Posted on

מינד פולנס הריטלין החדש לADHD

"מיינדפולנס זה לשים לב באופן מסויים- מתוך כוונה, ברגע הנוכחי, וללא שיפוטיות" ג'ון קבט זין.

מתאמן בשם דני(שם בדוי) הגיע אלי לפני כמה חודשים, הקושי שאיתו התמודד היה לחץ בעבודה ומתח שגרם לו להגיע הביתה ולהוציא אותו מול ילדיו ואשתו, כבר במפגש הראשון לימדתי אותו לבצע מדיטציית נשימות פשוטה ביותר, ולתרגל אותה לפני שהוא חוזר מהעבודה לביתו, הוא לקח את הדברים ברצינות וביצע זאת מייד, בהמשך גם שילב את המדיטציה ביום העבודה, לטענתו השינוי היה מדהים ומהיר, בבדיקה שעשיתי עם אשתו גם היא הרגישה שינוי. מסתבר שמדיטציית נשימות אפקטיבית בכמה רמות גם ברוגע ושליטה רגשית וגם באספקת חמצן למוח והעלאת הפעילות המוחית.
לפני 7 חודשים נחשפתי לתחום המיינדפולנס במסגרת סדנא בת 8 פגישות. המינדפולנס קשור לגל השלישי של הCBT מקורו בתפישה שאנו חיים בתרבות בה אנחנו נמצאים במירוץ אינסופי להשיג, חושבים כל הזמן על העבר ועל העתיד ונמצאים בלחץ קיומי גבוה(לא רק בישראל)המינדפולנס מכוון לכך שנהיה קשובים לעצמנו שנהיה נוכחים במה שאנחנו עושים תוך שימוש במדיטציה כאימון להעלאת המודעות ולנוכחות. במחקרים שנעשו לאורך השנים בדקו את האפקטיביות של המינד פולנס. באחד המחקרים קיבלו 15000 משתתפים במחקר אפליקציה לסמארטפון שבאופן אקראי שאלה אותם מדי כמה שעות 3 שאלות 1. מה אתם עושים כרגע? 2. האם אתם מרוכזים בכך? 3. עד כמה אתם מאושרים ברגע זה?
התוצאות הראו שאלו שהיו מרוכזים במה שעשו היו מאושרים ב10 אחוזים יותר מאלו שלא היו מרוכזים.

עקרונות המידפולנס הם:1.תשומת לב במקום שיפוטיות: העיקרון הראשון במיינדפולנס הוא לשים לב לחוויה מרגע לרגע, בלי להיתפס במחשבות, דעות, במה שרוצים ובמה שלא רוצים. תשומת לב מאפשרת לנו לראות את הדברים כפי שהם, ולא כפי שאנו תופסים אותם מבעד לזווית הראיה שלנו.
2. סבלנות: סבלנות היא צורה של חכמה. המשמעות של סבלנות היא להכיר בכך שלעיתים דברים מתפתחים בקצב שלהם. כמו הסיפור הידוע על הפרפר- אם נעזור לו לצאת מהגולם ולפתוח את הכנפיים נגלה שהוא לא יכול לעוף
3.סקרנות: החוויה הנוכחית היא מלאת עושר. כדי לחוות אותה במלואה אנו זקוקים לטפח סקרנות. לטפח את היכולת לראות אותה בעיניים של ילד- כמו בפעם הראשונה. סקרנות בתרגול המדיטציה תהפוך אותו למעניין ועשיר. ובחיי היום יום- נסו לפגוש אנשים בעיניים רעננות, ולא דרך כל מה שאתם כבר יודעים עליהם. נסו
4.לסמוך על עצמי: עדיף בהרבה לסמוך על האינטואיציה והתחושות שלך מאשר רק להסתכל החוצה לסמכות חיצונית. אם משהו שנעשה ירגיש לא נכון עבורכם, כבדו את התחושה שלכם ואל תעשו אותו..
5. אי- מאמץ: כמעט כל פעילות אנחנו עושים למען מטרה, כדי לקבל משהו או כדי להגיע לאן שהוא. במדיטציה זו יכולה להיות מכשלה רצינית. במובן הזה מדיטציה היא שונה מכל פעילות אחרת. במדיטציה אנחנו באי-עשיה. אין לה מטרה חוץ מזה שפשוט נהיה מי שאנחנו כרגע.
6.קבלה: קבלה משמעותה לראות דברים כפי שהם בהווה. אם יש לי כאב ראש, אני אכיר בזה שעכשיו כואב הראש. אם יש לי עודף משקל, הצעד הראשון הוא להכיר בכך שזה תיאור של הגוף שלי עכשיו. במוקדם או במאוחר יותר נצטרך להשלים עם מה שיש ולקבל אותו. זה קריטי, כי רוב הזמן אנחנו עסוקים בהכחשה או בהתנגדות למציאות כפי שהיא. אנחנו מנסים להכריח את הסיטואציה להיות כמו שהיינו רוצים שהיא תהיה או חרדים ממנה, ובדרך הזו יוצרים המון מתח ולחץ. המתח והלחץ מונעים משינוי חיובי להתרחש. אנחנו משקיעים המון אנרגיה במאבק, ולא נשארת אנרגיה לשינוי עצמו ולצמיחה.
7. שחרור והרפיה: הרבה פעמים אנחנו מוצאים את עצמנו נאחזים- נאחזים בעלבון על מה שאמרו לנו, נאחזים בעמדה שלנו, או נאחזים בדאגה שלנו. כשיש לנו חוויה נעימה אנחנו מנסים להאריך אותה, להאחז בה. יש חוויות לא נעימות שאנחנו מנסים להיפטר מהן.
בתרגול המדיטציה אנחנו באופן מכוון מניחים בצד את הנטיה שלנו להעצים חוויות מסוימות ולדחות אחרות. במקום זאת אנחנו נותנים לחוויה להיות מה שהיא, מתבוננים בה, ואז מרפים ממנה- מחזירים את תשומת הלב אל המוקד של אותה המדיטציה (למשל תחושות הגוף).
8. התמדה ומחויבות: כדי לפתח כל יכולת שהיא אנחנו נדרשים להתאמן עליה ולהתמיד בה.

ההשפעות של אימון מתמשך במינד פולס ומדיטציה הן שליטה רגשית גבוהה, נוכחות גבוהה במה שאתה עושה, העלאת המודעות להסחות הרבות שפועלות עלינו וחיים רגועים יותר. כל מי שמכיר ADHD מבין ששיפור בארבעת המימדים האלו יכול להוות שיפור אדיר באיכות החיים של אנשים המתמודדים עם הפרעת הקשב. ואכן גישת המינד פולנס תופשת תאוצה בעולם כאחת הגישות האפקטיביות ביותר לאנשים עם ADHD.

Posted on

כוח הרצון וריצה

לאורך השנים הרביתי לכתוב ולהרצות על היתרונות בפעילות ספורטיבית אירובית. זה מכבר ידוע לכולם כי פעילות גופנית משפרת סיבולת לב ריאה, מקטינה סיכוי למחלות לב, מורידה משקל.

בעת האחרונה נוספו מחקרים אודות שיפור בלמידה, דחק, דכאון, חרדה הזדקנות בעקבות פעילות גופנית.

יחד עם זאת ערך נוסף וחשוב הוא האפשרות שפעילות אירובית משפרת את "שריר כוח הרצון" היכולת להתמיד תלויה בכוח הרצון האישי בלבד ואינה תלויה בגורמים חיצוניים כגון: בוס, חברים, או בן זוג. רק את/ה מול האתגר לקום מהמיטה או מהכורסא הנוחה ולצאת להליכה או לריצה. חיזוק "שריר כוח הרצון" בספורט משפיע גם על תחומים אחרים של תפקוד אישי.

אחרי שבמשך שנתיים התאמנתי באופן עצמאי בריצה ולא הצלחתי לעבור את הרף של 3 קילומטרים באימון, רצתי בצורה לא סדירה ולעיתים גם הסתפקתי בריצה של 1-2 קילומטר.

לפני חודשיים וחצי החלטתי לנסות גישה אחרת, להיעזר במאמן לקבל הדרכה ולהיכנס למסגרת. הצטרפתי לקבוצת ריצה.

להפתעתי כבר בשיעור הראשון בקבוצה רצתי 6 קילומטר מבלי לדעת שזאת התכנית. פשוט רצנו ובסיום המדריך הודיע לנו שרצנו 6 קילומטרים. המפתיע היה שלא נדרשתי למאמץ מיוחד, בעקבות ההצלחה הזאת כמובן שאני ממשיך לרוץ.

התובנה שלי היא שלעיתים אנו שמים לעצמנו גבולות, גבולות שאינם קשורים ליכולתנו האמתית, אלו גבולות אקראיים ומסתבר שאנחנו יכולים לעבור אותם ובגדול. לעתים יש צורך בעזרה חיצונית או במסגרת שייכות שיצרו ויתמכו בשינוי.

התובנה החשובה עוד יותר היא  שאם אנחנו לא מנסים לעבור את הרף , אם אנחנו נשארים פסיביים( או ברף המלאכותי שהצבנו לפנינו) אין סיכוי שנתקדם ונחולל שינוי כי אנחנו נשאר בגישה המנציחה את המחשבה המגבילה. גישה הדומה לכדור שלג שלילי שאין לנו סיכוי לעבור את הרף הזה, שאנחנו חלשים מדי, מבוגרים מדי, וכו'.

הדרך היחידה האפשרית לפרוץ מעגל כזה של חוסר אמון בעצמך היא על ידי עשייה, גם צעד קטן אפילו כישלון, היתרון בעשייה הוא ברור וחד משמעי גם אם לא נצליח, לפחות נלמד איך לעשות זאת טוב יותר, נלמד מהטעות ובפעם הבאה נשתפר.

ללא עשייה אנו נשארים תקועים, תחושת חוסר הביטחון ביכולתנו מתעצמת מיום ליום וככל שנמתין נתקשה לנסות להתמודד עם האתגר. ייתכן שאפילו לא ננסה כל חיינו ונישאר באותה נקודה מובסים.

Posted on

תוכנה חדשנית ומדהימה לניהול זמן

לפני כשבועיים למדתי על תוכנה מדהימה לניהול זמן, תוכנה המאפשרת להגדיר  מה הזמן האפקטיבי שאתה רוצה להקדיש ביום בממוצע למשימות פרודוקטיביות לדוגמא- 6 שעות. מה הזמן המקסימלי שאתה רוצה להקדיש למשימות לא פרודוקטיביות לדוגמא – שעה. בהמשך התוכנה שותלת אצלך במחשב רובוט העוקף אחרי הזמן שאת/ה מבלה במחשב בכל מקום מאתרי אינטרנט(לא כולל אתרי מבוגרים), אאוטלוק ווורד.  אחרי שבוע אתה מקבל דיווח על ניצול הזמן שלך, מקבל אפשרות לכייל כל אתר ואתר האם הוא פרודוקטיבי או לא, בהמשך יש גם אפשרות לרדת לרזולוציות  גבוהות יותר. אם האתר קשור לעבודה האם זה קשור לשיווק, לארגון וכו'. מה שמאפשר לנתח בהמשך את ניהול הזמן על פי משימות ברזולוציה גבוהה מאד. וזה עוד לא הכל. יצאת להפסקת אוכל חזרת למחשב עולה חלון ושואל אותך מה עשית? עם 3 אופציות ואופציה שאתה יכול להוסיף.

זה רק על קצה המזלג. היה לי קשה לחכות שבועיים פשוט הייתי  חייב לנסות לפני שאני שולח לכם.

ודבר נוסף חשוב זה בחינם!!! וגם קיצרתי מאד כדי לא לבזבז את זמנכם.

אז רגע מה התוכנה    http://rescuetime.com