הערכה עצמית הינה מרכיב חשוב בהצלחתו ובאושרו של כל אדם, נקודת הפתיחה של אנשים עם adhd בנושא זה היא בעייתית , מכיון שהילדות היא השלב בו מתעצבת ההערכה העצמית ומכיון שההישגים הלימודיים והמעמד החברתי של ילדי הadhd במקרים רבים נמוכים מחבריהם (ולא משקפים את יכולתם), בנוסף הם סופגים ביקורת מהמורים וההורים ומגבשים הערכה עצמית נמוכה שמלווה אותם עד הבגרות. Continue reading 10 עקרונות לשיפור הערכה עצמית אצל adhd
קטגוריה: אימון
החיים קצרים מדי לביישנות- איך להתמודד עם הפרעת קשב וביישנות
אנשים עם ADHD חיים במסלול מתמשך של התנצלויות, אנחנו מתנצלים שאיחרנו, מתנצלים שאבדנו את המפתחות, שלא מצליחים להחזיק את הבית מסודר, אם אתה עם ADHD החוויות האלו ועוד חוויות של כשלון, של קושי ביחסים חברתיים והאשמה עצמית גורמים לתחושת בושה עמוקה, לחלק גדול מאנשי הADHD יש קושי גדול בניהול הבושה שלהם. Continue reading החיים קצרים מדי לביישנות- איך להתמודד עם הפרעת קשב וביישנות
10 הקשיים העיקריים בניהול זמן עם ADHD
ניהול זמן הוא מיומנות חשובה מאד לחיים, לצערי תחום זה אינו מקבל את המקום המגיע לו באימון וטיפול בADHD, לפחות על פי רמת המיומנות של רבים מהמתאמנים המגיעים אלי.
ככל שמקדימים ביצירת הרגלים לניהול זמן בגיל צעיר יותר, קל להטמיע אותם.
חשוב להתחיל דווקא מהקשיים כי המודעות לקשיים מאפשרת לכל אחד לפתח כלים שיעזרו לו להתגבר. Continue reading 10 הקשיים העיקריים בניהול זמן עם ADHD
כנס הפרעת קשב – זה לא משחק ילדים: ארבע הרצאות מרתקות ומופע אותנטי אחד יתנו לנו את התשובות!
הפרעת קשב – זה לא משחק ילדים:
ארבע הרצאות מרתקות ומופע אותנטי אחד יתנו לנו את התשובות!
אנחנו שמחים להציג מבוגרים(ADHD)במעגלי החיים: על ניהול זמן, הורות לילדים, זוגיות, הערכה עצמית וצחוק כטיפול עצמי. עם מיטב המרצים
בית השחמט, טאגור 26 רמת אביב
יום ד' 4-1-2017, ו' בטבת תשע"ז
14:30-15:00 התכנסות, הרשמה וכיבוד קל
15:00-15:45 "זמן הוא הנכות הכמעט בלתי נראית הפוקדת את אלו עם ADHD" בארקלי
אחד הגורמים החשובים להצלחתנו הוא ניהול זמן. בהרצאה נבין את הקשיים בניהול זמן אצל אנשי הADHD, נלמד על עקרונות לניהול זמן, טיפים וכלים
ויצירת הרגלים לניהול זמן.
מרצה – ראובן סדן, מנהל מיקוד להצלחה – אימון ADHD, מנהל ICA בית ספר להכשרת מאמנים לADHD. מאמן אישי למתבגרים, מבוגרים, ויזמים עסקיים עם ADHD מנחה קבוצות אימון ומרצה.
15:45-16:30 קשיים ודרכי התמודדות עם האתגרים של הורות לילדים עם ADHD
להיות הורה זה קשה, להיות הורה לילדים עם ADHD זה יותר קשה, להיות הורים עם ADHD לילדים עם ADHD זה יכול להיות….
מרצה – גב' רבקה ארוטשס, מאמנת יועצת ומנחת קבוצות מתבגרים מבוגרים והורים לADHD, מיסדת עמותת ביחד הורים לילדים עם ADHD .
16:30-17:00 הפסקה וכיבוד קל
17:00-17:45 על נשים גברים ומה שביניהם
בהרצאה יוצגו מוקשים אפשריים אצל זוגות כפרשנות לא נכונה של התנהגויות ADHDיות, דפוסים מרעילים של האשמה ושיפוט, או "חסר אונים ומציל". הבדל בין גברים ונשים ותפיסת הקשר הזוגי בעיניהם. מה שמשמעותי, הוא איך הזוג בוחר להתמודד עם הקשיים. יוצגו אסטרטגיות היכולות לעזור למבוגרים עם ADHD ובני זוגם, להתמודד עם יחסים בין אישיים חשובים.
מרצה – גב' נעמי רביד, פסיכותרפיסטית, עו"ס קלינית ומאמנת, מטפלת ומדריכה מוסמכת בEMDR, מטפלת זוגית ומשפחתית, מומחית בטיפול בילדים מתבגרים ומבוגרים, מטפלת ומנחה לטיפול בADHD, מנהלת מכון רביד בחדרה.
17:45-18:30 מסוגלות עצמית וערך עצמי – המתנות הגדולות לבעלי הפרעת קשב
ערך עצמי (Self Esteem ) ומסוגלות עצמית (Self Efficacy ) הם משתנים הקשורים זה לזה ומהוויים מנגנון של חוסן נפשי. אדם בעל ערך עצמי ומסוגלות עצמית גבוהים חווה שביעות רצון במישורים השונים בחייו (תעסוקה, זוגיות) ותחושת אושר גדולה יותר מבעלי ערך עצמי ותחושת מסוגלות עצמית נמוכים. בהרצאה נלמד להבחין בין שני המושגים, נבהיר את הקשר ביניהם, ונלמד טכניקות חדשות ויעילות, שיש בהן כדי לסייע בטיפוחם של שני מרכיבים אלה.
מרצה – ד"ר נעמי אפל , עו"ס, מנהלת מכון שיטות, מנהלת המגמה לטיפול הורי, זוגי ומשפחתי, בתוכנית הארצית להכשרה ב – CBT בתל השומר. מרצה בפקולטה לרפואה באוניברסיטת ת"א. כתבה מאמרים ופרסמה חמישה ספרים. ספרה השישי: "כוחו של CBT בטיפול זוגי" נמצא בימים אלו בהדפסה
.18:30-18:45 הפסקה וכיבוד קל
18:45-19:30 מופע – "נזרקת לצדדים"
שחקנית – גלי שני, גלי שני Bedבחינוך ובהוראת תיאטרון, מאמנת אישית ילדים ומבוגרים, מתמחה בהפרעת קשב שחקנית ויוצרת המופע "נזרקת לצדדים" בימוי מיכל ורד
מחיר למשתתף 175 ש"ח
להרשמה אפשר להתקשר ל09-7485566 או ל0502516709
מייל : sadanreuven1@gmail.com
ספורט – הטיפול שכל ADHD חייב לקחת
בשנים האחרונות כתבתי ודיברתי רבות בפוסטים ובפגישות אימון על חשיבותה של פעילות ספורטיבית לאנשים עם ADHD . בעקבות ספרו של ג'ון רייטי "הניצוץ" אני חייב לנסח את דברי מחדש, זאת חובה לכל ילד, מתבגר ומבוגר עם ADHD לעסוק בספורט.
הפעילות הספורטיבית כפי שידוע לרובנו טובה לבריאותנו, מעלה את מצב הרוח והריכוז. בספרו החשוב "הניצוץ"מעלה רייטי ( שידוע כמומחה לADHD וכמי שכתב ביחד עם נד הלאוול את הספר ADDמריטת עצבים על מבוגרים עם ADHD ) באמצעות שיתוף במחקרים רבים, את תרומת הספורט ליכולות קוגניטיביות והישגים לימודיים. אחד הסיפורים המדהימים הוא על מערכת החינוך של העיר האמריקאית נייפרוויל. בעיר הזאת לומדים התלמידים כושר גופני במקום ספורט במסגרת שיעורי ספורט יומיומיים לכל התלמידים, בעיר 14 בתי"ס יסודיים, 5 חטיבות ביניים ושני בתי"ס תיכוניים. העיר נייפרוויל השתתפה בנפרד במבחן בינלאומי " מגמות בלימודים בינלאומיים במתמטיקה ובמדעים" (TIMSS ). מבחן המשווה רמות ידע של תלמידים ממדינות שונות בעולם בשני תחומי מפתח אלו. הוא נערך כל 4 שנים מאז 1995. המבחן של 1999 הקיף 230,000 תלמידים משלושים ושמונה מדינות. 59,000 מארה"ב. נייפרוויל השתתפה באופן עצמאי כדי לקבל ציון בינלאומי עבור הביצועים של תלמידיה. בחלק המבחן העוסק במדע הגיעו ילדי נייפרוויל למקום ראשון, לפני סינגפור. כלומר נייפרוויל ניצבת במקום הראשון בעולם. במתמטיקה היא הגיע למקום השישי- אחרי סינגפור , קוריאה הדרומית, טייוואן, הונג קונג ויפאן. בסיכום הכללי תלמידי ארה"ב הגיעו למקום תשעה עשר במתמטיקה ושמונה עשר במדעים.
רייטי מתייחס בספרו להשפעת הפעילות הגופנית בתחומים כמו למידה, חרדה דכאון ודחק(סטרס). אבל מייחד פרק שלם להשפעת האימון הגופני על ADHD . מבוגרים וילדים רבים עם ADHD גילו את ההשפעה המבורכת של פעילות גופנית על הריכוז והביצועים שלהם. התוספות של רייטי בפרק הזה הן
1. הדופמין והנוראפינפרין ממלאים תפקיד בהסדרת פעולה של מערכת הקשב. אימון סדיר מעלה מיד את רמות הבסיס של הנוירוטרנסמיטורים האלה באמצעות דרבון צמיחת קולטנים חדשים באזורים מסוימים של המוח.
2. גורם התורם לעצבנות וחוסר שקט אצל ילדים עם ADHD הוא פעילות יתר של המוחון. מחקרים שנערכו לאחרונה הראו שתרופות אשר מעלות את רמות הדופאמין והנוראפינפרין, מחזירות אזור זה לאיזון.
3. במחקר פורץ דרך שעשה ארתור קריימר מאוניברסיטת אילינוי בשנת 2006 הוא השתמש בסריקות MRI כדי להראות שצעידה של שלושה ימים בשבוע במשך שישה חודשים הגדילה את נפח האונה הקדם מצחית של אנשים מבוגרים. כאשר בדק קריימר היבטים שונים של התפקוד הביצועי שלהם, הוא מצא שיפור בזיכרון עבודה, במעבר חלק בין משימות ובסינון גירויים בלתי רלבנטיים.
לסיכום כולם מסכימים שאימון גופני מעלה את רמות הדופאמין והנוראפינפרין, טענה נוספת וחשובה ככל שהאימון מורכב יותר כן תיטב השפעתו כלומר אימון אירובי המשולב באימון מורכב יותר כמו אמנויות לחימה, טניס וענפי ספורט אחרים המאתגרים את המוח מביאים לתוצאות האופטימליות.
מינד פולנס הריטלין החדש לADHD
"מיינדפולנס זה לשים לב באופן מסויים- מתוך כוונה, ברגע הנוכחי, וללא שיפוטיות" ג'ון קבט זין.
מתאמן בשם דני(שם בדוי) הגיע אלי לפני כמה חודשים, הקושי שאיתו התמודד היה לחץ בעבודה ומתח שגרם לו להגיע הביתה ולהוציא אותו מול ילדיו ואשתו, כבר במפגש הראשון לימדתי אותו לבצע מדיטציית נשימות פשוטה ביותר, ולתרגל אותה לפני שהוא חוזר מהעבודה לביתו, הוא לקח את הדברים ברצינות וביצע זאת מייד, בהמשך גם שילב את המדיטציה ביום העבודה, לטענתו השינוי היה מדהים ומהיר, בבדיקה שעשיתי עם אשתו גם היא הרגישה שינוי. מסתבר שמדיטציית נשימות אפקטיבית בכמה רמות גם ברוגע ושליטה רגשית וגם באספקת חמצן למוח והעלאת הפעילות המוחית.
לפני 7 חודשים נחשפתי לתחום המיינדפולנס במסגרת סדנא בת 8 פגישות. המינדפולנס קשור לגל השלישי של הCBT מקורו בתפישה שאנו חיים בתרבות בה אנחנו נמצאים במירוץ אינסופי להשיג, חושבים כל הזמן על העבר ועל העתיד ונמצאים בלחץ קיומי גבוה(לא רק בישראל)המינדפולנס מכוון לכך שנהיה קשובים לעצמנו שנהיה נוכחים במה שאנחנו עושים תוך שימוש במדיטציה כאימון להעלאת המודעות ולנוכחות. במחקרים שנעשו לאורך השנים בדקו את האפקטיביות של המינד פולנס. באחד המחקרים קיבלו 15000 משתתפים במחקר אפליקציה לסמארטפון שבאופן אקראי שאלה אותם מדי כמה שעות 3 שאלות 1. מה אתם עושים כרגע? 2. האם אתם מרוכזים בכך? 3. עד כמה אתם מאושרים ברגע זה?
התוצאות הראו שאלו שהיו מרוכזים במה שעשו היו מאושרים ב10 אחוזים יותר מאלו שלא היו מרוכזים.
עקרונות המידפולנס הם:1.תשומת לב במקום שיפוטיות: העיקרון הראשון במיינדפולנס הוא לשים לב לחוויה מרגע לרגע, בלי להיתפס במחשבות, דעות, במה שרוצים ובמה שלא רוצים. תשומת לב מאפשרת לנו לראות את הדברים כפי שהם, ולא כפי שאנו תופסים אותם מבעד לזווית הראיה שלנו.
2. סבלנות: סבלנות היא צורה של חכמה. המשמעות של סבלנות היא להכיר בכך שלעיתים דברים מתפתחים בקצב שלהם. כמו הסיפור הידוע על הפרפר- אם נעזור לו לצאת מהגולם ולפתוח את הכנפיים נגלה שהוא לא יכול לעוף
3.סקרנות: החוויה הנוכחית היא מלאת עושר. כדי לחוות אותה במלואה אנו זקוקים לטפח סקרנות. לטפח את היכולת לראות אותה בעיניים של ילד- כמו בפעם הראשונה. סקרנות בתרגול המדיטציה תהפוך אותו למעניין ועשיר. ובחיי היום יום- נסו לפגוש אנשים בעיניים רעננות, ולא דרך כל מה שאתם כבר יודעים עליהם. נסו
4.לסמוך על עצמי: עדיף בהרבה לסמוך על האינטואיציה והתחושות שלך מאשר רק להסתכל החוצה לסמכות חיצונית. אם משהו שנעשה ירגיש לא נכון עבורכם, כבדו את התחושה שלכם ואל תעשו אותו..
5. אי- מאמץ: כמעט כל פעילות אנחנו עושים למען מטרה, כדי לקבל משהו או כדי להגיע לאן שהוא. במדיטציה זו יכולה להיות מכשלה רצינית. במובן הזה מדיטציה היא שונה מכל פעילות אחרת. במדיטציה אנחנו באי-עשיה. אין לה מטרה חוץ מזה שפשוט נהיה מי שאנחנו כרגע.
6.קבלה: קבלה משמעותה לראות דברים כפי שהם בהווה. אם יש לי כאב ראש, אני אכיר בזה שעכשיו כואב הראש. אם יש לי עודף משקל, הצעד הראשון הוא להכיר בכך שזה תיאור של הגוף שלי עכשיו. במוקדם או במאוחר יותר נצטרך להשלים עם מה שיש ולקבל אותו. זה קריטי, כי רוב הזמן אנחנו עסוקים בהכחשה או בהתנגדות למציאות כפי שהיא. אנחנו מנסים להכריח את הסיטואציה להיות כמו שהיינו רוצים שהיא תהיה או חרדים ממנה, ובדרך הזו יוצרים המון מתח ולחץ. המתח והלחץ מונעים משינוי חיובי להתרחש. אנחנו משקיעים המון אנרגיה במאבק, ולא נשארת אנרגיה לשינוי עצמו ולצמיחה.
7. שחרור והרפיה: הרבה פעמים אנחנו מוצאים את עצמנו נאחזים- נאחזים בעלבון על מה שאמרו לנו, נאחזים בעמדה שלנו, או נאחזים בדאגה שלנו. כשיש לנו חוויה נעימה אנחנו מנסים להאריך אותה, להאחז בה. יש חוויות לא נעימות שאנחנו מנסים להיפטר מהן.
בתרגול המדיטציה אנחנו באופן מכוון מניחים בצד את הנטיה שלנו להעצים חוויות מסוימות ולדחות אחרות. במקום זאת אנחנו נותנים לחוויה להיות מה שהיא, מתבוננים בה, ואז מרפים ממנה- מחזירים את תשומת הלב אל המוקד של אותה המדיטציה (למשל תחושות הגוף).
8. התמדה ומחויבות: כדי לפתח כל יכולת שהיא אנחנו נדרשים להתאמן עליה ולהתמיד בה.
ההשפעות של אימון מתמשך במינד פולס ומדיטציה הן שליטה רגשית גבוהה, נוכחות גבוהה במה שאתה עושה, העלאת המודעות להסחות הרבות שפועלות עלינו וחיים רגועים יותר. כל מי שמכיר ADHD מבין ששיפור בארבעת המימדים האלו יכול להוות שיפור אדיר באיכות החיים של אנשים המתמודדים עם הפרעת הקשב. ואכן גישת המינד פולנס תופשת תאוצה בעולם כאחת הגישות האפקטיביות ביותר לאנשים עם ADHD.
קפיצת מדרגה – קבוצת אימון למבוגרים עם ADHD
סיפור מיוחד הממחיש את עוצמתה של קבוצת אימון לADHD:
סיפור חסידי ישן מספר על רב שניהל שיחה עם אלהים על גיהנום וגן עדן . "אראה לך איך נראה גיהנום", אמר לו אלהים, והוביל את הרב לחדר ובו קבוצת אנשים מורעבים ונואשים, ישובים סביב שולחן עגול גדול. במרכז השולחן ניצבה קדרה ענקית מלאה תבשיל מעורר תאבון, חם ומהביל, שהספיק לכולם לשבוע עם השאריות. התבשיל העלה ריח ניחוח שגירה את בלוטות הרוק בפיו של הרב. אבל אף אחד לא אכל. כל אחד מהסועדים אחז בידו כף בעלת ידית ארוכה מאוד- ארוכה מספיק להגיע לקדרה ולהעלות מן התבשיל מלוא הכף, אך ארוכה מדי להביא את האוכל אל פיו. הרב ראה שסבלם אכן נורא, והרכין את ראשו בחמלה.
"עכשיו אראה לך את גן העדן", אמר אלהים, והוביל אותו לחדר אחר, זהה לראשון: אותו שולחן עגול גדול, אותה קדרה ענקית עם אותו תבשיל, ואותן כפות בעלות ידית ארוכה. אבל הפעם שרתה בחדר שמחה גדולה: כולם נראו שבעים ומרוצים, שמנמנים וסמוקי לחיים, בריאים וקורנים מנחת.
הרב לא הבין, והביט בתמיהה אל אלוהים.
"זה פשוט מאד", אמר אלהים, "אבל מחייב יכולת מסוימת. אתה מבין, האנשים בחדר הזה למדו להאכיל איש את רעהו!".
בקבוצות אימון כמו בגן העדן הדמיוני שבסיפור , החברים מפיקים תועלת רבה מנתינה, לא רק בכך שהם מקבלים תמורתה עזרה כחלק מהתהליך ההדדי של נתינה וקבלה, אלא גם ממשהו מהותי לעצם מעשה הנתינה. מטופלים רבים בתחילת טיפולם מתהלכים שפופים בתחושה עמוקה שאין להם דבר בעל ערך להציע לאחרים. הם רואים עצמם זה שנים רבות , או אפילו מאז שהם זוכרים את עצמם , כנטל על אחרים, והגילוי שהם יכולים להיות חשובים ומועילים לזולתם הוא חוויה מרעננת שמחזקת את הערכתם העצמית. הטיפול הקבוצתי ייחודי בהיותו הטיפול היחיד שמציע למטופלים הזדמנות להביא תועלת לזולתם. הוא גם מעודד רבגוניות תפקודית בכך שהוא מחייב את המטופלים לעבור תדיר מעמדת מקבל העזרה לתפקיד נותן העזרה.
וכמובן משתתפים מביאים תועלת עצומה אלה לאלה בתהליך הטיפולי הקבוצתי. הם מציעים תמיכה, עידוד, הצעות, תובנות: הם משתפים את חבריהם לקבוצה בבעיות דומות. קורה לא פעם שמשתתף מקבל את הבחנותיו של חבר אחר בקבוצה ביתר נכונות משהוא מוכן לקבל אותן מן המטפל. בעיני משתתפים רבים המטפל נותר בחזקת איש מקצוע בתשלום, ואילו שאר חברי הקבוצה מייצגים את העולם הממשי, האמיתי, ואפשר לבנות על תגובותיהם כמשוב ספונטני ואמיתי. במבט לאחור על התהליך הטיפולי , כמעט כל חברי הקבוצה מציינים חברים אחרים כגורם חשוב בשיפור במצבם. לפעמים הם מצטטים את תמיכתם הישירה ועצותיהם המפורשות, ולפעמים מתייחסים פשוט לעצם נוכחותם, שאשרה להם לגדול כשהקשר התומך והמחזק משמש להם משען . דרך חוויית הזולתנות חברי הקבוצה לומדים מיד ראשונה שיש להם מחויבות כלפי אלה שהם רוצים לקבל מהם.( ע"פ ארוין יאלום טיפול קבוצתי)
ADHD ולימודים, מה שלא יגידו לכם בבית הספר
מספר מתאמנים שפנו אלי לאחרונה כדי להיעזר באימון לצורך קבלת החלטות וכדי להתכונן בצורה טובה ללימודים, העלו אצלי מחדש נושא של ADHD ולימודים.
משה בחור צעיר בן 25 שפגשתי לפני כמה שנים הושפע מחוויית הלימודים שלו בחטיבת ביניים ותיכון בצורה שגרמה לו להימנע ממחשבה על לימודים, הכישלונות שחווה במסגרות אלו המשיכו ללוות אותו בשנים הבאות עד אחרי הצבא. בעקבות עבודה בשיפוצים של בית משפחתי והעובדה שמצא עניין בנושא זה, הצעתי לו לנסות ללמוד לפחות קורס קצר ביזמות נדלן. הוא ניסה זאת. בימים אלו הוא אכן לומד.
משה הוא אחד מצעירים רבים שפגשתי במהלך השנים עם חוויות דומות. הטענה שאני מציג בפני צעירים אלו היא שהדבר היחידי שהם יכולים להסיק מהחוויות בבית הספר היא שלימודים במתכונת המקובלת 200 שנים עם מורה ולוח ודרכי הוראה יבשות ומשעממות . לא מתאימים להם. זה לא אומר דבר לגבי יכולת הלימודים שלהם. בנושאים שמעניינים אותם, בשיטות הוראה חוויתיות, ובגיל בוגר יותר הם יצליחו בוודאי בלימודים.
אני אישית לא סיימתי תיכון עם בגרות מלאה ולמרות זאת למדתי עד תואר שני.
ואני מכיר עוד כמה אנשים שעשו כך.
בית הספר במבנהו השמרני והמשעמם לעיתים קרובות, ויחד עם זאת חסר ידע וכלים להבין ולסייע לתלמידים עם ADHD גורם לצעירים עםadhd לפקפק ביכולתם ללמוד אחרי הצבא. וכתוצאה מכך רבים מהם מרימים ידיים מראש ואפילו לא מנסים ללמוד.
אז מה עושים עם תחושת חוסר הביטחון וחוסר האמונה הזאת?
1. מסבירים לאותם צעירים שהמושג למידה הרבה יותר רחב. ושאין להסיק דבר מחוויותיהם בבתי הספר. הם בוגרים יותר ומגובשים יותר. ויצליחו בתחומים שמעניינים אותם.
2. עוזרים להם לבחור מסלול שמעניין אותם.
3. מתחילים בקטן. קורס קצר של חודש עד חצי שנה. לא להתחיל ישר בלימודים אקדמיים.
4. נרשמים למכינה קדם אקדמית.(קיימות מכינות עם הבנה והכלה ללקויי למידה)המאפשרות השלמת בגרויות.
5.לומדים אסטרטגיות למידה .
6. מסתייעים במאמן כדי לגבש דרכי התארגנות וניהול עצמי שנדרשים לצורך הצלחה בלימודים.
"אני יודע מה לעשות – אבל אני לא מצליח לעשות זאת"
"אני יודע מה לעשות – אבל אני לא מצליח לעשות זאת" /מבוסס על הרצאה של בוני מינקו
"אני יודע מה לעשות אבל אני לא מצליח לעשות זאת" זה ביטוי של המושג דחיינות. אנו מגדירים עצמנו כעצלנים, אמנתי מאות מבוגרים מ2001 הרבה אנשים שלא הצליחו לפעול וגיליתי שזה לא משהו שסתם לא בא להם לעשות. זה היה משהו מורכב יותר.
הם מאד רוצים להתחיל אבל לא יודעים איך- אנשים שלא מצליחים להתחיל סובלים מזה.
כמה פעמים ניסית להתגבר על דחיינות?
להכריח עצמי/ לשחד את עצמי/להעניש את עצמי אם לא /להעסיק מישהו /להציב דדליין מלאכותי/ להפוך את המשימה ליותר מדליקה אבל כל אלה עובדים באופן חלקי
יש סיבה בסיסית למה הפתרונות אלו לא עובדים – כי מה שאתם חווים אינה דחיינות
מחקר שעשתה בוני מינקו מאמנת אמריקאית להפרעת קשב העלה שדחיינות היוותה 44 אחוז מדחיית מטלות. חסימה רגשית מנטלית היוותה 62 אחוז
יש סיבות רבות למה אנשים עם ADD יכולים להרגיש תקועים מנטלית, ההיתקעות של כל אחד שונה
3 מחסומים גדולים לעבור הלאה שאין להם דבר עם דחיינות
מחסום 1
משהו אחר נחוץ לצורך התחלה
מחויב מדי- אין זמן בלוח הזמנים שלך
חוסר ארגון- לא מצליח למצוא מה שאתה צריך לעבוד עליו.
נעצר- זקוק לאישור או אינפורמציה ממישהו אחר.
לא בשל- צעד קודם צריך להתבצע קודם לכן
בדרך כלל אנשים עם ADHD אינם בעלי חוש זמן טוב אם לא סימנת זמן זה נראה כדחיינות אבל פשוט לא הקצבת זמן.
לא מאורגן – חסר לך משהו שאתה לא יודע איפה למצוא .
נעצר- צריך אינפורמציה או אישור ממישהו
היפר פוקוס
לא יכול להפסיק לעבוד על משהו אחר שאתה עושה כרגע.
היפר פוקוס על המחשבות שלך
חרדה או מחשבות שליליות- מישהו שהרגיז אותך, בעיה בעבודה, עם בן זוג
חלימה בהקיץ- בחור רומנטי שחולם על החברה שלו והולך לאיבוד במחשבות האלה
מחסום 2 חרדה או חוסר נוחות -מחסום רגשי
מפריע לעבור לשלב הבא
בושה- בישנות כרונית מה אנשים יחשבו עלי, צריך לייצור קשר עם מישהו אבל אתה דוחה וככל שאתה דוחה יותר אתה מתקשה אחרי הרבה זמן ליצור קשר.
פחד- ממה יכול לקרות בהמשך , שיחה עם הבוס וחשש מהתגובה שלו.
עמימות- חוסר בטחון מה השלב הבא שצריך לנקוט בו.
חרדה מהתוצאה הסופית.
פרפקציוניזם- מה אם זה לא יהיה מושלם.
חרדה מכך שהתוצאה לא תהיה מושלמת.
התמודדות עם ביקורת- מה אם זה יהיה לא נכון ויאשימו אותי במשהו, זה בולם.
תוצאות שליליות- מה אם התוצאות יגרמו למשהו רע לקרות משהו שאני אתחרט עליו.
הבעייה היא לא הצעד הבא אלא הרגשות השליליים לגבי הפרויקט כולו
מחסום 3 לא יודע איך להמשיך להתקדם
יש הרבה סוגי לא יודע בקטגוריה הזאת הם קשורים לאתגרים בתפקודי ניהול
תכנון – לא מצליח לפתח תכנית מעשית כדי לבצע את המשימה קושי בהערכת זמן, בבניית שלבים הגיוניים.
תעדוף- לא מצליח להחליט איך לבחור על מה לעבוד קודם – בתפקיד עם משימות רבות, אם יש קושי ביצירת סדר עדיפויות זה יכול להיות מציף ומשתק.
רצף- לא מסוגל להחליט איפה להתחיל זה גורם למוצפות.
מוצפות
מרגיש שיש כל כך הרבה מה לעשות ולא יודע לזהות
מוצף מהיער ולא יודע לזהות את העצים הבודדים.
אם יש לך נטייה להיות מוצף תחשוב שזאת דחיינות אבל זאת מוצפות.
אז לאיזה מהסיבות להיתקע אתה מתחבר?
אתה צריך פתרון שמתאים לבעייה
אינך יכול להשתמש בפתרון לדחיינות כשאתה סובל ממוצפות.
האתגר שלך יהיה שונה מפרויקט לפרויקט
לדוגמא יוסי עובד בתחום המכירות
מילוי דוח הוצאות עבור יוסי הוא מעיק ומשעמם עבורו(זה בדרך כלל דחיינות רגילה)
כתיבת הצעת המחיר הגדולה הראשונה שלו בעבודה חדשה יוצרת חרדה( הוא חסום על ידי הפחד שיעשה זאת לא טוב, ולא בטוח מה הפורמט שהבוס שלו מעדיף).
חשוב לדעת להצביע על האתגרים האישיים שלך
יש לך בוודאי דפוס של מספר בעיות שמופיעות לעיתים קרובות והן ייחודיות עבורך.
נועה עובדת במשרד נוטה להיות מוצפת ובלתי מאורגנת
היא לעיתים קרובות לא מצליחה להתחיל מכיון שלא מוצאת את המסמכים שצריכה, היא לא תייקה את המיילים וכך לא מצליחה להוציא מכתב חשוב.
היא לא יכולה לבצע משימה שנתן לה הבוס מכיוון שאינה זוכרת את הפרטים ומכיוון שלא רשמה לעצמה.
שלב 1
בחר משימה שאתה דוחה או מתקשה להתחיל
שלב 2
האם אתה דוחה- חסר מוטיבציה?
האם אתה חסום- לא מסוגל להתקדם לשלב הבא?
שלב 3 אם אתה תקוע זהה מדוע אתה תקוע?
אם אתה חושב על משהו שאתה צריך לעשות והחלטת מתי לעשות זאת. זאת הייתה כוונתך אבל לא עשית , חשוב מה מנע ממך לעשות זאת.
זה יזהה דפוסים אחרים.
ברגע שזיהיתי מה הדפוס עכשיו אפשר לעבוד על הדרך לשנות זאת.
ADHD ותפקודי ניהול (חלק א')
מאמר זה מבוסס על עבודת הגמר לתואר שני בייעוץ חינוכי שהוגשה באוקטובר 2009 , ברצוני גם להודות לד"ר עופר תמנע שסייע לי במאמר מתורגם של פרופ' תום בראון, שהינו חלק מעבודת הדוקטורט של עופר בנושא תפקודי הניהול.
אני מאמין שתפקודי הניהול נותנים את ההסבר המקיף והיסודי ביותר לקשיים של צעירים ומבוגרים עם ADHD . באמצעותם ניתן להבין את הקשיים ויותר מכך למצוא דרכים יעילות יותר להתמודד אתם.
בסוף שנות ה-90 ובתחילת שנות ה-2000 הועלתה תיאוריה אשר משנה את המיקוד וההבנה של ADHD
לעומת האפיונים שעלו מספר האבחנה והסטטיסטיקה של האגודה הפסיכיאטרית האמריקאית. תיאוריה זו ממקדת את קשיי הפרעת קשב והתנהגות כנובעים מליקויים בפונקציות הניהוליות ( בארקלי 1997 ; בראון 2005). היא מבוססת על מחקרים קודמים שקישרו את הפרעת הקשב עם קושי במנגנון וויסות התנהגות ומתיימרת להציע מודל מקיף נוירופסיכולוגי הקושר את הפרעת הקשב לליקויים בתפקוד האונה הקדמית של המוח. יחד עם זאת בארקלי מסייג את התיאוריה כמחייבת מחקרים נוספים שיאשרו או יפריכו אותה.
המושג 'תפקוד ניהולי' מתאר מערכת יכולות לשליטה ובקרה על התנהגויות ויכולות אחרות. תפקודים ניהוליים הכרחיים עבור התנהגות מכוונת מטרה. הם כוללים את היכולת ליזום ולהפסיק פעולות, לבקר ולשנות את ההתנהגות בעת הצורך ולתכנן את ההתנהגויות העתידיות בהיתקלות עם משימות וסיטואציות חדשות. תפקודים ניהוליים מאפשרים לנו לצפות את התוצאות ולהתאים עצמנו למצבים משתנים. היכולת ליצור רעיון ולחשוב באופן תמציתי נחשבים פעמים רבות כמרכיביה של הפונקציה הניהולית.
תפקודים ניהוליים מאפשרים לאנשים להימנע מהתנהגויות בלתי ראויות. אנשים בעלי תפקודים ניהוליים דלים נתקלים תכופות בבעיות בקשרים עם אנשים אחרים. זאת משום שהם עלולים לומר או לעשות דברים מוזרים או הפוגעים באחרים. רוב בני האדם חווים דחפים לומר או לעשות דבר מה העלול לסבך אותם בצרה, כמו הערה מינית המופנית כלפי אדם זר, תגובה שלילית להופעתו של אדם או העלבת דמות סמכות כמו בוס או שוטר; אך לרוב אנשים אין בעיה להדחיק דחפים אלו. כאשר תפקודי הניהול לקויים, דחפים אלו עלולים שלא להיות מודחקים. על-כן, תפקודים ניהוליים הם מרכיב חשוב גם ביכולת ההשתלבות בחברה.
בארקלי (Barkley 1997) העלה לראשונה את נושא תפקודי הניהול והציג מודל תיאורטי, שמקשר בין חוסר בוויסות התנהגות או אימפולסיביות לבין ארבעה תפקודי ניהול נוירופסיכולוגיים, התלויים בו לצורך ביצוע אפקטיבי של משימות יומיומיות: זיכרון עבודה; וויסות עצמי של העלאת מוטיבציה ושמירה עליה; הפנמה של שפה ושחזור (אנליזה וסינתיזה של התנהגות).
בהרחבה ל-ADHD, המודל מניח ש-ADHD עשוי להיות קשור עם לקות משנית בארבע היכולות הניהוליות האלו והשליטה המוטורית שהן מאפשרות. בארקלי סוקר עדויות לכל אחד ממימדי התפקוד האלו ומוצא אותם במחסור גדול אצל מבוגרים וצעירים עםADHD . המודל של בארקלי מניח שהקושי העיקרי ב- ADHD הוא מחסור הקשור בוויסות תגובה.
תום בראון (2005) מרחיב ומשלים את גישתו של בארקלי ביחסו את תפקודי הניהול למימדי הקשב. קשב לדבריו הוא פעולה מסובכת ורבת פנים של המוח. לקשב תפקיד מהותי במה שאנו תופסים, זוכרים, חושבים, מרגישים ועושים. פעולת הקשב אינה פעולה בודדת של המוח. התהליך המתמשך של הקשב מערב ארגון והצבת סדרי עדיפויות, מיקוד ושינוי המיקוד, ויסות הערנות, קיומו של מאמץ מתמשך, וויסות מהירות העיבוד של המוח והפלט שלו. הוא גם מערב ניהול כעסים, שליפת עובדות, שימוש בזיכרון קצר טווח, ופעולת בקרה וויסות עצמי.
בראון מציג 6 מקבצים של תפקודי ניהול. כל מקבץ הוא מעין סל המכיל פעילויות קוגניטיביות מקושרות אשר תלויות ופועלות באופן מתמשך עם האחרות, בדרכים המשתנות תדיר. יחדיו מתארים מקבצים אלו את תפקודי הניהול, כלומר מערכת הניהול של המוח.
1. אקטיבציה : מקבץ זה מכיל את הפעולות הקוגניטיביות כמו: ארגון זמן, קביעת סדרי עדיפויות, והתחלת פעילות. בדרך כלל רבים מקשרים בין ADHD להתנהגות אימפולסיבית והיפראקטיביות המתאפיינת בכך שאנשים הלוקים בה ממהרים לדבר או לפעול. במקבץ זה דוקא הקשיים בהתחלת משימות הם מוקד תלונתם של אנשים הסובלים מתסמונת ADHD.
2. מיקוד: מקבץ הכולל את הפעילויות הקוגניטיביות של מיקוד, שימור והפניית קשב למשימה.
אנשים בעלי ADHD מדווחים תכופות על קושי כרוני במיקוד, בשימור או בהסטת הקשב שלהם כנדרש בלימודים, בעבודה, באינטראקציות חברתיות, ובמטלות יומיומיות אחרות.
3. מאמץ: כולל את התכונות של: ויסות הערנות, שימור מאמץ ומהירות עיבוד.
רבים מהלוקים ב-ADHD מדווחים כי הם הופכים תכופות לישנוניים מאוד – עד כדי קושי עצום להשאיר עיניהם פתוחות, כאשר עליהם לשבת בשקט. בדרך כלל הדבר אינו מהווה בעיה כאשר הם פעילים פיזית או עוסקים בשיחה ערה, אך הדבר עלול להערים קשיים רבים כאשר הם מנסים להקשיב להרצאה או להשתתף בישיבה ממושכת.הדבר קורה גם בנסיעות ארוכות בדרך חד גוונית. אנשים אלה אינם מסוגלים להישאר ערניים אלמלא הם עוסקים באופן פעיל בהתנהגות המספקת משוב יציב, מוטורי, חברתי, או קוגניטיבי..