Posted on

מה לעשות ? לעשות!!!

אחד הנושאים המרכזיים העולים בתהליכי האימון הוא איך עוברים מהבנה וידיעה לפעולה. רבים מהאנשים עם ADHD   מתקשים מאד בשלב הזה, הם מבינים מה הם צריכים לעשות, הם מבינים את החשיבות, הם באמת רוצים, אבל משהו תוקע אותם, אתמול בערב שוחחתי עם אשתו של מתאמן שלי, אדם נבון ומוכשר ובעל כוונות טובות, לאורך שנות הנישואים שלהם היא ניסתה לגייס אותו לשותפות במשימות הבית והמשפחה, אבל למרות שהוא לא התווכח, למרות שהוא מאד רוצה אפילו לדעתה, עדיין קיים מרחק גדול בין הרצון ובין הביצועים בפועל. אז מה עושים?

כדי להגיע לתוצאות ולביצוע אנחנו צריכים שילוב של המימד האסטרטגי (הטווח הארוך)והמימד הטקטי(הטווח הקצר.

המימד האסטרטגי – המטרה הגדולה לטווח הרחוק צריכה להיות מוחשית, מפורטת ומדליקה כדי לגייס אותנו לביצוע עכשיו. לימודים לתואר, קבלת תפקיד נחשק, יצירת זוגיות טובה, אלו מטרות לטווח ארוך המחייבות ביצוע צעדים לטווח קצר.

בדרך כלל קשה לייצור מחויבות אם המטרה רחוקה ולא מוחשית, לעומת זאת פעולות שונות מספקות לנו תגמול מיידי(פייסבוק, טלוויזיה, חברים, וכו') בספר דחיינות כותב פירז סטיל שהאוכלוסייה  הדחיינית  ביותר היא סטודנטים וזה מובן כי הם יצאו מבית ההורים שם ההורים ניהלו אותם, הם נמצאים בקמפוס המציב בפניהם הרבה גירויים עם סיפוקים לטווח קצר. הראו לי את הסטודנט שיעדיף לשבת בערב ולהתכונן למבחן בעוד שבועיים ולא לבוא למסיבה אליה הוזמן הערב הכוללת בירה, בנות ומוסיקה. הבחירה ברורה לגמרי.

גם בגילאים בוגרים יותר אנחנו מתקשים להתגבר. תמיד קיימים גורמים מסיחים המאפשרים סיפוק מיידי וקל על מטרות ארוכות טווח ולא מוחשיות.

אז תשאלו את עצמכם האם המטרה מדליקה?, איך תרגישו כשתגיעו אליה?, איך יראו חייכם? איך יראו מערכות היחסים שלכם זוגיות? הורות? חברים?

איזה בני אדם תהיו כשתגיעו למטרה הזאת?

במימד הטקטי אנחנו צריכים לפתח כלים לביצוע- ניהול זמן, ארגון, קבלת החלטות ופתרון בעיות. להטמיע אותם ולהפוך אותם להרגלים. צריך לבדוק מה חוסם אותנו מעשייה, האם סתם משימה משעממת או האם יש כאן גם אלמנטים רגשיים כמו מוצפות, חשש מכישלון או חשש מהצלחה, קושי לבצע את השלב הבא כי חסר משהו: זמן, מידע, אישור. קושי לעבור מדבר לדבר. השילוב של כלים מותאמים לביצוע ביחד עם מודעות לבלמים שלנו יכולים לסייע לנו להתגבר על מחסום העשייה או הדחיינות כפי שרבים קוראים לו.

הצעדים הקטנים שיאפשרו לנו להתקדם לכיוון המטרות האסטרטגיות, תלויים ברמת הפירוט וההתלהבות שאנו מייחסים למטרות האסטרטגיות,  הצלחה בבחינות ובעבודות  בדרך  לתואר האקדמי יחזקו אותנו.

ולסיום עדיף לעשות ולהיכשל מאשר לא לעשות, כי מהעשייה אנו למדים גם אם טעינו, מחוסר העשייה אין שום למידה ונהפוך הוא התסכול גדל, ככל שמשתהים הקושי לעשות הולך וגדול והופך את הפעולה כמעט לבלתי אפשרית. בקיצור מה לעשות? לעשות!!!

Posted on

למה לעזאזל הסכמתי לעשות את זה !!!

לא משנה מה הבקשה, מבוגרים עם הפרעת קשב מתקשים לסרב לאחרים. קראו ותמצאו איך מבוגרים עם ADHD יכולים למנוע  עומס יתר של פגישות והתשה על ידי למידה איך להגיד בחביבות "לא" ולהישאר נחמד .

כמבוגר עם ADHD , האם מצאת את עצמך אומר "מה חשבתי לעצמי?" אחרי שהתנדבת לעשות משהו שאתה לא באמת רוצה או שאין לך את הזמן לעשותו? יש משהו במבוגרים עם ADHD שגורם לנו להתקשות בלומר לא. ראשית, הרבה פעמים אנחנו אומרים כן למשהו שנשמע נהדר לפני שאנחנו חושבים עליו באמת. שנית,  האינטרסים שלנו כל כך מורכבים ושונים כך שאנחנו לא יכולים לבחור- אז אנחנו אומרים כן להכל.

וכמובן יש גם חוסר סבלנות. אנחנו לא יכולים לחכות שיגמר הקורס בן ה8 שבועות במחשבים שבו אנו משתתפים לפני שנירשם לקורס כתיבה. אנחנו מעמיסים את הלו"ז שלנו בדברים חשובים, מעניינים ומהנים לעשייה, אבל אנחנו מותשים מדי מכדי להנות  אפילו מחלק מהם.

דנה מכירה טוב את ההרגשה הזאת. יש לה ADHD, והיא מודה שהיא אוהבת את החלק הH של הADHD שלה. יש לה מאגר בלתי נדלה של אנרגיה, והיא במרוץ אינסופי מבוקר עד ערב. היא האדם הראשון שחברים ומשפחה יחשבו להתקשר אליו כאשר הם צריכים טובה. יש לה קושי גדול להגיד לא ונטייה להתחייבויות יתר.

דנה הגיעה אלי לאחר שחייה הסתחררו ללא שליטה. היא הסתפקה בחמש שעות שינה, ומעבר ללוח הזמנים הצפוף, עמדה המשימה לעזור לאמא שלה לעבור לבית דיור מוגן. הכל נראה חשוב באותה מידה ודחוף. הנה כמה הצעות שהכנתי לדנה כדי לעזור לה ללמוד  להגיד לא ולקחת חזרה את חייה שלא לדבר על שמונה שעות שינה.

תיעדוף ואימון בלהגיד לא

  1. קחו לעצמכם זמן לקבלת החלטה –אימפולסיביות והיפראקטיביות  גורמות לשתי שניות להרגיש כמו נצח. קחו נשימה עמוקה, עצרו, והגיבו. " אני "אשמח לחשוב על הצעתך ואתקשר אליך חזרה". תישן על זה אם אתה זקוק לכך.
  2. רשמו את סדרי העדיפויות שלכם – לפי סדר חשיבות. לרבים מאתנו, כל דבר נראה חשוב, ותעדוף יכול להיות כואב כמו ניסיון להקשיב להרצאה משעממת. לדנה למרות זאת, זה היה קל. היא אוהבת את אמא ומעריכה את יחסיהן מעל כל דבר אחר. לשים נושא זה בראש הרשימה הפך את הנושאים שמתחתיו קלים יותר לסירוב.
  3. התאמנו בלהגיד לא לדברים הקלים-התחלה טובה תהיה למשל להגיד לחברת סלולרי שאתה לא רוצה שיתקשרו אליך עם הצעות יותר. עבוד על איך להגיד לא בצורה תרבותית, כמובן לבן/בת זוגך או לבוס.

איך להגיד לא

4.היה קצר- דרישה קשה למי שמוחו עובד כמו שריפה בשדה קוצים, אבל זה יכול להתבצע אם תאט את המחשבות הרוקדות במוחך. במקום להסביר למה אתה לא יכול להגיע למסיבה בשעה מאוחרת לחבר לעבודה שעוזב, רק תאמר "אני מצטער אבל אני צריך להיות בבית מוקדם" .ככל שתיתן למישהו יותר סיבות למה אינך יכול לעשות משהו, כך הוא יתאמץ יותר לנסות לשכנע אותך שאתה יכול.

5.היה בלתי מותנה כשאתה אומר לא.שימוש במילים כמו" אולי, "אבל", ו"אם" לא יעזור. זה קורה כשאנחנו חושבים בקול רם. זה הכי טוב: לחשוב, להחליט, ולדבר, בסדר הזה .

ותזכרו

6. אל תגידו כן רק כדי להראות נחמדים .חלק מאתנו מרגישים שאנחנו חייבים לפצות על הפעמים שבהן פישלנו או שדברים נפלו אצלנו בין הכסאות. אתה לא מתפשר ופוגש את השני בחצי הדרך. אם פונים אליך למכור כרטיסי הגרלה , תאמר, " לא, איני יכול לעשות זאת, אבל אקנה כמה". זה להגיד לא בלי להעליב אף אחד.

7.אתה לא בלתי ניתן להחלפה. העולם לא יתהפך אם אתה לא יכול לקחת אחריות למשימה כל פעם שאתה נדרש. בעוד שזה מפתה לקחת על עצמך מחויבות חדשה כדי שדברים ימשיכו לרגש, התנגד ליצר לעשות זאת. גם אם אתה יודע שתעשה את העבודה הטובה ביותר , תן למישהו אחר לעשות זאת פעם אחת.

8.אתה יכול לשנות את דעתך. אז מה אם אמרת כן, ועכשיו אתה היית מעדיף להגיד לא. זה בסדר להתחרט. אני הסכמתי לארגן קבוצת לימוד יהדות אבל אחרי שבני הצעיר התגייס הרגשתי שזה לא מתאים לי  וברגע שאמרתי זאת לשותפי לארגון הם קבלו זאת בהבנה.

אני אהיה הראשון שיודה שלהגיד לא, זה לא קל. דבר אחד שלמדתי , הוא שכנות ויושרה תמיד מתקבלים בכבוד כאשר מקבלים או דוחים בקשה. כאשר אתה מחבר את החלטותיך עם ערכיך, התוצאות אף פעם לא מאכזבות- לא לעצמך, למשפחתך, או לחבריך.

12 דרכים חכמות לסרב

  1. אני באמצע מספר פרויקטים.
  2. אני לא מרגיש נוח עם זה.
  3. אני לא לוקח כרגע משימות נוספות
  4. אני לא האיש המתאים לתפקיד.
  5. אני לא נהנה מסוג כזה של עבודה.
  6. אין לי שום מקום בלוח הזמנים שלי.
  7. אני שונא לחלק את תשומת לבי בין פרויקטים.
  8. אני יודע שאתה תעשה עבודה מצוינת בעצמך.
  9. אני חייב להשאיר לעצמי קצת זמן חופשי לעצמי.
  10. אני מעדיף לעזור במשימה אחרת.
  11. אין לי ניסיון בזה.
  12. יש לי התחייבויות  אחרות.
Posted on

כוחה של הצ'ק ליסט או איך לעשות דברים נכון

לפני שנים למדתי מאימי (בת 80 וADHD לא מאובחנת) את כוחה וחשיבותה של הצק ליסט- רשימת משימות לביצוע בפרויקט. כשהייתי צעיר שמתי לב שכל פעם שהיא יצאה מהבית היו מספר דברים שהיא הקפידה לעשות באופן קבוע(סגירת גז, נעילת דלת, לקחת מפתח לבית וארנק). במשך השנים הפנמתי את ההרגל  הזה בחיי וניסיתי להעבירו לילדי(עדיין עובדים על זה). לאחרונה נתקלתי במאמר של טים פריס המתבסס על ספרו של רופא מנתח בשם ד"ר אטולה גוואנדה – "המניפסט של הצ'ק ליסט".

הספר עוסק בכוחן של הרשימות. אנשים חושבים שצ'ק ליסט מיועד לאנשים שנמצאים בתחתית הסולם, וד"ר גוואנדה סותר זאת. הוא טוען שאנשי מקצוע בעולמנו נדרשים להתמודד עם מורכבות הולכת וגדלה במקצועם. כמו להטיס מטוס, לבצע ניתוח מסובך ועוד…

הוא מנתח סוגים של טעויות שאנחנו עושים: יש טעויות שאנחנו עושים מתוך בורות (טעויות שאנו עושים מכיוון שאיננו יודעים מספיק) ויש טעויות טיפשיות(טעויות שאנחנו עושים מכיוון שאיננו משתמשים כראוי במה שאנחנו יודעים) כישלונות בעולם המודרני ברובם נובעים מהסוג השני של הטעויות. לדוגמא בתחום הרפואה-הניתוחים. המשימות השגרתיות של מנתחים נעשו כל כך מורכבות עד שטעויות מסוג כזה או אחר מתבקשות. הפתרון של גאוואנדה  הוא שמומחים צריכים צ'ק ליסט, מדריכים כתובים שמלווים אותם דרך השלבים החשובים בכל תהליך מורכב. הצוות של גאוונדה פיתוח צ'ק ליסט בטוח למנתחים והוא מופץ בכל העולם עם תוצאות מרשימות.

צוותו של גאוונדה נעזר באנשי חברת התעופה בואינג שמפתחת מאות רשימות צ'ק ליסט להתמודדות עם מצבי משבר תעופתיים.

ולחיים שלנו, אין ספק שלכל בעל מקצוע ובוודאי ל ADHD צ'ק ליסט יכול להוות פתרון מצוין שעוזר להתגבר על זיכרון עבודה לקוי ועל אימפולסיביות. תכינו לעצמכם צ'ק ליסט לכל פרויקט ותחסכו הרבה תקלות.

 

Posted on

3 טכנולוגיות לשיפור הארגון וניהול הזמן

בחודשיים האחרונים התוודעתי לשתי טכנולוגיות המייעלות מאד את יכולות הארגון של כל האנשים ושל אנשי הADHD בפרט. באותה הזדמנות  אני גם מזכיר טכניקה נוספת שכבר ציינתי בעבר.

1. טיימר משוכלל -יישום של גוגל כרום

עם אפשרות של כיוון לשעה או למספר דקות ו/או שניות עם השמעת צליל מיוטיוב, ותמונות לפי בחירה לתזמון משימות במהלך יום לימודים ו/או עבודה קל לשימוש. כמובן כרוך בחיבור לדפדפן גוגל כרום.

לינק ליישום http://www.timer-tab.com

2. doittomorrow – אפליקציה מעולה לארגון משימות יומיות וחינמית

האפליקציה ניתנת לשימוש בסמרט פון מדגמי אי פון או  גלקסי, מאפשרת רישום משימות יומיות, מחיקה של משימות שבוצעו והעברה אוטומטית של המשימות שלא בוצעו ליום המחרת.  מספר חברים עם ADHD המליצו בחום אחרי התנסות של מספר שבועות.

 

LEECH BLOCK    .3 – איך לא חשבו על זה קודם

הפעם אחד הרעיונות היפים והמיוחדים שנועד למנוע בזבוז זמן במסגרת יום העבודה. רעיון נפלא לאנשים עם ADHD  הנסחפים שעות מיותרות באתרים מיותרים, הרבה מעבר למה שהם רוצים או מתכננים.

LeechBlock הוא מוצר פשוט,  כלי שנועד לחסום את אותם אתרים מבזבזי  זמן העלולים לשאוב את כל התפוקה מיום עבודה.( אתם יודעים, אותן רשתות חברתיות או אתרי ספורט ואחרים) כל מה שאתה צריך לעשות הוא להגדיר איזה אתרים לחסום ואז לחסום אותם.

ניתן להחליט על עד ששה אתרים, עם זמנים שונים וימים שונים לכל סט של אתרים. ניתן לחסום אתרים למסגרת זמן מוגדר כמו למשל   17:00 – 9:00  אחרי פרק זמן מוגדר (למשל 10 דקות בכל שעה) או בשילוב פרק זמן ומסגרת זמן(10 דקות בכל שעה בין 9:00 ל17:00 ). בנוסף ניתן אפילו להגדיר סיסמא לכניסה לאתרים המוגדרים כדי להאט אותך ברגעי חולשה.

לסיכום, אפשרות נוספת חשובה ה LeechBlockמנהל מעקב אחרי הכמות המצטברת של הזמן שבילית באתרים השייכים לאותו בלוק סט.

להורדת התוכנה רצוי להשתמש בדפדפן FIREFOX

download LeechBlock

לאינפורמציה נוספת ולהפעלת התכנית

http://www.proginosko.com/leechblock.html

 

Posted on

5 דרכים איך לעשות דברים עד הסוף

אחד הנושאים שבו אנשי הADHD מתקשים במיוחד הוא לסיים משימות, אנשים אחרים אולי לא יבינו זאת אבל אין ספק שקושי זה יוצר בעיות רבות בעבודה, בבית, בזוגיות. ריכזתי עבורכם 5 דרכים שיאפשרו לכם אם לא להעלים אז לפחות לצמצם את ממדי הבעיה.

קודם כל חשוב להבין איך זה עובד יש שני סוגי משימות, המשימות המדליקות והמשימות המשעממות. במשימות המדליקות הבעיה היא לא ההתחלה, כשהנושא מדליק אנשי הADHD ימהרו להתחיל, הבעיה תהיה לעבור מהשלב המדליק לשלבים המתקדמים ובעיקר לסיום. במשימות המשעממות תהיה בעיה כבר בהתחלה לא כל שכן בהמשך הפרויקט.

אז מה אפשר לעשות כדי לסגור משימות עד הסוף ולא להשאיר קצוות פתוחים?

  1. תכנון מפורט מהתחלה עד סוף המשימה, כולל איך בדיוק נראה הסוף, לדוגמא שטיפת כלים לתכנן איך בדיוק יראה אזור הכלים לאחר סיום הפעולה. כנ"ל תכנון של פרויקט, יש לציין שקיימות שיטות רבות לתכנן פרויקט רובן גם זמינות ברשת.
  2. לייצור הפסקות יזומות – על פי שלב בביצוע או על זמנים, זה ייתן תחושה של התקדמות, של הצלחה ובעיקר תחושה של שליטה בהתקדמות הפרויקט. זה גם אולי יצמצם בריחה מהפרויקט לפני סיומו, כמו כן לחגוג הצלחות, חשוב לדעת לחגוג שלבים בתהליך ובמיוחד לחגוג סיום פרויקט.
  3. לזהות מהו אותו שלב בדרך שאתם עלולים להחמיץ – אשר בגללו לא תסיימו את הפרויקט כמו שצריך, להתגבר על המחסום
  4. לייצור מחויבות כלפי גורם חיצוני – לדוגמא סידור  גינה יעבוד מצוין אם מתוכננת מסיבה או אירוע בנקודת זמן בסוף התהליך. התכנון יעבוד מהסוף להתחלה מנקודת הסיום עד נקודת ההתחלה.
  5. משמעת פנימית – נכון אתם תגידו לי, אבל זאת בדיוק הבעיה קשה לנו כADHD להתמקד, להתמיד ולסיים דברים. זה נכון אני מכיר זאת מצוין, אבל זה עניין של אימון, אם תחליטו לפתח את שריר ההתמדה ו"לעשות דברים עד הסוף" כל פעם בתחום אחר שחשוב לכם במיוחד, לאט, לאט תרחיבו את הרפרטואר של המשימות שאתם מסיימים כמו שצריך.

עובדה קראתם את המאמר הזה עד הסוף, אני מזמין אתכם להציע אסטרטגיות נוספות כדי לסיים משימות עם ADHD.

Posted on

אימון ADHD וניהול זמן

חת הבעיות היותר בולטות של ישראלים בכלל ושל מתבגרים ומבוגרים עם ADHD בפרט היא ניהול זמן. במאמר זה אתייחס לנושא זה, ראשית אתייחס לקשיים המאפיינים את ניהול הזמן של אנשים עם ADHD, ובהמשך דרכים לשיפור ההתנהלות. דני בחור צעיר וביישן בן 24 שפגשתי לפני שבע שנים עסק בתחום עריכת הוידיאו, הוא היה מאד מוכשר בתחום זה ועסק בו מגיל צעיר מלימודיו בתיכון, הבעיה שבה נתקל ושעלתה כבר בפגישתנו השנייה היתה פער גדול בין הערכות הזמן שלו לפרויקטים ובין הזמן שהם לקחו בפועל. כתוצאה מכך הוא טעה בהערכות המחיר שנתן ובמועדי סיום העבודה שנתן ללקוחות, טעויות אלו הכניסו אותו למתח גדול ולתחושה לא טובה עם התקדמות העסק שלו. הפתרון שבנינו ביחד היה יצירת דף הזמנה/תכנון פרויקט, דני העלה את השלבים השונים הנחוצים לצורך ביצוע פרויקט של עריכת וידאו, הערכנו את השלבים ואת הזמנים הנחוצים בכל שלב. מאותו רגע לכל פרויקט הכין דני טופס כזה, תוך שבועיים ההתנהלות השתנתה, מצב הרוח השתפר פלאים, מבחור שפוף ומוטרד ראיתי בפגישה הבאה בחור זקוף,