, זאת היא משמעת המביאה אותנו מנקודה A לנקודה B.

בחיי היום יום קשה לאנשי הADHD  לבנות הרגלים מכיוון שקיימים מסיחים רבים העומדים בדרכנו,  ההרגל לקום ב6 בבוקר ולעשות ספורט, צריך להילחם על מקומו מול המיטה הרכה והחמה,  ההרגל לסדר משרד מתחרה בפייס בוק ועוד ועוד.

אבל מסתבר שתחום זה של מוטיבציה, משמעת ובניית הרגלים הינם תחומים שנחקרים רבות באקדמיה וניתן ללמוד להטמיע הרגלים.

הפעם אציע לכם 2 דרכים ובמאמר הבא 3 דרכים נוספות.

  1. בנה יעדי מיקרו ומטרות מאקרו.

במחקר מרתק על מוטיבציה, החוקרים מצאו שחשיבה מופשטת יכולה להיות שיטה אפקטיבית ליצירת משמעת, במובן הבסיסי ביותר. "לחלום בגדול " הוא חלק מתהליך חשוב של יצירת מוטיבציה פנימית שאינה מבוססת על עונשים או פרסים חיצוניים. וזהו חלק הכרחי מתהליך של יצירת הרגלים שנשארים אתנו. אתה צריך למצוא דרך לאזן בין התשוקה לחלום בגדול לבין הפעילויות היומיומיות שלך, שלעיתים קרובות אינן מביאות לשינויים מהירים ודרמתיים.

המטרות שלך צריכות להיות המרכיבים של התמונה הגדולה אותה אתה רוצה להשיג יום אחד, אבל היעדים, הם כמות העבודה המינימלית שאתה חייב לבצע כל יום כדי להפוך את המטרה הגדולה למציאותית. היעדים הופכים כל יום נגיש, ומטרותיך הופכות ניתנות להשגה עקב כך.

לדוגמא המטרה לרוץ 10,000מ' היעד או ההרגל היומיומי צריך להיות זה המינימלי שאתה יכול להתחיל אתו לדוגמא 1500מ'. ולהעלות בהדרגה.(כמובן בתיאום עם רופאו/או מדריך כושר.

    2. צור שרשרת התנהגות

יצירת הרגלים עקביים היא קלה הרבה יותר כאשר אנחנו משתמשים בשגרות  הקיימות, במקום להילחם בהן. התפישה של " תכנון אם – אז" בנוי סביב "טריגרים"  סביבתיים שאנו יכולים להשתמש בהם כדי לדעת מתי לפעול לפי ההרגל.  טקטיקה זאת מכוונת לקחת חלק רגיל של לוח הזמנים שלך ואז בניית עוד " חולייה בשרשרת" על ידי תוספת של הרגל חדש.

לדוגמא, במקום " אני אשמור על המשרד יותר נקי" אתה יכול לכוון ל" כאשר אני מגיע בבוקר למשרד, אני אסדר את המשרד." מחקרים רבים מאשרים שזאת שיטה מצליחה לסמוך על רמזים סביבתיים מאשר על כוח רצון. כך שבפעם הבאה שאתה מחליט ל"אכול בריא יותר"  תוסיף במקום "כאשר יגיע  זמן לארוחת צהרים, אז אני אוכל רק בשר וירקות."

*מבוסס על מאמר של גרגורי קיוט

Posted on

מה לעשות ? לעשות!!!

אחד הנושאים המרכזיים העולים בתהליכי האימון הוא איך עוברים מהבנה וידיעה לפעולה. רבים מהאנשים עם ADHD   מתקשים מאד בשלב הזה, הם מבינים מה הם צריכים לעשות, הם מבינים את החשיבות, הם באמת רוצים, אבל משהו תוקע אותם, אתמול בערב שוחחתי עם אשתו של מתאמן שלי, אדם נבון ומוכשר ובעל כוונות טובות, לאורך שנות הנישואים שלהם היא ניסתה לגייס אותו לשותפות במשימות הבית והמשפחה, אבל למרות שהוא לא התווכח, למרות שהוא מאד רוצה אפילו לדעתה, עדיין קיים מרחק גדול בין הרצון ובין הביצועים בפועל. אז מה עושים?

כדי להגיע לתוצאות ולביצוע אנחנו צריכים שילוב של המימד האסטרטגי (הטווח הארוך)והמימד הטקטי(הטווח הקצר.

המימד האסטרטגי – המטרה הגדולה לטווח הרחוק צריכה להיות מוחשית, מפורטת ומדליקה כדי לגייס אותנו לביצוע עכשיו. לימודים לתואר, קבלת תפקיד נחשק, יצירת זוגיות טובה, אלו מטרות לטווח ארוך המחייבות ביצוע צעדים לטווח קצר.

בדרך כלל קשה לייצור מחויבות אם המטרה רחוקה ולא מוחשית, לעומת זאת פעולות שונות מספקות לנו תגמול מיידי(פייסבוק, טלוויזיה, חברים, וכו') בספר דחיינות כותב פירז סטיל שהאוכלוסייה  הדחיינית  ביותר היא סטודנטים וזה מובן כי הם יצאו מבית ההורים שם ההורים ניהלו אותם, הם נמצאים בקמפוס המציב בפניהם הרבה גירויים עם סיפוקים לטווח קצר. הראו לי את הסטודנט שיעדיף לשבת בערב ולהתכונן למבחן בעוד שבועיים ולא לבוא למסיבה אליה הוזמן הערב הכוללת בירה, בנות ומוסיקה. הבחירה ברורה לגמרי.

גם בגילאים בוגרים יותר אנחנו מתקשים להתגבר. תמיד קיימים גורמים מסיחים המאפשרים סיפוק מיידי וקל על מטרות ארוכות טווח ולא מוחשיות.

אז תשאלו את עצמכם האם המטרה מדליקה?, איך תרגישו כשתגיעו אליה?, איך יראו חייכם? איך יראו מערכות היחסים שלכם זוגיות? הורות? חברים?

איזה בני אדם תהיו כשתגיעו למטרה הזאת?

במימד הטקטי אנחנו צריכים לפתח כלים לביצוע- ניהול זמן, ארגון, קבלת החלטות ופתרון בעיות. להטמיע אותם ולהפוך אותם להרגלים. צריך לבדוק מה חוסם אותנו מעשייה, האם סתם משימה משעממת או האם יש כאן גם אלמנטים רגשיים כמו מוצפות, חשש מכישלון או חשש מהצלחה, קושי לבצע את השלב הבא כי חסר משהו: זמן, מידע, אישור. קושי לעבור מדבר לדבר. השילוב של כלים מותאמים לביצוע ביחד עם מודעות לבלמים שלנו יכולים לסייע לנו להתגבר על מחסום העשייה או הדחיינות כפי שרבים קוראים לו.

הצעדים הקטנים שיאפשרו לנו להתקדם לכיוון המטרות האסטרטגיות, תלויים ברמת הפירוט וההתלהבות שאנו מייחסים למטרות האסטרטגיות,  הצלחה בבחינות ובעבודות  בדרך  לתואר האקדמי יחזקו אותנו.

ולסיום עדיף לעשות ולהיכשל מאשר לא לעשות, כי מהעשייה אנו למדים גם אם טעינו, מחוסר העשייה אין שום למידה ונהפוך הוא התסכול גדל, ככל שמשתהים הקושי לעשות הולך וגדול והופך את הפעולה כמעט לבלתי אפשרית. בקיצור מה לעשות? לעשות!!!