Posted on

6 דרכים לשיפור המוח פרק 5 מדיטציה

לעשות מדיטציה

בני אדם  חתרו להשיג הארה ושליטה על הנפש באמצעות מדיטציה במשך מאות שנים. אך בעוד שהמתרגלים שיטות אלו טוענים למספר רווחים למוח, מעטים מהם נבדקו באופן מדעי.

כך כאשר בשנת 2005, הדאלאי לאמה אתגר  חוקרי מוח לחקור את הזיכרון של נזירים,  מספר קבוצות של חוקרים קפצו על ההזדמנות. הם נסעו למנזרים בנפאל כדי לבדוק את הנזירים הבודהיסטים. התוצאות הראשוניות היו מאכזבות. הם לא מצאו  הבדל בבדיקות זיכרון חזותי בין נזירים העוסקים במדיטציה באופן קבוע וכאלו שאינם  מודטים.

לאחר מכן הם בדקו נזיר מיד לאחר מפגש מדיטציה. "הוא הפגין ביצועים מרהיבים," אומרת מריה קוזניקוב, שהיתה אז באוניברסיטת ג'ורג מייסון. התגלה ש 20 דקות של מדיטצית יוגה יומית משפרת גם זיכרון חזותי וגם מיומנויות מרחביות באופן דרמטי, אבל השיפור היה קצר טווח (Psychological Science, vol 20, p 645).

.

20 דקות של מדיטציה מבוססת על יוגה שיפרו גם זכרון חזותי וגם מיומנויות מרחביות. מאז, עלו ראיות שלתרגול מדיטציה אינטנסיבי – נניח 10 שעות ביום במשך שלושה חודשים – משפר קשב  תפקודי ניהול. מוקדם יותר השנה צוות בהנהגת פדל זיידן מאוניברסיטת וויק פוראסט בית ספר לרפואה בצפון קרוליינה, דיווח כי 4 תרגולים של 20 דקות שיפרו תהליכים ויזואליים מרחביים, זכרון עבודה ותפקודי ניהול אצל אנשים שלא עשו מדיטציה בעבר

(Consciousness and Cognition, vol 19, p 597)

ברוס אוהרה מאוניברסיטת קנטקי בלקסינגטון אפילו הראה שמדיטציה משפרת את זמני התגובה ואת הערנות (Behavioral and Brain Functions, vol 6, p 47).

האם ממצאים אלה, מראים שכדאי להתאמן במדיטציה לפני שעושים משהו מאתגר שכלית? למרות שהנתונים מוגבלים, אוהרה חושב שזה עשוי לעזור. "מדיטציה לפני למידה או בחינה יכולה להועיל. השיפורים עשויים להיות קטנים, אך שווים."

Posted on

6 דרכים לשיפור המוח פרק 4 פעילות גופנית

אימון גופני רגיל מעלה את זרימת הדם למוח, לפחות אצל חולדות, האם זה נכון גם לגבי בני אדם יש מקום לדיון.

מכיון שקופים ניתן להשוות יותר לבני אדם, ג'ודי קמרון מאוניברסיטת פיטסבורג, פנסילבניה, אימנה קופים להשתמש במכשיר הליכה כדי לבדוק האם זה ישפיע על יכולתם המנטלית. קבוצה אחת של קופים התאמנה שעה כל יום חמישה ימים בשבוע . קבוצה אחרת העבירה את הזמן בישיבה על מתקן הליכה  ללא תנועה. לאחר חמישה שבועות , כל הקופים קבלו משימה ללמוד איזה אובייקט כיסה פרס מזון. הקופים שהתאמנו והזיעו היו מהירים פי שנים במשימה זאת לעומת אלו שנשארו לשבת.  ( נוירוסיינס, p 167, vol 1239 ).

ניתוח של רקמות המוח הראו שלאצנים היה נפח גדול של כלי הדם. מכיוון שהדם מעביר חמצן וחומרים מזינים למוח, זה יכול להסביר מדוע פעילות גופנית מגדילה תפקוד קוגניטיבי.

עדויות ישירות שפעילות גופנית משפרת את תפקוד המוח בבני אדם קשה יותר למצוא. מחקרים רבים הראו שאימון גופני מתון עשוי להאט ירידת תפקודים הקשורים לגיל. אך באוגוסט, חוקרים  באוניברסיטת אילינוי הראו כי הליכה יומיומית משפרת תפקודי ניהול כגון תכנון וחשיבה מופשטת אצל מבוגרים צעירים

(Frontiers in Ageing Neuroscience, vol 2, article 32).

למרות שהמדענים עדיין לא יודעים כיצד אימון גופני מועיל למוח, מחקרים כאלה, יחד עם אלה שבבעלי חיים, מרמזים שפעילות גופנית כנראה מגבירה  צמיחת הנוירונים באזורים החשובים לזיכרון ומשפרת פעילות באזורים האחראים לתפקודי ניהול.

כימיקלים חשובים העשויים  להיות מעורבים כוללים BDNF לב וכלי דם האנדותל גורם לגידול (VEGF), אשר עוזר לצמיחה של כלי דם. מספר מחקרים בחיות הראו ריכוזים גדולים של כימיקלים אלה בחיות אשר בצעו פעילות גופנית, מה שמציע כי אימון פשוט מסייע להם לגדל מוח טוב יותר. בבני אדם רמות BDNF גם כן הראו גידול לאחר פעילות גופנית.

גם בחיות וגם בני אדם, פעילות יתר הביאה לתוצאה הפוכה, הפחיתה את רמות BDNF, מה שאולי אומר שפעילות מתונה מקדמת את הכימיקלים הנכונים לבניית מוח טוב יותר.

Posted on

איך מממלאים את מיכל הדלק ומנהלים את הרגשות

מיכל הדלק של אנשי הADHD

בארקלי מדמה את האנרגיה של אנשי הADHD למיכל דלק , ניהול הרגשות מרוקן את מיכל הדלק של אנשי הADHD, לכן הם יותר חולים מאחרים, חלקית מתחזוקה בריאותית לקויה וחלקית מההתנהלות הרגשית הדורשת מהם אנרגיה רבה כך שבסוף יום לימודים או עבודה הם מותשים. אין ספק שבארקלי מעלה כאן סוגיה חשובה מאד שלא מוזכרת בספרות אבל מניסיוני האישי והמקצועי קיימת גם קיימת אצל רבים מאנשי הADHD .

איך נטען את מיכל הדלק?

משפטי חיזוק עצמיים (סוג של מנטרות הממוקדות ביכולות בחוזקות).

הגדלת תחושת המסוגלות העצמית(להתמקד בהצלחות, בהישגים בכל תחום).

פרסים שבחים, ככל שנגביר אותם מיכל הדלק יתמלא.

לקחת פסקי זמן 10 דקות של רגיעה, תוך כדי יום הלימודים או העבודה הפסקות קצרות כדי למלא את המיכל.

תמונת עתיד חיובית – לדמיין את המטרות והפרסים שתקבל כאשר תשיג את המטרות גם היא בעלת משמעות חיובית.

אימון יומיומי של שליטה עצמית. מתאים כמובן בעיקר למי שנמצא ברמה בינונית ומטה של שליטה, לא רלבנטי למי שיש לו שליטה עצמית גבוהה. יחד עם זאת הפסקה של האימון בשליטה מחזירה לנקודת ההתחלה.

פעילות גופנית אירובית יומיומית ממלאת את המיכל ומגדילה את כוח הרצון.

טכניקות  לשלוט ברגשות 5 טקטיקות

1.    ללמד ילדים(גם מתבגרים ומבוגרים) לזהות מצבים פרובוקטיביים מה עלול לגרום לעימות מראש אם יש ילד שתמיד נכנס לעימות אל תתקרב אליו.

2.    אם כבר מצאת עצמך במצב של עימות רגשי מה לעשות – תשב ליד מישהו שאתה אוהב רחוק מהשנוא, תמצא משהו לעשות שירחיק אותך מתקשורת עם האויב תברח מהתבנית הזאת.

3.    תעביר את תשומת הלב/ תסיח את עצמך מהאירוע תפסיק להסתכל על מה שגורם לך למתח תחשוב על משהו טוב.

4.    תארגן מחדש את האירוע /הערך מחדש את האירוע/ דבר עם עצמך ,השתמש בהומור.

5.    אחת מהפחות יעילות – אבל לעיתים מה שיש כשהרגשות עולים , הסתר את הרגשות עד כמה שאפשר לפחות מספר דקות עד שהמצב השתנה .

ככל שתפעלו מוקדם יותר כך תצליחו יותר להפחית את השפעת הגירוי הרגשי.

Posted on

ניהול רגשות ו ADHD

הרגשות וניהול הרגשות  הם מרכיב מרכזי בחייהם של כל בני האדם, במיוחד  נכון הדבר לגבי  ילדים מתבגרים ומבוגרים עם ADHD . ראסל בארקלי בהרצאה בכנס האחרון של צ'אד ארגון ההורים האמריקאי לADHD . קורא להחזיר את הנושא למרכז ההבנה של הADHD   כאחד מתפקודי הניהול. הניסיון שלי באימון  במשך השנים מוכיח שאכן יש לרגשות ולניהולם תפקיד משמעותי מאד בחייהם של אנשי הADHD .

?מה הם רגשות

בארקלי מגדיר רגשות כגורם הקשור למטרות שלנו, הרגשות מכוונים אותנו למטרה, הם סימן לעצמנו שהכיוון דורש שינוי. אם אתה בכיוון המטרות הרגשות יהיו חיוביים אם לא הם יהיו שליליים.הם משפיעים על הביטויים שלנו על מצב הרוח. לרגשות יש שלושה חלקים:

1.      התנהגות -האם אנחנו מתמודדים או נמנעים.

2.      מוטיבציה – האם זה מגדיל את התשוקה להמשיך בכיוון.

3.      פיזיולוגי – דרגת העוררות משפיע על נשימה, סומק ושינויים גופניים אחרים.

הרגשות מכוונים את התנהגותנו להחזיר אותנו למסלול, הם גם מסמנים לאחרים כדי שיבינו אותנו.

דרכים להתמודד עם רגשות

1.      ניהול עצמי מאפשר לצמצם רגשות כי הם לא מתאימים לגירוי.

2.      אם אנחנו מרוצים מהרגש כדאי לשמר אותו ולאפשר לו להמשיך.

3.      אם הוא שלילי לייצור רגש חיובי אלטרנטיבי המתחרה ברגש השלילי.

משמעות הרגשות בהקשר שלADHD

אנשים עם ADHD  מתקשים לעצור רגשות חיוביים או שליליים, הבעיה העיקרית היא עם רגשות שליליים, כי אנחנו חיים עם אנשים אחרים. אנשים יסלחו לנו על שמחה או על טעות אבל לא על כעסים. הקושי אם כך הוא במצבים של רגשות שלילים, חוסר היכולת לנהל תסכול וכעס יוצר קושי גדול יותר ממוסחות וחוסר קשב.

יותר מכך בארקלי מצביע על כך שהתנהלות רגשית לקויה משפיעה על מעגלי החיים השונים:

זוגיות- מרפי ובארקלי מצאו שהתנהלות רגשית גורמת לגירושין.

נהיגה- החלק הרגשי של ADHD משפיע על התנהגויות תוקפניות בנהיגה.

עבודה- הגורם העקרי המנבא פיטורין אינו מוסחות או חוסר מיקוד, מה שהמעסיקים אינם מצליחים להכיל הוא הבעיות הרגשיות.

כספים – רגשות משפיעים על עודף שימוש בכרטיסי אשראי, על קניות רגשיות.

הרגשות עצמם הם אנושיים הניהול שלהם הוא הלקוי!!!

מיכל הדלק של אנשי הADHD

בארקלי מדמה את האנרגיה של אנשי הADHD למיכל דלק , ניהול הרגשות מרוקן את מיכל הדלק של אנשי הADHD, לכן הם יותר חולים מאחרים חלקית מתחזוקה בריאותית לקויה וחלקית מההתנהלות הרגשית הדורשת מהם אנרגיה רבה כך שבסוף יום לימודים או עבודה הם מותשים.

איך נמלא את מיכל הדלק?

  • פרסים שבחים, ככל שנגביר אותם מיכל הדלק יתמלא.
  • לקחת פסקי זמן, רגיעה, תוך כדי יום הלימודים או העבודה לקחת הפסקות קצרות כדי למלא את המיכל.
  • תמונת עתיד חיובית – גם היא בעלת משמעות חיובית.
  • תרגול יומיומי של שליטה עצמית.

Posted on

6 דרכים לשיפור המוח פרק 3 מזון למוח

מאכלים רבים מכילים כימיקלים אשר נטען לגביהם שהם משפרים ביצועים קוגניטיביים מנטלים. אולי המפורסמות ביותר הן חומצות שומן אומגה 3, הנמצאות באופן טבעי בדג , אגוזי מלך וירקות ירוקים, שמצורפים יותר ויותר גם למזון מעובד כגון לחם ויוגורט. במשך שנים נטען שאלו התוספים המועדפים כמזון למוח- אך העדויות האחרונות מציעות שהם עושים מעט או כלום כדי לשפר את ביצועי המוח (New Scientist, 15 May, p 32).

אף על פי כן, החלום של האצת תפקודי המוח באמצעות תזונה חי וקיים. תשומת לב עברה לאחרונה לקבוצה אחרת של כימיקלים, פלבנואידים, הנמצאים בפירות כגון דומדמניות ו- blackcurrants, גם בקקאו, תה ירוק ויין אדום.

ג'רמי ספנסר באוניברסיטה רידינג, בריטניה, בודק את השפעות משפרי-המוח של מזון. בניסויים על מכרסמים הצוות שלו הראה כי אכילת כמויות מסוימות של flavonoids יכולה להוביל שיפורים בזיכרון ולהתגונן מפני התנוונות של המוח (Chemical Society Reviews, vol 38, p 1152).

מחקר פילוט  מציע שמשהו דומה חל גם על בני אדם. "אנו צפינו באפקט של דומדמניות ומצאנו שהם שיפרו קשב" אומר ספנסר.

ספנסר לקח גם דגימות דם מהמתנדבים. הבדיקות העלו שפלבנואידים מפעילים  מסלולים ביוכימיים המגבירים את הביטוי של הגנים המקושרים לזיכרון.

לדוגמה, פלבנואידים מסוגלים להעלות רמות של פקטור נגזר המוח neurotrophic (BDNF), חלבון הידוע כחשוב עבור  למידה וזיכרון. BDNF הוא גורם גידול המעוררת להתפתחות האקסונים  המקשרים תא מוח אחד למשנהו.

ספנסר מציע גם שהאפקט עשוי להפעיל גם תקשורת משופרת בין תאי המוח. עם זאת, פלבנואידים ידועים בהשפעתם על מערכת הדם, הפחתת לחץ דם והגברת האלסטיות של כלי הדם. בדרך זו, הם כבר הראו שהם מגבירים את זרימת הדם למוח. פעולה זו ידועה בהשפעתה הטובה  על ביצועים  שכליים, ואולי גם דרך יצירת דור חדש של נוירונים בהיפוקמפוס דרך הפרדה של תאי גזע. "אכילת דומדמניות עשויה לעורר גידול עצבי באמצעות  זרימת הדם המוגברת לאזור זה" אומר ספנסר.

"הם נראים כאלו יש להם אפקט כמעט כמו סמים," מוסיף ספנסר. "זה  אפשרי כי מרכיבים אלה של מזון עשויים לשמש בעתיד כ- מבשרים על סמים משפרי-מוח."

כריס בירד, חוקר מוח באוניברסיטת לונדון, אומר כי התוצאות הראשוניות ניראות מבטיחות, אך השאלות היא האם דיאטה עשירה פלבנואידים עשויה להיות בעלת השפעות משמעותיות בעולם האמיתי. "אני אמשיך לאכול אותם ולקוות כי הם עשויים לעשות משהו טוב בשבילי," הוא אומר.

תחום מבטיח אחר  מבוסס על מגנזיום. מוקדם יותר השנה ליו גוסונג ועמיתים במכון מסצ'וסטס לטכנולוגיה דיווחו על תוצאות של האכלת מגנזיום מורכבים, מגנזיום-L-threonate (MgT), הם מצאו  גידול משמעותי של רמות מגנזיום במוח שהוביל לגידול בזיכרון המרחבי והזכרון האסוציאטיבי בחולדות הצעירות ומבוגרות (Neuron, vol 65, p165) ליו הראה גם שהגדלת מגנזיום במוח הגדילה פלסטיות סינפטית בנוירונים, ובneurogenesis – ההפקה של נוירונים חדשים – ב היפוקמפוס. אם זה ניתן לאימוץ בבטיחות בבני אדם, המחברים מציעים כי תוספים תזונתיים אלו יכולים לשפר תפקודי מוח.