תגיות:

אחד הנושאים הפוגעים במיוחד בתפקוד אנשים עם ADHD הוא הדחיינות.

מהי דחיינות?:  ההגדרה על פי פירז סטיל " דחיינות קשורה לעיכוב לא רציונלי, כלומר דחייה באופן רצוני משימות, גם כשאנו יודעים שאנו מזיקים לעצמנו בכך. אנחנו דוחים גם כשאנו מבינים שאנו פועלים נגד האינטרסים שלנו.

הדחיינות קשורה לתפקוד ניהולי – קושי באקטיבציה כלומר קושי להתחיל משימה הנתפשת משעממת או מורכבת.

הגורמים לדחיינות

ישנם שלושה גורמים מרכזיים לדחיינות כפי שמעלה פירז סטיל בספרו דחיינות.

A. מנמיכי ציפיות

על פי מחקרים, דחיינים הם בדרך כלל בעלי בטחון עצמי נמוך, במיוחד אמור הדבר לגבי משימות שהם דוחים. אם אתם דוחים כתיבת עבודה באוניברסיטה מן הסתם אתם חושבים שהיא קשה מדי, אם אתם דוחים התחלת פעילות כושר גופני זה מכיוון שאינכם מאמינים שתצליחו להתמיד באימונים.

מרטין זליגמן ממנהיגי הפסיכולוגיה החיובית הדגים את הקשר בין חוסר בטחון עצמי או אופטימיות לבין דחיינות. בעבודה שעשה עם כלבים, התוצאות הראו שכלבים שלמדו שמעשיהם לא ישנו דבר למדו להיות חסרי אונים.

חוסר אונים נרכש קשור בוויתור מהיר. הגורם הבסיסי הוא בטחון עצמי נמוך המקשה על האדם להשקיע בעבודה בעלת משמעות.

חוסר אונים נרכש במידה מסוימת הוא דבר נפוץ, לחלק מהאנשים ילדות קשה יצרה חוסר אונים נרכש. לעתים האמונות המגבילות האלו מלוות אותנו בחיינו הרבה אחרי שנוצרו,  אמנם הספר לא עוסק בADHD אבל אין ספק שרבים מהילדים עם  ADHD חוו ילדות לא קלה, וספגו הערות שיכלו לתרום לחוסר אונים נרכש.

  B. מידת הערך או חוסר ערך

כולנו נוטים לדחות את ביצוע הדברים שאיננו אוהבים. במילים אחרות מידה ההנאה שנגרמת לנו מפעולה מסוימת קשורה לערך שלה עבורנו, ככל שלמשימה מסוימת יש ערך נמוך עבורנו כך נתקשה יותר להתחיל בה. לדוגמא הכנת דוח שעות לעבודה, הכנת חומר למנהלת חשבונות ותשלום חשבונות. לעומת זאת  לא תהיה לנו בעיה לשבת לשתות כוס קפה עם חברים.

או כמו שאמר ד"ר בועז רפופורט " ADHD  אלרגיים לשעמום"

אין ספק שהרבה ממשימות חיינו בבית ובעבודה מתאפיינות בשעמום, ככאלה אינן מניעות אותנו לפעולה ההיפך הוא הנכון.

C. אימפולסיביות או רגישות לזמן

רוב האנשים הדחיינים  מסתבכים כי הם מתפתים לאיזו פעילות מהנה זמנית כמו גלישה באינטרנט, פייסבוק או משחק, בגדול הם "מעדיפים פעילויות מהנות וקצרות טווח על פני פעילויות גדולות וארוכות טווח יותר" הגורם המרכזי בקביעת הדבר שאתם נוהים אחריו (ע"פ סטיל) אינו הגמול הנלווה או הסיכוי לקבלו , אלא התזמון שלו, אתם מעריכים גמול שאפשר לקבלו בטווח הקצר, הרבה יותר מגמול המחייב המתנה, או במילים אחרות אתם אימפולסיביים!!!(נשמע מוכר לADHD)

השפעת הזמן חשובה מאד, היא תורמת לקשר בין אימפולסיביות לבין דחיינות. אנו נוטים לראות את מטרות המחר ודאגותיו באופן מופשט, כלומר במונחים כלליים ומטושטשים, אך רואים את המטרות והדאגות המיידיות באופן מוחשי ומדויק. עם כל הפרטים הנוגעים למי, למה, לאיפה ולמתי. במידה רבה אנו דוחים משום שאנו רואים את ההווה במונחים מוחשיים ואת העתיד במונחים מופשטים.

סוגי דחיינות

יש 2 סוגי דחיינות האחד דחיינות טכנית פשוטה והשני חסימה המורכבת מהיבטים רגשיים. בכל מקרה הדחיינות נובעת משילוב של קושי באקטיבציה- התחלת פעילות, של קושי במיקוד מעבר ממשימה למשימה( מחופשת חגים לעבודה או ללימודים) וקושי רגשי.

12 דרכי התמודדות יעילות ומוכחות

1. תכנון –  לשבת ולהשקיע זמן בתכנון סדר היום, מהיום עד יום ו'. גם אנשים מתוכננים סובלים מדחיינות אבל תכנון מהווה רשת בטחון, עוגן להתנעת פעולה גם אם קשה.

2. לנקוט בפעולה – אם מרגישים קושי בהתחלת משימה אפשר לצאת לפעילות ספורט ואז לחזור לעבודה  2. ללכת לשבת בבית קפה עם רשת אלחוטית. 3. לקבוע פגישת עבודה עם עמיתים זה ייצור מחויבות ויהיה קשה לבטל.4. להתחיל מהצעד הראשון הקטן ביותר האפשרי.

3.עשה משהו כייפי קודם –  ADHDרבים  מוצאים את זה יעיל לעשות משהו שהם נהנים ממנו כאמצעי להיכנס למסלול לעשיית משהו פחות מהנה.  כל פעולה ממריצה יכולה לסייע . חלק עושים ספורט, חלק משחקים במשחק מחשב. כאשר כתבתי את התיזה שלי התאמנתי 20 דקות בתוכנת אימון ממוחשב מסוג ATTENGO  לפני שהתחלתי לכתוב, וזה עזר לי מאד להיכנס לכתיבה. חשוב להכין תזכורת ל20 דקות כדי שלא נשקע בפעילות הממריצה ונשכח מהפרויקט עצמו.

  1. יצירת סביבה מתאימה – אנשים עם ADHD יעילים במיוחד בסביבות לא קונבנציונליות. למשל חלק מהם יתמקדו יותר עם מוסיקת רקע רועשת. אני אישית מצאתי לאחרונה שכשהבית ריק קשה לי להתרכז  ואז ישיבה בבית קפה שכונתי עוזרת לי בכתיבת הפוסטים. שיטה שמתאימה להרבה אנשים על פי כמות היושבים בבתי קפה עם מחשבים נישאים.
  1. שינוי הדיבור הפנימי – מה שאנחנו אומרים לעצמנו לגבי ביצוע הפרויקט משפיע רבות על איך ואם נעשה אותו. חשוב לכן להימנע ממחשבות כמו " זה ייקח לי המון זמן, כבר מאוחר מדי " ואפשר להחליף את המחשבות, למחשבות כמו " אולי לא אצליח לסיים את המשימה היום אבל אוכל לבצע את השלב הראשון תוך החצי שעה הקרובה. המסר שאתה שולח לעצמך כאשר אתה מסיים משימה בהצלחה יכול להיות בעל עוצמה בצמצום דחיינות בעתיד. המסר הזה יכול למחוק את תחושת האשמה  שדחיינים מרגישים לגבי פספוס פגישות או סירוב לעבודות שאינן מתאימות לכישוריהם.
  1. פשוט תתחיל לעשות – רק להתחיל משימה גם אם ההתחלה צולעת, מקל להמשיך הלאה במשימה לאחר מכן. בפעם הבאה שאתה מרגיש שאתה נמנע מפעולה, קח צעד ראשון גם אם הוא צעד חלש. לדוגמא אם אתה צריך לכתוב נייר מסוים, התחל בכתיבת מילים אקראיות לגמרי. אפילו אם זה ג'יבריש, לפחות אינך מסתכל יותר על דף ריק.
  1. שימוש באמצעים ויזואליים- שיטה נוספת שעובדת טוב עם ADHD היא שימוש באמצעים ויזואליים. אני מציע כאן שימוש בתרשים גאנט בגירסא  פשוטה הזמין במיקרוסופט אופיס,בלינק הבא:

http://office.microsoft.com/he-il/visio-help/HP001207742.aspx

זאת תוצאה לדוגמא:

  1. היה מוכן – אם אתה מתכוון ללכת לחדר כושר אחרי העבודה כדאי שתיק הספורט שלך יהיה מוכן ובתא המטען של הרכב. אם אתה מתכוון להתחיל פרויקט בבוקר, אסוף את כל האינפורמציה שאתה צריך  נירות, נתונים, הוראות של הבוס והשאר אותם בשולחן העבודה במחשב, או שתרכז אותם בתיק שתניח על הכסא שלך.
  1. התחל בהתחלה– בטוח ששמעתם על כך בעבר, חלקו כל פרויקט לחלקים קטנים, והגדירו את הצעד הראשון אותו צריך לעשות. והתמידו בו עד שתסיימו את הצעד הראשון. לעיתים זה יהיה מספיק מדליק כדי שתוכלו להמשיך לשאר הפרויקט. יש כאלו שצפייה בדף ריק לא עושה להם את זה, אבל כתיבה של פסקה אחת כן מקדמת אותם. תחשבו מה הצעד הראשון הקריטי בשבילכם והשלימו אותו.
  2. הירגע – לקוחות שלי משתמשים בכמה שיטות הירגעות- תרגילי נשימות , שימוש במשחקי מחשב כדי לחמם את המוח כמו שלפני אימון כושר או פעילות ספורט אנו עושים חימום כך גם לפני פעילות קוגניטיבית כדאי לעשות חימום למוח, להוריד קבצי מוסיקה אהובה ולהאזין ב3MP .
  3. צור דד ליין מלאכותי – אם קיבלת עבודה להגיש עד 30 בספטמבר צור לעצמך תכנית פעולה המתוכננת לסיום ב25 בספטמבר. אני השתמשתי בשיטה זאת בלימוד המ"א והיא עבדה יפה.
  4. צור הרגלים בסדר היום- לדוגמא צור הרגל של פעילות ספורט בבוקר, זה יקח כמה חודשים עד שתטמיע אותו(אצל ADHD לא מספיק 21 ימים) אבל ברגע שזה יקרה צעדת צעד גדול קדימה, כנ"ל גם פעילויות עבודה קבועות שאתה לא אוהב לעשות. תכנון שבועי, תכנון יומי, הכנת דוחות חודשיים להנהלת חשבונות ועוד.

 

כתיבת תגובה

האימייל לא יוצג באתר. שדות החובה מסומנים *

This site uses Akismet to reduce spam. Learn how your comment data is processed.