Posted on

ADHD  ובניית קריירה

בספר גריט שנכתב בשנת 2016 ע"י אנג'לה דאקוורת מציגה המחברת מודל של הצלחה מודל הגריט.

לדבריה להט+ התמדה+ נחישות= הצלחה, היא מחזקת את דבריה במחקרים המצביעים על כך שנוסחה זאת עדיפה במקרים רבים על כשרון.

מרכיב הלהט בנוסחה מתחבר לצורך בכך שלאדם תהיה תשוקה למה שהוא עושה כחלק מנוסחת ההצלחה.

אם הדבר נכון לכלל האוכלוסייה על אחת כמה וכמה הוא נכון לגבי אנשים עםADHD  . ADHD זקוקים לעניין וריגוש כדי שהריכוז שלהם יעלה.

Continue reading ADHD  ובניית קריירה

Posted on

5  דרכים איך לעשות דברים עד הסוף

אחד הנושאים שבו אנשי הADHD מתקשים במיוחד הוא לסיים משימות, אנשים אחרים אולי לא יבינו זאת אבל אין ספק שקושי זה יוצר בעיות רבות בעבודה, בבית, בזוגיות. ריכזתי עבורכם 5 דרכים שיאפשרו לכם אם לא להעלים אז לפחות לצמצם את ממדי הבעיה.
קודם כל חשוב להבין איך זה עובד יש שני סוגי משימות: המשימות המדליקות והמשימות המשעממות.

Continue reading 5  דרכים איך לעשות דברים עד הסוף

Posted on

ADHD וניהול זמן – 10 הרגלים להפסיק עכשיו

הליכה על חבל דקרשימות "לא לעשות" הן לעיתים קרובות יותר אפקטיביות מאשר רשימת משימות לביצוע, על מנת לשפר ביצועים. הסיבה פשוטה, מה שאתה לא עושה מגדיר את מה שאתה יכול לעשות. זאת דרך חשיבה היכולה לקדם את ניהול הזמן שלנו. גם הפעם נעזרתי בבלוג של טים פריס מעורר המחשבה וההשראה.
בהקשר של ADHD הדבר נכון שבעתיים כי האימפולסיביות והצורך לרצות את כולם גורמים לנו לעשות דברים שאינם מקדמים אותנו באופן ישיר.
אני מצרף 10 פעולות מבזבזות זמן המהוות הרגלים מקובלים אשר בעלי עסקים ועובדי משרד צריכים לשאוף להשמיד. אתם מוזמנים להתמקד באחד או שניים כל פעם, בדיוק כפי שהייתם עושים עם רשימת מטלות בעלות עדיפות גבוהה.

1.אל תענו לשיחות טלפון בלתי מזוהות– תרגישו חופשי להפתיע אחרים אבל אל תהיו מופתעים. התוצאה של מענה לשיחות טלפון בלתי מזוהות היא הפרעה לפעילותך ונקודת פתיחה גרועה למו"מ אם תחשבו רבות מהשיחות הבלתי מזוהות הן מאנשי מכירות, סוקרים ואחרים. תנו להן לעבור לתא הקולי ואח"כ תחליטו מה לעשות איתן.

2.אל תקראו מיילים דבר ראשון בבוקר או אחרון בלילה-הראשון יבלבל את סדרי העדיפויות שלכם והאחרון יגרום לכם לנדודי שינה. האימיילים יכולים לחכות ל10 בבוקר אחרי שסיימתם לבצע לפחות משימה אחת מתוך הרשימות לביצוע.

3.אל תסכימו להשתתף בפגישות או שיחות טלפון בלי מטרה ברורה או זמן סיום– אם התוצר הרצוי מוגדר בבהירות עם מטרות מוצהרות ונושאים שיש להתייחס אליהם, שום פגישה או שיחה לא צריכות להימשך יותר מ30 דקות. כדאי לבקש אותם מראש כדי שתוכל להתכונן מראש ולנצל היטב את הזמן המשותף.

4.אל תתנו לאנשים לקשקש אתכם או להעסיק אותכם בנושאים לא חשובים– במקום סדרת משפטים כמו מה נשמע /מה העניינים וכו'. השיבו במשפט כמו אני באמצע משהו אבל איך אני יכול לעזור לך?. עזרו לצד השני להגיע לנקודה. אל תתנו לאנשים אחרים להסיח את דעתכם מהמשימה החשובה בה אתם עוסקים.

5.אל תבדקו אי מיילים כל הזמן– רכזו ובדקו בזמנים קבועים בלבד.
תבדקו מיילים פעמיים או שלוש ביום. כדאי להתמקד בדברים הכי חשובים שיש לכם לבצע. במקום להגיב לכל מיני הודעות חסרות חשיבות או מקרי חרום מלאכותיים.

6.היזהרו מהתנדבות ועזרה בלתי מוגבלת לחברים ו/או אחרים – אין דרך בטוחה להצלחה, אבל הדרך הבטוחה לכישלון היא לנסות לרצות את כולם(ראו פוסט קודם בנושא). זה בסדר להתנדב או לעזור לחברים, אבל שימו גבולות מסגרת לסיוע, אל תשכחו את המטרות והערכים החשובים לכם בדרך. תזכרו על חשבון מי אתם נדיבים בזמן בשלכם. זה אולי נשמע לא כל כך טוב אבל תאמינו לי רבים מהמתאמנים שלי וגם אני שילמנו ומשלמים מחירים על עזרה ללא גבולות.

7.אל תעבדו יותר כדי לתקן מוצפות- יצרו סדר עדיפויות – אם אתם לא יוצרים תיעדוף, כל דבר נראה דחוף וחשוב, הגדירו את המשימה הבודדת החשובה ביותר לכל יום, כמעט שום דבר אחר לא יראה חשוב או דחוף. לעיתים קרובות תמצאו שהמחיר הוא קטן יחסית כמו בהחזרת טלפונים מאוחר יותר או אפילו איבוד לקוח מול הדברים הגדולים שתבצעו. מה שחשוב הוא להגדיר מה הן המשימות הבודדות היכולות לשנות באופן דרמטי את חייכם או עסקכם וללכת עליהן.

8.אל תיקחו אתכם את מכשיר הסלולרי שבעה ימים בשבוע 24 שעות קחו לכם לפחות יום אחד בשבוע , אני בוחר ביום שבת שבו אני מכבה את המכשיר הסלולרי. שום דבר לא יקרה אם אשיב לשיחת טלפון יום למחרת.

9.אל תצפו מהעבודה שתמלא את החללים והתפקידים של פעולות וקשרים שאינם עבודה. העבודה היא לא כל החיים. תקצו זמן למרכיבים האחרים בחיים כמו משפחה, בת זוג, ילדים. לפחות כמו שאתם מקצים זמן לפגישות. לאנשים עם ADHD יש נטייה לגלוש מגבולות ומבנה ולהיסחף. חשוב לשמור על האיזון בין המרכיבים השונים של חיינו. מתן מקום לתחביבים ותחומים אחרים מעשיר את עולמנו והופך אותנו ליעילים יותר גם בעבודה.

10.לא להיסחף בגלישה לאתרים סתמיים שאינם קשורים לעבודה שבה אתם צריכים להתרכז באותו זמן. הישארו ממוקדים במשימה ואם אתם זקוקים להפסקה, תנהלו אותה תקבעו זמן התחלה וסיום.

לסיום
אתם מוזמנים לעשות רשימה אישית של דברים שלא לעשות, להיפטר מהרגלים כאלה שגוזלים מזמנכם ופוגעים במטרות שלכם, לכל אחד יש את הרשימות שלו.
שתפו אותנו

Posted on

5 דרכים מוכחות לבניית הרגלים לאורך זמן*(חלק2)

3. למחוק עודף אפשרויות

בהתאם למגוון מחקרים על שליטה עצמית – ובנוסף בספרים כמו "אפקט כוח הרצון" יש כוח גדול בלהיות משעמם. קחו, לדוגמא, את ההתעקשות של ברק אובמה לא ללבוש לעולם שום דבר חוץ מחליפות כחולות או אפורות בהתאם לנשיא " אני מנסה לצמצם החלטות. אני לא רוצה לקבל יותר מדי החלטות לגבי מה אני אוכל או לובש. מכיון שיש לי עוד הרבה החלטות לקבל."

האמונה של הנשיא נתמכת היטב על ידי המחקר – קתלין ווס ושותפיה במחקר על שליטה עצמית מצאו שקבלת החלטות חוזרות ונשנות מצמצמת את האנרגיה הנפשית  המוצאת עליהן, גם אם האפשרויות הן משעממות או נעימות יחסית. על פי ההארוורד ביזנס רוויו, אם אתה רוצה לתחזק משמעת לאורך זמן, הכי טוב " להגדיר את התחומים בחייך שאתה חושב שהם משעממים ולהפוך אותם לרוטיניים ככל האפשר. בקצרה, לקבל פחות החלטות."

כדי ששינוי יימשך, הצעדים שאתה לוקח חייבים בסופו של דבר לשנות את הסביבה ולוח הזמנים שלך. הפסק לקנות חטיפים אם אתה רוצה להפסיק לאכול חטיפים(לא דרוש כוח רצון), ארוז ארוחת צהריים דומה כל יום בשבוע, ואמץ את כוחה של השגרה כדי שכל יום ייעשה מה שצריך להיעשות.

אצל אנשים עם ADHD המתקשים בקבלת החלטות העברת חלק מהנושאים לאוטומט מאפשר להגיע לביצועים טובים הרבה יותר.

4.    תכנן תהליך (אבל אל תפנטז)

הצעד שהרבה אנשים מדלגים עליו כאשר הם מפנטזים על בניית הרגל מסוים הוא שהם אף פעם לא עונים בבהירות מדוע הם רוצים שהשינוי יתקיים.  זה אולי נראה כפרט שולי, אבל הוא משחק תפקיד מרכזי בהעלאת המוטיבציה שלנו לאורך זמן. מגוון מחקרים הראו לנו שפנטזיות מוגזמות על תוצאות יכולות להיות מזיקות מאד להתמדה של כל הרגל.

בהתאם למחקר של UCLA  , הטעות היא במה שאנו חוזים בעיני רוחנו. חוקרים מצאו שהמשתתפים שהיו מעורבים בוויזואליזציה שכללה את התהליך של מה צריך להיעשות כדי להשיג את המטרה(לפנטז על למידת שפה נוספת, על ידי דימוי עצמם מתאמנים כל יום אחרי העבודה) התמידו יותר מאשר עמיתיהם(שדמיינו עצמם מדברים צרפתית בטיול לפריז) תהליך הויזואליזציה עבד משתי סיבות:

תכנון: ויזואליזציה של התהליך עוזרת למקד קשב על הצעדים הנדרשים כדי להשיג את המטרה.

רגשות: ויזואליזציה של צעדי היחיד מובילה להפחתת חרדה.

גם כאן לאנשי ה ADHD קשה לתכנן את התהליך המוביל מטרה, ויזואליזציה שלו תאפשר להם לתכנן את השלבים ביתר קלות.

5.  לחסל " אה לעזאזל עם זה"

הרגלים חדשים הם בדרך כלל מאד שבירים, ומסיבה זאת אנחנו חייבים לחסל כל מקור לחיכוך שעלול להוליך אותנו שולל. אלו רגעי ה" אה לעזאזל עם זה" אלו הרגעים הספציפיים בהם אתה מוצא את עצמך אומר, "לעזאזל עם זה, זה לא שווה את המאמץ!" גישה יותר מדעית לתופעה זאת נקראת " אפקט מה לעזאזל" שמסביר מדוע אנחנו כל כך צפויים לנטוש את הספינה הפתרון? בחן את ההרגל שלך – למצוא איפה בדיוק דברים החלו ליפול.

בדוגמא מצוינת ליישום הסופר ומרצה רמית סטי הסביר כיצד הוא שיפר את הנוכחות  שלו בחדר כושר על ידי מציאת איפה הדברים החליקו:

כאשר ישבתי לנתח מדוע אני לא הולך לחדר הכושר, הבנתי: הארון שלי היה בחדר אחר. זה אמר שאני הייתי צריך ללכת בקור כדי ללבוש את בגדי הספורט. זה היה קל יותר להישאר במיטה. כאשר הבנתי זאת, הכנתי את בגדי ונעלי בלילה הקודם . כאשר קמתי בבוקר שלמחרת, אני התהפכתי וראיתי את בגדי הספורט מוכנים ליד המיטה. התוצאה? הנוכחות שלי בחדר כושר עלתה ב300% .

 בהקשר לADHD, הקושי הגדול בהתמדה, ביצירת הרגל. מחייב מודעות גבוהה למה שעוצר את יצירת ההרגל ומציאת חלופות יעילות ליישום ההרגל.

.*מבוסס על מאמר של גרגורי קיוט

Posted on

5 דרכים מוכחות לבניית הרגלים לאורך זמן*

 אחת האסטרטגיות החשובות לכל בני האדם בכלל ולאנשים עם ADHD בפרט היא בניית הרגלים. היה מי שאמר " אנחנו מה שאנו עושים שוב ושוב"  אריסטוטל  אמר "מצוינות היא לא פעולה אלא הרגל" . הצלחה אינה מגיעה בן לילה נהפוך הוא, זאת היא משמעת המביאה אותנו מנקודה A לנקודה B.

בחיי היום יום קשה לאנשי הADHD  לבנות הרגלים מכיוון שקיימים מסיחים רבים העומדים בדרכנו,  ההרגל לקום ב6 בבוקר ולעשות ספורט, צריך להילחם על מקומו מול המיטה הרכה והחמה,  ההרגל לסדר משרד מתחרה בפייס בוק ועוד ועוד.

אבל מסתבר שתחום זה של מוטיבציה, משמעת ובניית הרגלים הינם תחומים שנחקרים רבות באקדמיה וניתן ללמוד להטמיע הרגלים.

הפעם אציע לכם 2 דרכים ובמאמר הבא 3 דרכים נוספות.

  1. בנה יעדי מיקרו ומטרות מאקרו.

במחקר מרתק על מוטיבציה, החוקרים מצאו שחשיבה מופשטת יכולה להיות שיטה אפקטיבית ליצירת משמעת, במובן הבסיסי ביותר. "לחלום בגדול " הוא חלק מתהליך חשוב של יצירת מוטיבציה פנימית שאינה מבוססת על עונשים או פרסים חיצוניים. וזהו חלק הכרחי מתהליך של יצירת הרגלים שנשארים אתנו. אתה צריך למצוא דרך לאזן בין התשוקה לחלום בגדול לבין הפעילויות היומיומיות שלך, שלעיתים קרובות אינן מביאות לשינויים מהירים ודרמתיים.

המטרות שלך צריכות להיות המרכיבים של התמונה הגדולה אותה אתה רוצה להשיג יום אחד, אבל היעדים, הם כמות העבודה המינימלית שאתה חייב לבצע כל יום כדי להפוך את המטרה הגדולה למציאותית. היעדים הופכים כל יום נגיש, ומטרותיך הופכות ניתנות להשגה עקב כך.

לדוגמא המטרה לרוץ 10,000מ' היעד או ההרגל היומיומי צריך להיות זה המינימלי שאתה יכול להתחיל אתו לדוגמא 1500מ'. ולהעלות בהדרגה.(כמובן בתיאום עם רופאו/או מדריך כושר.

    2. צור שרשרת התנהגות

יצירת הרגלים עקביים היא קלה הרבה יותר כאשר אנחנו משתמשים בשגרות  הקיימות, במקום להילחם בהן. התפישה של " תכנון אם – אז" בנוי סביב "טריגרים"  סביבתיים שאנו יכולים להשתמש בהם כדי לדעת מתי לפעול לפי ההרגל.  טקטיקה זאת מכוונת לקחת חלק רגיל של לוח הזמנים שלך ואז בניית עוד " חולייה בשרשרת" על ידי תוספת של הרגל חדש.

לדוגמא, במקום " אני אשמור על המשרד יותר נקי" אתה יכול לכוון ל" כאשר אני מגיע בבוקר למשרד, אני אסדר את המשרד." מחקרים רבים מאשרים שזאת שיטה מצליחה לסמוך על רמזים סביבתיים מאשר על כוח רצון. כך שבפעם הבאה שאתה מחליט ל"אכול בריא יותר"  תוסיף במקום "כאשר יגיע  זמן לארוחת צהרים, אז אני אוכל רק בשר וירקות."

*מבוסס על מאמר של גרגורי קיוט