Posted on

הקסם והחשיבות בלעשות דבר אחד בנקודת זמן עם ADHD*

25-50 אחוז מהאנשים מדווחים על תחושה של  מוצפות או שחיקה בעבודה. זה לא רק מספר השעות שאנחנו עובדים, אלא גם העובדה שאנו מבלים שעות רבות בג'גלינג בין משימות רבות באותו זמן. במיוחד בולט הדבר אצל אנשים עם ADHD , מצד אחד הם נוטים לעסוק בכמה תחומים בעת ובעונה אחת מתוך תחושה שזה יוצר ענין ומעלה ריכוז, ומצד שני הם נוטים לחוסר וויסות בין משימות ובין עבודה לבין חיים פרטיים, כתוצאה מכך נשחקים ומוצפים.

Continue reading הקסם והחשיבות בלעשות דבר אחד בנקודת זמן עם ADHD*

Posted on

5 דרכים איך לעשות דברים עד הסוף

אחד הנושאים שבו אנשי הADHD  מתקשים במיוחד הוא לסיים משימות, אנשים אחרים אולי לא יבינו זאת אבל אין ספק שקושי זה יוצר בעיות רבות בעבודה, בלימודים, בבית ובזוגיות. ריכזתי עבורכם 5 דרכים שיאפשרו לכם אם לא להעלים אז לפחות לצמצם את ממדי הבעיה. קודם כל חשוב להבין איך זה עובד יש שני סוגי משימות: המשימות המדליקות והמשימות המשעממות.

Continue reading 5 דרכים איך לעשות דברים עד הסוף

Posted on

ויטמין D עוזר להפרעת קשב – מדוע הוא חשוב ?

עד לפני 20 שנים, סברו כי ויטמין D הוא שותף בבניית עצמות חזקות וזאת בשל תפקידו בהסדרת הסידן בגוף. כיום ידוע כי ויטמיןD  הוא בעל תפקיד רחב הרבה מעבר לתחזוקת עצמות. תפקידו חיוני לאיכות החיים שלנו מבחינה פיזית, מנטלית ופסיכולוגית. ויטמין D  הינו הויטמין היחידי שהוא הורמון, רקמות הגוף הן בעלות קולטנים של ויטמיןD  על כן הוא  נחוץ לכל חלק בגופנו: המוח, הלב ומערכת החיסונית.
Posted on

ADHD ודברנות יתר – מדברם את עצמינו לדעת

דברנות יתר שהיא אחד המופעים של היפראקטיביות, ממשיכה גם בגיל הבוגר. התנועתיות המרובה המאפיינת היפראקטיביים פוחתת עם הגיל אך עדיין אצל לא מעט מבוגרים נמשכת דברנות יתר. לא מעט האנשים אשר משלמים מחיר בקידום מקצועי או בחייהם החברתיים.

Continue reading ADHD ודברנות יתר – מדברם את עצמינו לדעת

Posted on

10 עקרונות לשיפור הערכה עצמית  אצל adhd

הערכה עצמית הינה מרכיב חשוב בהצלחתו ובאושרו של כל אדם, נקודת הפתיחה של אנשים עם adhd  בנושא זה היא בעייתית , מכיון שהילדות היא השלב בו מתעצבת ההערכה העצמית ומכיון שההישגים הלימודיים והמעמד החברתי של ילדי הadhd  במקרים רבים נמוכים מחבריהם (ולא משקפים את יכולתם), בנוסף הם סופגים ביקורת מהמורים וההורים ומגבשים הערכה עצמית נמוכה שמלווה אותם עד הבגרות. Continue reading 10 עקרונות לשיפור הערכה עצמית  אצל adhd

Posted on

ניהול רגשות והשפעתו על חיי ה ADHD

הרגשות וניהול הרגשות הם מרכיב מרכזי בחייהם של כל בני האדם, במיוחד נכון הדבר לגבי ילדים מתבגרים ומבוגרים עם ADHD . ראסל בארקלי בהרצאה באחד הכנסים של CHADD ארגון ההורים האמריקאי לADHD . קורא להחזיר את הנושא למרכז ההבנה של הADHD כאחד מתפקודי הניהול. הניסיון שלי באימון במשך השנים מוכיח שאכן יש לרגשות ולניהולם תפקיד משמעותי מאד בחייהם של אנשי הADHD .
בארקלי מגדיר רגשות כגורם הקשור למטרות שלנו, הרגשות מכוונים אותנו למטרה, הם סימן לעצמנו שהכיוון דורש שינוי. אם אתה בכיוון המטרות הרגשות יהיו חיוביים, אם לא הם יהיו שליליים. הם משפיעים על הביטויים שלנו על מצב הרוח. לרגשות יש שלושה חלקים:
1. התנהגות -האם אנחנו מתמודדים או נמנעים.
2. מוטיבציה – האם זה מגדיל את התשוקה להמשיך בכיוון.
3. פיזיולוגי – דרגת העוררות משפיע על נשימה, סומק ושינויים גופניים אחרים.
הרגשות מכוונים את התנהגותנו להחזיר אותנו למסלול, הם גם מסמנים לאחרים כדי שיבינו אותנו.
דרכים להתמודד עם רגשות
1. ניהול עצמי מאפשר לצמצם רגשות כי הם לא מתאימים לגירוי.
2. אם אנחנו מרוצים מהרגש כדאי לשמר אותו ולאפשר לו להמשיך.
3. אם הוא שלילי לייצור רגש חיובי אלטרנטיבי המתחרה ברגש השלילי.
משמעות הרגשות בהקשר של ADHD
אנשים עם ADHD מתקשים לעצור רגשות חיוביים או שליליים, הבעיה העיקרית היא עם רגשות שליליים, כי אנחנו חיים עם אנשים אחרים. אנשים יסלחו לנו על שמחה או על טעות אבל לא על כעסים. הקושי אם כך הוא במצבים של רגשות שלילים, חוסר היכולת לנהל תסכול וכעס יוצר קושי גדול יותר ממוסחות וחוסר קשב.
יותר מכך בארקלי מצביע על כך שהתנהלות רגשית לקויה משפיעה על מעגלי החיים השונים:
זוגיות– מרפי ובארקלי מצאו שהתנהלות רגשית גורמת לגירושין.
נהיגה– החלק הרגשי של ADHD משפיע על התנהגויות תוקפניות בנהיגה.
עבודה– הגורם העיקרי המנבא פיטורין אינו מוסחות או חוסר מיקוד, מה שהמעסיקים אינם מצליחים להכיל הוא הבעיות הרגשיות.
כספים – רגשות משפיעים על עודף שימוש בכרטיסי אשראי, על קניות רגשיות.
הרגשות עצמם הם אנושיים הניהול שלהם הוא הלקוי!!!
מיכל הדלק של אנשי ה ADHD
בארקלי מדמה את האנרגיה של אנשי הADHD למיכל דלק , ניהול הרגשות מרוקן את מיכל הדלק של אנשי הADHD, לכן הם יותר חולים מאחרים חלקית מתחזוקה בריאותית לקויה וחלקית מההתנהלות הרגשית הדורשת מהם אנרגיה רבה כך שבסוף יום לימודים או עבודה הם מותשים.
איך נמלא את מיכל הדלק?

Posted on

ADHD וניהול זמן – 10 הרגלים להפסיק עכשיו

הליכה על חבל דקרשימות "לא לעשות" הן לעיתים קרובות יותר אפקטיביות מאשר רשימת משימות לביצוע, על מנת לשפר ביצועים. הסיבה פשוטה, מה שאתה לא עושה מגדיר את מה שאתה יכול לעשות. זאת דרך חשיבה היכולה לקדם את ניהול הזמן שלנו. גם הפעם נעזרתי בבלוג של טים פריס מעורר המחשבה וההשראה.
בהקשר של ADHD הדבר נכון שבעתיים כי האימפולסיביות והצורך לרצות את כולם גורמים לנו לעשות דברים שאינם מקדמים אותנו באופן ישיר.
אני מצרף 10 פעולות מבזבזות זמן המהוות הרגלים מקובלים אשר בעלי עסקים ועובדי משרד צריכים לשאוף להשמיד. אתם מוזמנים להתמקד באחד או שניים כל פעם, בדיוק כפי שהייתם עושים עם רשימת מטלות בעלות עדיפות גבוהה.

1.אל תענו לשיחות טלפון בלתי מזוהות– תרגישו חופשי להפתיע אחרים אבל אל תהיו מופתעים. התוצאה של מענה לשיחות טלפון בלתי מזוהות היא הפרעה לפעילותך ונקודת פתיחה גרועה למו"מ אם תחשבו רבות מהשיחות הבלתי מזוהות הן מאנשי מכירות, סוקרים ואחרים. תנו להן לעבור לתא הקולי ואח"כ תחליטו מה לעשות איתן.

2.אל תקראו מיילים דבר ראשון בבוקר או אחרון בלילה-הראשון יבלבל את סדרי העדיפויות שלכם והאחרון יגרום לכם לנדודי שינה. האימיילים יכולים לחכות ל10 בבוקר אחרי שסיימתם לבצע לפחות משימה אחת מתוך הרשימות לביצוע.

3.אל תסכימו להשתתף בפגישות או שיחות טלפון בלי מטרה ברורה או זמן סיום– אם התוצר הרצוי מוגדר בבהירות עם מטרות מוצהרות ונושאים שיש להתייחס אליהם, שום פגישה או שיחה לא צריכות להימשך יותר מ30 דקות. כדאי לבקש אותם מראש כדי שתוכל להתכונן מראש ולנצל היטב את הזמן המשותף.

4.אל תתנו לאנשים לקשקש אתכם או להעסיק אותכם בנושאים לא חשובים– במקום סדרת משפטים כמו מה נשמע /מה העניינים וכו'. השיבו במשפט כמו אני באמצע משהו אבל איך אני יכול לעזור לך?. עזרו לצד השני להגיע לנקודה. אל תתנו לאנשים אחרים להסיח את דעתכם מהמשימה החשובה בה אתם עוסקים.

5.אל תבדקו אי מיילים כל הזמן– רכזו ובדקו בזמנים קבועים בלבד.
תבדקו מיילים פעמיים או שלוש ביום. כדאי להתמקד בדברים הכי חשובים שיש לכם לבצע. במקום להגיב לכל מיני הודעות חסרות חשיבות או מקרי חרום מלאכותיים.

6.היזהרו מהתנדבות ועזרה בלתי מוגבלת לחברים ו/או אחרים – אין דרך בטוחה להצלחה, אבל הדרך הבטוחה לכישלון היא לנסות לרצות את כולם(ראו פוסט קודם בנושא). זה בסדר להתנדב או לעזור לחברים, אבל שימו גבולות מסגרת לסיוע, אל תשכחו את המטרות והערכים החשובים לכם בדרך. תזכרו על חשבון מי אתם נדיבים בזמן בשלכם. זה אולי נשמע לא כל כך טוב אבל תאמינו לי רבים מהמתאמנים שלי וגם אני שילמנו ומשלמים מחירים על עזרה ללא גבולות.

7.אל תעבדו יותר כדי לתקן מוצפות- יצרו סדר עדיפויות – אם אתם לא יוצרים תיעדוף, כל דבר נראה דחוף וחשוב, הגדירו את המשימה הבודדת החשובה ביותר לכל יום, כמעט שום דבר אחר לא יראה חשוב או דחוף. לעיתים קרובות תמצאו שהמחיר הוא קטן יחסית כמו בהחזרת טלפונים מאוחר יותר או אפילו איבוד לקוח מול הדברים הגדולים שתבצעו. מה שחשוב הוא להגדיר מה הן המשימות הבודדות היכולות לשנות באופן דרמטי את חייכם או עסקכם וללכת עליהן.

8.אל תיקחו אתכם את מכשיר הסלולרי שבעה ימים בשבוע 24 שעות קחו לכם לפחות יום אחד בשבוע , אני בוחר ביום שבת שבו אני מכבה את המכשיר הסלולרי. שום דבר לא יקרה אם אשיב לשיחת טלפון יום למחרת.

9.אל תצפו מהעבודה שתמלא את החללים והתפקידים של פעולות וקשרים שאינם עבודה. העבודה היא לא כל החיים. תקצו זמן למרכיבים האחרים בחיים כמו משפחה, בת זוג, ילדים. לפחות כמו שאתם מקצים זמן לפגישות. לאנשים עם ADHD יש נטייה לגלוש מגבולות ומבנה ולהיסחף. חשוב לשמור על האיזון בין המרכיבים השונים של חיינו. מתן מקום לתחביבים ותחומים אחרים מעשיר את עולמנו והופך אותנו ליעילים יותר גם בעבודה.

10.לא להיסחף בגלישה לאתרים סתמיים שאינם קשורים לעבודה שבה אתם צריכים להתרכז באותו זמן. הישארו ממוקדים במשימה ואם אתם זקוקים להפסקה, תנהלו אותה תקבעו זמן התחלה וסיום.

לסיום
אתם מוזמנים לעשות רשימה אישית של דברים שלא לעשות, להיפטר מהרגלים כאלה שגוזלים מזמנכם ופוגעים במטרות שלכם, לכל אחד יש את הרשימות שלו.
שתפו אותנו

Posted on

ADHDניהול זמן והניסיון להשביע את רצון כולם. דרכים להתמודדות

 

 

 

 

טים פריס אחד הכותבים המעניינים ש6cef41f28a19a3f4397773060b7c5e0aאני קורא בשנים האחרונות, מתייחס בפוסט שכתב לתפקיד השלילי של הרצון לרצות, בניהול הזמן שלנו.

הוא מספר על אדמונד ווילסון , שהבין כמו הרבה אנשים פרודוקטיביים, שבעוד שישנן התנהגויות רבות הדרושות לצורך תפוקה ברמה גבוהה, יש התנהגות אחת הפוגעת בתפוקה והיא :הניסיון להשביע את רצון כולם.
כמי שהיתה לו סובלנות נמוכה להסחות ותביעות חברתיות. לבקשות שהגיעו אליו הוא הגיב עם הרשימה הבאה, תוך סימון V בשורה המתאימה לבקשה .

אדמונד ווילסון מתנצל שאין באפשרותו ללא פיצוי ל :-
לקרוא תסריטים V
לכתוב הקדמה לספר
לבצע עבודת עריכה
לשפוט תוכן ספרותי
להעביר הרצאה
להשתתף בפגישה
ובשום אופן אין באפשרותו:
לתרום ולהשתתף בסימפוזיון
לתרום עותקים מספריו לספרייה
לספק תמונות של עצמו
לספק אינפורמציה אישית על עצמו
לקבל אנשים לא מוכרים שאין להם שום עסק נראה לעין אתו

ווילסון אדם מאוד חברתי ומעורב לא היה מתבודד, נתפש כעקשן ומוזר, תפישה שבודאי קיבלה חיזוק על ידי התגובה האוטומטית .התפוקה השנתית שלו היתה רבה משל אחרים כתביו הוערכו על ידי העיתונים המרכזיים בארה"ב.
רבים מאתנו מתמודדים עם הקושי לסרב לבקשות, " לא נעים לי"זוהי גם אחת הבעיות של אנשי הADHD , הנובעת מצד אחד מהרצון לרצות את האחרים הנובע מתחושה שאנחנו "לא מספקים את הסחורה" לא מרגישים בעלי ערך, ומצד שני מאימפולסיביות, כלומר לקחת על עצמנו מטלות שאחרים מבקשים מאתנו מבלי לחשוב על הזמן, על הקשיים, ועל המטרות האישיות החשובות שלנו.
4 דרכים לפתרון הבעייה הכואבת הזאת
1. לבנות סדר יום מסודר המביא לידי ביטוי את מטרותיכם האישיות בבית ובעבודה.
2. להימנע מהתגובה האימפולסיבית "אין בעיה "ולהשתמש יותר במשפט" תנו לי לישון על זה, תחזרו אלי מחר"
3. בדומה לווילסון להחליט על תחומים שאתם מורידים מעצמכם.
4. כשמתכננים את השבוע ניתן להחליט מראש כמה זמן אתם מוכנים להקדיש להתנדבות / לעשיית טוב
זהו הזמן – כל אחד מכם מוזמן להכין מכתב של עצמו, כמה זמן תרוויחו אם תמחקו רק סוג אחד של בקשות שאתם מקבלים?

Posted on

ספורט – הטיפול שכל ADHD חייב לקחת

מירוץ אבן יהודהבשנים האחרונות כתבתי ודיברתי רבות בפוסטים ובפגישות אימון על חשיבותה של פעילות ספורטיבית לאנשים עם ADHD . בעקבות ספרו של ג'ון רייטי "הניצוץ" אני חייב לנסח את דברי מחדש, זאת חובה לכל ילד, מתבגר ומבוגר עם ADHD לעסוק בספורט.
הפעילות הספורטיבית כפי שידוע לרובנו טובה לבריאותנו, מעלה את מצב הרוח והריכוז. בספרו החשוב "הניצוץ"מעלה רייטי ( שידוע כמומחה לADHD וכמי שכתב ביחד עם נד הלאוול את הספר ADDמריטת עצבים על מבוגרים עם ADHD ) באמצעות שיתוף במחקרים רבים, את תרומת הספורט ליכולות קוגניטיביות והישגים לימודיים. אחד הסיפורים המדהימים הוא על מערכת החינוך של העיר האמריקאית נייפרוויל. בעיר הזאת לומדים התלמידים כושר גופני במקום ספורט במסגרת שיעורי ספורט יומיומיים לכל התלמידים, בעיר 14 בתי"ס יסודיים, 5 חטיבות ביניים ושני בתי"ס תיכוניים. העיר נייפרוויל השתתפה בנפרד במבחן בינלאומי " מגמות בלימודים בינלאומיים במתמטיקה ובמדעים" (TIMSS ). מבחן המשווה רמות ידע של תלמידים ממדינות שונות בעולם בשני תחומי מפתח אלו. הוא נערך כל 4 שנים מאז 1995. המבחן של 1999 הקיף 230,000 תלמידים משלושים ושמונה מדינות. 59,000 מארה"ב. נייפרוויל השתתפה באופן עצמאי כדי לקבל ציון בינלאומי עבור הביצועים של תלמידיה. בחלק המבחן העוסק במדע הגיעו ילדי נייפרוויל למקום ראשון, לפני סינגפור. כלומר נייפרוויל ניצבת במקום הראשון בעולם. במתמטיקה היא הגיע למקום השישי- אחרי סינגפור , קוריאה הדרומית, טייוואן, הונג קונג ויפאן. בסיכום הכללי תלמידי ארה"ב הגיעו למקום תשעה עשר במתמטיקה ושמונה עשר במדעים.
רייטי מתייחס בספרו להשפעת הפעילות הגופנית בתחומים כמו למידה, חרדה דכאון ודחק(סטרס). אבל מייחד פרק שלם להשפעת האימון הגופני על ADHD . מבוגרים וילדים רבים עם ADHD גילו את ההשפעה המבורכת של פעילות גופנית על הריכוז והביצועים שלהם. התוספות של רייטי בפרק הזה הן
1. הדופמין והנוראפינפרין ממלאים תפקיד בהסדרת פעולה של מערכת הקשב. אימון סדיר מעלה מיד את רמות הבסיס של הנוירוטרנסמיטורים האלה באמצעות דרבון צמיחת קולטנים חדשים באזורים מסוימים של המוח.
2. גורם התורם לעצבנות וחוסר שקט אצל ילדים עם ADHD הוא פעילות יתר של המוחון. מחקרים שנערכו לאחרונה הראו שתרופות אשר מעלות את רמות הדופאמין והנוראפינפרין, מחזירות אזור זה לאיזון.
3. במחקר פורץ דרך שעשה ארתור קריימר מאוניברסיטת אילינוי בשנת 2006 הוא השתמש בסריקות MRI כדי להראות שצעידה של שלושה ימים בשבוע במשך שישה חודשים הגדילה את נפח האונה הקדם מצחית של אנשים מבוגרים. כאשר בדק קריימר היבטים שונים של התפקוד הביצועי שלהם, הוא מצא שיפור בזיכרון עבודה, במעבר חלק בין משימות ובסינון גירויים בלתי רלבנטיים.
לסיכום כולם מסכימים שאימון גופני מעלה את רמות הדופאמין והנוראפינפרין, טענה נוספת וחשובה ככל שהאימון מורכב יותר כן תיטב השפעתו כלומר אימון אירובי המשולב באימון מורכב יותר כמו אמנויות לחימה, טניס וענפי ספורט אחרים המאתגרים את המוח מביאים לתוצאות האופטימליות.

Posted on

3 סוגי ההרגלים וחשיבותם לכל בני האדם בכלל ולאנשי הADHD בפרט

P7300404
הרגל שתיית קפה במקומות יפים, הפעם בגריינג'ר נורווגיה

במאמרים קודמים כתבתי כבר על הרגלים אבל אני רוצה במאמר הנוכחי להתעכב על סוגי הרגלים שקיימים אצל כל אחד מאיתנו.
וקודם כל משפט על הרגלים – הרגל הוא פעולה שאנו עושים כחלק מסדר היום שלנו, באופן כמעט אוטומטי ומבלי להתלבט כל פעם מחדש האם לבצע אותו או לא. הרגל לדוגמא הוא צחצוח שיניים, אנחנו מצחצחים שיניים כל בוקר (וכל ערב) ואיננו חושבים כל בוקר מחדש האם לצחצח או לא, האם לעשות זאת מאוחר יותר וכו'. אנחנו עושים זאת על אוטומט.
חשוב לציין שלכולנו יש הרגלים כאלו או אחרים, כי אם היינו צריכים להחליט כל פעם מחדש על כל דבר בעולם רב האפשרויות שלנו, היינו יוצאים מדעתנו, ההרגלים מקלים על חיינו וחוסכים הוצאת אנרגיות מיותרות בנושאים פחות חשובים.
לאנשים עם ADHD יצירת הרגלים הוא הפתרון האולטימטיבי, מכיון שיש להם קושי בהתמדה, היכול לייצור הרגל היא דרך טובה להתגבר על התזזיתיות והאימפולסיביות, ולייצור הרגלים המיישמים מטרות ונותנים מענה לצרכים.
במהלך עבודתי גיליתי שישנם 3 סוגי הרגלים שקיימים אצל כולנו והם:
1. הרגלים טובים- אלו הרגלים שמקדמים אותנו להשגת מטרות או שעוזרים לנו במתן מענה לצרכים שלנו, שעות שינה מסודרות, צחצוח שיניים בבוקר(וגם בערב כמובן), אכילה בריאה, ניהול זמן באמצעות יומן.
2. הרגלים רעים– אלו הרגלים שבולמים אותנו, שמפריעים לנו להשיג את מטרותינו או לענות של צרכינו, לדוגמא התמכרות לפייסבוק, הליכה לישון בשעות מאוחרות, אכילה בלתי בריאה, עישון ועוד.
3. הרגלים חדשים שאנו מייצרים כדי להשיג מטרות– אחת האסטרטגיות היעילות ביותר לייצור שינוי היא על ידי יצירת הרגל חדש, לדוגמא המטרה שלי לרוץ 10 קילומטרים, אני אשיג זאת על ידי יצירת הרגל של אימוני ריצה פעמיים או שלוש בשבוע, בתחילה ארוץ קילומטר אחד, אח"כ שני קילומטר, כמובן שאבנה תכנית בתיאום עם מומחה אבל את ההרגל אני חייב לייצור על מנת להפעיל את התכנית שאקבל ממדריך הכושר.
לסיכום יכולתנו לייצור הרגלים בתחומים שונים קשורה במידה ברורה ליכולתנו להשיג מטרות חדשות.
אחת היכולות שפתחתי בעצמי בעקבות עיסוקי באימון, היתה היכולת לייצור הרגלים, ובשנה האחרונה יכולת זאת נדרשה ממנה ביתר תוקף, בפעילות גופנית, בתזונה, בפעולות שונות שמחזקות אותי פיזית ונפשית.
אין לי ספק שאנשים מצליחים הינם רבי אומן ביכולת לייצור הרגלים להטמיע אותם ולשמר אותם לאורך זמן בחייהם.