Posted on

אל תדחה למחר את מה שתוכל לעשות מחרתיים -ADHD ודחיינות

אחד הנושאים המרכזיים בהם עסקתי באימון ובכתיבה בבלוג בשנים האחרונות הינו דחיינות, מסתבר שנושא זה נחקר רבות בעולם ולא רק בהקשר לADHD, אם כי הגורמים המרכזיים שמצא פירז סטיל בספרו דחיינות קשורים קשר הדוק למאפיינים של ADHD גם אם הוא לא קושר אותם.

ההגדרה על פי סטיל" דחיינות קשורה לעיכוב לא רציונלי, כלומר דחייה באופן רצוני משימות, גם כשאנו יודעים שאנו מזיקים לעצמנו בכך. אנחנו דוחים גם כשאנו מבינים שאנו פועלים נגד האינטרסים שלנו,.

ישנם שלושה גורמים מרכזיים לדחיינות כפי שמעלה פירז סטיל בספרו דחיינות(הוצאת מטר).

מנמיכי ציפיות

על פי מחקרים, דחיינים הם בדרך כלל בעלי בטחון עצמי נמוך, במיוחד אמור הדבר לגבי משימות שהם דוחים. אם אתם דוחים כתיבת עבודה באוניברסיטה מן הסתם אתם חושבים שהיא קשה מדי, אם אתם דוחים התחלת פעילות כושר גופני זה מכיוון שאינכם מאמינים שתצליחו להתמיד באימונים.

מרטין זליגמן ממנהיגי הפסיכולוגיה החיובית הדגים את הקשר בין חוסר בטחון עצמי או אופטימיות לבין דחיינות . בעבודה שעשה עם כלבים, התוצאות הראו שכלבים שלמדו שמעשיהם לא ישנו דבר למדו להיות חסרי אונים.

חוסר אונים נרכש קשור בוויתור מהיר. הגורם הבסיסי הוא בטחון עצמי נמוך המקשה על האדם להשקיע בעבודה בעלת משמעות.

חוסר אונים נרכש במידה מסוימת הוא דבר נפוץ, לחלק מהאנשים ילדות קשה יצרה חוסר אונים נרכש לעתים האמונות המגבילות האלו מלוות אותנו בחיינו הרבה אחרי שנוצרו,  אמנם הספר לא עוסקבADHD אבל אין ספק שרבים מהילדים עם ADHD חוו ילדות לא קלה, וספגו הערות שיכלו לתרום לחוסר אונים נרכש.

מידת הערך או ללא ערך

כולנו נוטים לדחות את ביצוע הדברים שאיננו אוהבים. במילים אחרות מידה ההנאה שנגרמת לנו מפעולה מסוימת קשורה לערך שלה עבורנו, ככל שלמשימה מסוימת יש ערך נמוך עבורנו כך נתקשה יותר להתחיל בה. לדוגמא הכנת דוח שעות לעבודה, הכנת חומר למנהלת חשבונות, תשלום חשבונות, לעומת זאת  לא תהיה לנו בעיה לשבת לשתות כוס קפה עם חברים.

או כמו שאמר ד"ר בועז רפופורט בכנס האחרון " ADHD  אלרגיים לשעמום"

ואין ספק שהרבה ממשימות חיינו בבית ובעבודה מתאפיינות בשעמום, ככאלה אינם מניעות אותנו לפעולה ההיפך הוא הנכון.

אימפולסיביות או רגישות לזמן

רוב האנשים הדחיינים  מסתבכים כי הם מתפתים לאיזו פעילות מהנה זמנית כמו גלישה באינטרנט, פייסבוק או משחק, בגדול הם "מעדיפים פעילויות מהנות וקצרות טווח על פני פעילויות גדולות וארוכות טווח יותר" הגורם המרכזי בקביעת הדבר שאתם נוהים אחריו (ע"פ סטיל) אינו הגמול הנלווה או הסיכוי לקבלו , אלא התזמון שלו, אתם מעריכים גמול שאפשר לקבלו בטווח הקצר, הרבה יותר מגמול המחייב המתנה, או במילים אחרות אתם אימפולסיביים!!!(נשמע מוכר לADHD)

השפעת הזמן חשובה מאד, היא תורמת לקשר בין אימפולסיביות לבין דחיינות. אנו נוטים לראות את מטרות המחר ודאגותיו באופן מופשט, כלומר במונחים כלליים ומטושטשים, אך רואים את המטרות והדאגות המידיות באופן מוחשי ומדויק. עם כל הפרטים הנוגעים למי, למה, לאיפה ולמתי. במידה רבה אנו דוחים משום שאנו רואים את ההווה במונחים מוחשיים ואת העתיד במונחים מופשטים.

 

Posted on

התמודדות בריאה עם קונפליקטים

התמודדות בריאה עם קונפליקטים

חלק מחיינו קשורים לעימותים הקשורים לחילוקי דעות ביננו לחברים, בני זוג או עמיתים בעבודה. היכולת לעבור אירועים אלו ללא מריבות, מבלי להרים קול ולגרום למשבר או לפגיעה רגשית אצל הצד השני, היא יכולת חשובה מאד שרבים מאנשי הADHD לא מצטיינים בה.

נראה שאנשים עם ADHD נוטים להיכנס לקונפליקטים סוערים או להימנע מהם על כל המחירים הכרוכים בשני התסריטים. אפשר להגיד זאת בוודאי גם על כל בני האדם. אולם נראה שניהול קונפליקטים זוהי מיומנות שרוב הADHDים יכולים להרוויח מרכישתה.

בכמה משפחות שאני מכיר היה נהוג דפוס של שתיקה במקרה של עימות, שתיקה שיכלה להימשך שבועות ואף יותר, אין ספק שזה דפוס לא בריא. דפוס הנובע מחשש לעימות ישיר ומהמקום שאליו יוביל העימות, והרבה פעמים מהעובדה שלאותם אנשים חסרו המיומנויות לנהל ויכוח בצורה שתוביל למשהו טוב יותר.

עימות לא חייב להיות צעקות או מלחמה, אם תשתמש בו בצורה קונסטרוקטיבית אתה פשוט לומד להבין שזווית הראייה שלך שונה מהאדם השני, ואז מנסים ביחד  למצוא פתרון או הסכמה.

עימות בריא מבטא בעצם אכפתיות מכיוון שהוא עוזר לנו להיפטר מהרגשות השליליים הנבנים בתוכנו. הוא גם מקדים התפרצות של ציניות או תוקפנות שעלולים להיווצר אם לא נתמודד בצורה אפקטיבית  עם המצב.

פתרון בעיות במשותף . אנו נוטים להיות  מושפעים על ידי דברים שמערערים אותנו. התמודדות עם המקור  לבעיה תעצור את ההרהורים ותאפשר לנו להתמקד בדברים החשובים בחיינו.

לאפשר לאהובים עלינו להכיר את  צרכינו. לעיתים אנו צריכים לבקש מחבר, בן זוג או עמית לעבודה משהו שאנחנו צריכים, אחרת לא נקבל זאת.  זה לא בריא לך או לקרובים אליך  להמשיך מצב שצרכיך לא מסופקים. הם לא רוצים שתהיה מתוסכל או רגזן יותר ממה שאתה רוצה. מצב זה שצרכינו לא ממולאים פוגע בתפקוד.

צור אמון כאשר אתה מתעמת עם מישהו לגבי נושא שאינו מוסכם ביניכם, אתה בעצם מדגים בכך שאתה מוכן לשלם מחיר זמני של חוסר נוחות למען שמירה וחיזוק של מערכת היחסים לטווח הארוך.

 כמה דרכים בריאות להתמודד עם קונפליקט

בקש רשות- וודא שזה זמן מתאים לאדם השני לדבר. אם זה לא מתאים, שאל מתי יהיה טוב יותר .

הצג את הבעיה בצורה שקולה רגועה ולא מאיימת- לדוגמא "לא נעים לי עם הדרך שבה דיברת אלי במפגש האחרון" במקום " היית מגעיל אלי" הכן את שורות הפתיחה מראש.

בקש את זווית הראייה של האדם השני – לדוגמא  " האם זה נראה לך לא ברור?"

אסטרטגיות מצליחות לשימוש כאשר אתם בעיצומו של עימות

היה מודע מאד לטון הדיבור שלך לאורך כל הדרך- התמקד בטון כפי שאתה ממוקד במילים עצמן. עימות  עלול להסלים ברגע שאחד הצדדדים מרים את קולו או מאיץ את דבריו , גם אם אינו מודע לכך.

השתמש במשפטי "אני" – לדוגמא" אני מודאג מ.." ולא " היית צריך ל…".

תן לאדם האחר הזדמנות לדברלהשתלט על השיחה ייתן לך הרגשה טובה יותר לטווח קצר, אבל לא ישיג את המטרה האמתית לפתור את הבעיה. התאמן בהקשבה פעילה.

נסה סיעור מוחות משותףהיה מוכן עם לפחות פתרון אפשרי אחד לבעיה, ובקש הצעות גם מהאדם השני.

Posted on

5 אסטרטגיות להתמודדות עם חשיבה שלילית אצל מבוגרים עם ADHD

דכאון הינו תופעה נפוצה אצל אנשים עם ADHD , בספרות המקצועית מדובר על כך שמבוגרים עם ADHD סובלים מדיכאון פי שלוש מכלל האוכלוסיה.

זה מובן לגמרי, מבוגרים עם ADHD  עברו את מערכת החינוך רובם התקשו והגיעו להישגים נמוכים, ספגו הערות כאלו ואחרות ממורים, הורים וחברים. סביר להניח שהם בעלי הערכה עצמית נמוכה. במיוחד אלו שאובחנו מאוחר ולא טופלו בצעירותם. בעקבות שנים רבות של כישלון לממש את הפוטנציאל שלהם, בלימודים, בעבודה, במשפחה, וביחסים חברתיים. נוצר אצל רבים חוסר  אונים נרכש. עולם הרפואה עוסק בכך רבות אולם גם בעולם האימון ניתן לעשות דברים שיפחיתו את תחושת חוסר האונים.

דליה בחורה בשנות השלושים אשר התעכבה בסיום עבודת המ"א שלה היתה על סף הרמת ידיים אולם בעקבות קבוצת אימון בה השתתפה ובעקבות הכלים והחיזוקים שקבלה בקבוצה הצליחה לסיים את העבודה שהתמשכה זמן רב.

5 אסטרטגיות פעולה שעזרו לדליה ואחרים להתמודד טוב יותר עם תחושת חוסר האונים או הדיכאון:

צמצום חשיבה שלילית– רבים מאנשי הADHD   לוקים בהערכות מעוותות לגבי עצמם, אינם רואים את עוצמותיהם, את הצלחותיהם. אז איך משנים זאת ?: כל פעם שעולה חשיבה שלילית כמו "אני לא מסוגלת לעשות זאת" או " אני כישלון" ניתן להחליף אותה באמצעות מחשבות על הצלחות העבר או כישרונות של היחיד. רצוי להעלות את הדברים על הכתב ברגעי השקט, כי ברגעי החולשה יהיה קשה לשלוף את המחשבות החיוביות האלטרנטיביות.

לבחור חברים בצורה סלקטיבית–  עדיף לבלות יותר זמן עם אנשים תומכים ומעודדים. חשוב לצמצם עד כמה שאפשר  בילוי עם אנשים שליליים ביקורתיים.

(אמהות פולניות יכולות להיות אתגר קשה בקטע הזה).

אימון גופני – אני חוזר על העיקרון הזה פעמים רבות אבל אי אפשר להגזים בערכו. לפחות 3 פעמים בשבוע אימון גופני אירובי יעשה נפלאות, משיפור מצב הרוח, העלאת האנרגיות והכי חשוב שיפור התפקודים הניהוליים.(ראו בספר הניצוץ של ג'ון רייטי).

אל תחכו לסיבות מיוחדות כדי לחגוג- נצלו כל הצלחה כל התקדמות בדרך למטרה ואפילו קטנה, כסיבה לחגיגה, הגיגה יכולה להיות להיפגש עם חבר לכוס קפה על שפת הים, לקנות דיסק של מוסיקאי שאתם אוהבים, לעשות משהו שלא עשיתם הרבה זמן וגורם לכם עונג.

השתתפו בקבוצת אימון או תמיכה – המפגש עם מבוגרים המתמודדים גם הם עם אותם אתגרים, התמיכה, הפרגון, הקבלה וההפריה ההדדית הם בעלי ערך רב מבחינת ההעצמה הרגשית והעלאת החוסן בהתמודדות עם דימוי עצמי נמוך וסיכון לדיכאון.