Posted on

5 דרכים איך לעשות דברים עד הסוף

אחד הנושאים שבו אנשי הADHD  מתקשים במיוחד הוא לסיים משימות, אנשים אחרים אולי לא יבינו זאת אבל אין ספק שקושי זה יוצר בעיות רבות בעבודה, בלימודים, בבית ובזוגיות. ריכזתי עבורכם 5 דרכים שיאפשרו לכם אם לא להעלים אז לפחות לצמצם את ממדי הבעיה. קודם כל חשוב להבין איך זה עובד יש שני סוגי משימות: המשימות המדליקות והמשימות המשעממות.

Continue reading 5 דרכים איך לעשות דברים עד הסוף

Posted on

"אני יודע מה לעשות – אבל אני לא מצליח לעשות זאת"

"אני יודע מה לעשות – אבל אני לא מצליח לעשות זאת"  /מבוסס על הרצאה של בוני מינקו
"אני יודע מה לעשות אבל אני לא מצליח לעשות זאת" זה ביטוי של המושג דחיינות. אנו מגדירים עצמנו כעצלנים, אמנתי מאות מבוגרים מ2001 הרבה אנשים שלא הצליחו לפעול וגיליתי שזה לא משהו שסתם לא בא להם לעשות. זה היה משהו מורכב יותר.
הם מאד רוצים להתחיל אבל לא יודעים איך- אנשים שלא מצליחים להתחיל סובלים מזה.
כמה פעמים ניסית להתגבר על דחיינות?
להכריח עצמי/ לשחד את עצמי/להעניש את עצמי אם לא /להעסיק מישהו /להציב דדליין מלאכותי/ להפוך את המשימה ליותר מדליקה אבל כל אלה עובדים באופן חלקי
יש סיבה בסיסית למה הפתרונות אלו לא עובדים – כי מה שאתם חווים אינה דחיינות
מחקר שעשתה בוני מינקו מאמנת אמריקאית להפרעת קשב העלה שדחיינות היוותה 44 אחוז מדחיית מטלות. חסימה רגשית מנטלית היוותה 62 אחוז
יש סיבות רבות למה אנשים עם ADD יכולים להרגיש תקועים מנטלית, ההיתקעות של כל אחד שונה
3 מחסומים גדולים לעבור הלאה שאין להם דבר עם דחיינות
מחסום 1
משהו אחר נחוץ לצורך התחלה
מחויב מדי- אין זמן בלוח הזמנים שלך
חוסר ארגון- לא מצליח למצוא מה שאתה צריך לעבוד עליו.
נעצר- זקוק לאישור או אינפורמציה ממישהו אחר.
לא בשל- צעד קודם צריך להתבצע קודם לכן
בדרך כלל אנשים עם ADHD אינם בעלי חוש זמן טוב אם לא סימנת זמן זה נראה כדחיינות אבל פשוט לא הקצבת זמן.
לא מאורגן – חסר לך משהו שאתה לא יודע איפה למצוא .
נעצר- צריך אינפורמציה או אישור ממישהו
היפר פוקוס
לא יכול להפסיק לעבוד על משהו אחר שאתה עושה כרגע.
היפר פוקוס על המחשבות שלך
חרדה או מחשבות שליליות- מישהו שהרגיז אותך, בעיה בעבודה, עם בן זוג
חלימה בהקיץ- בחור רומנטי שחולם על החברה שלו והולך לאיבוד במחשבות האלה
מחסום 2 חרדה או חוסר נוחות -מחסום רגשי
מפריע לעבור לשלב הבא
בושה- בישנות כרונית מה אנשים יחשבו עלי, צריך לייצור קשר עם מישהו אבל אתה דוחה וככל שאתה דוחה יותר אתה מתקשה אחרי הרבה זמן ליצור קשר.
פחד- ממה יכול לקרות בהמשך , שיחה עם הבוס וחשש מהתגובה שלו.
עמימות- חוסר בטחון מה השלב הבא שצריך לנקוט בו.
חרדה מהתוצאה הסופית.
פרפקציוניזם- מה אם זה לא יהיה מושלם.
חרדה מכך שהתוצאה לא תהיה מושלמת.
התמודדות עם ביקורת- מה אם זה יהיה לא נכון ויאשימו אותי במשהו, זה בולם.

תוצאות שליליות- מה אם התוצאות יגרמו למשהו רע לקרות משהו שאני אתחרט עליו.
הבעייה היא לא הצעד הבא אלא הרגשות השליליים לגבי הפרויקט כולו
מחסום 3 לא יודע איך להמשיך להתקדם
יש הרבה סוגי לא יודע בקטגוריה הזאת הם קשורים לאתגרים בתפקודי ניהול
תכנון – לא מצליח לפתח תכנית מעשית כדי לבצע את המשימה קושי בהערכת זמן, בבניית שלבים הגיוניים.
תעדוף- לא מצליח להחליט איך לבחור על מה לעבוד קודם – בתפקיד עם משימות רבות, אם יש קושי ביצירת סדר עדיפויות זה יכול להיות מציף ומשתק.
רצף- לא מסוגל להחליט איפה להתחיל זה גורם למוצפות.
מוצפות
מרגיש שיש כל כך הרבה מה לעשות ולא יודע לזהות
מוצף מהיער ולא יודע לזהות את העצים הבודדים.
אם יש לך נטייה להיות מוצף תחשוב שזאת דחיינות אבל זאת מוצפות.
אז לאיזה מהסיבות להיתקע אתה מתחבר?
אתה צריך פתרון שמתאים לבעייה
אינך יכול להשתמש בפתרון לדחיינות כשאתה סובל ממוצפות.
האתגר שלך יהיה שונה מפרויקט לפרויקט
לדוגמא יוסי עובד בתחום המכירות
מילוי דוח הוצאות עבור יוסי הוא מעיק ומשעמם עבורו(זה בדרך כלל דחיינות רגילה)
כתיבת הצעת המחיר הגדולה הראשונה שלו בעבודה חדשה יוצרת חרדה( הוא חסום על ידי הפחד שיעשה זאת לא טוב, ולא בטוח מה הפורמט שהבוס שלו מעדיף).
חשוב לדעת להצביע על האתגרים האישיים שלך
יש לך בוודאי דפוס של מספר בעיות שמופיעות לעיתים קרובות והן ייחודיות עבורך.
נועה עובדת במשרד נוטה להיות מוצפת ובלתי מאורגנת
היא לעיתים קרובות לא מצליחה להתחיל מכיון שלא מוצאת את המסמכים שצריכה, היא לא תייקה את המיילים וכך לא מצליחה להוציא מכתב חשוב.
היא לא יכולה לבצע משימה שנתן לה הבוס מכיוון שאינה זוכרת את הפרטים ומכיוון שלא רשמה לעצמה.
שלב 1
בחר משימה שאתה דוחה או מתקשה להתחיל
שלב 2
האם אתה דוחה- חסר מוטיבציה?
האם אתה חסום- לא מסוגל להתקדם לשלב הבא?
שלב 3 אם אתה תקוע זהה מדוע אתה תקוע?
אם אתה חושב על משהו שאתה צריך לעשות והחלטת מתי לעשות זאת. זאת הייתה כוונתך אבל לא עשית , חשוב מה מנע ממך לעשות זאת.
זה יזהה דפוסים אחרים.
ברגע שזיהיתי מה הדפוס עכשיו אפשר לעבוד על הדרך לשנות זאת.

Posted on

5 דרכים נוספות לצמצום דחיינות

5 דרכים פשוטות לסייע לאנשי הADHD להתחיל ולסיים פרויקטים בבית ובעבודה.

אחד הנושאים הכאובים ביותר אצל הADHD הו הדחיינות .  דחייה של כל פרויקט או עבודה שנראה מפחיד מורכב או סתם לא מעניין. התנהגות כזאת יכולה לגרום לבעיות קשות ביחסים בינאישיים ובמקום העבודה.  במקרים רבים העובדה שאיננו מסיימים פרויקט בזמן ניתפשת כזלזול, חוסר אמינות או עצלנות.

מכיוון שדחיינות הינה פועל יוצא של תפקודי ניהול לוקים ניתן לשנותה על ידי טכניקות קוגניטיביות התנהגותיות.

1. עשה משהו כייפי קודם

ADHD רבים  מוצאים את זה יעיל לעשות משהו שהם נהנים ממנו כאמצעי להיכנס למסלול לעשיית משהו פחות מהנה.  כל פעולה ממריצה יכולה לסייע . חלק עושים ספורט, חלק משחקים במשחק מחשב. כאשר כתבתי את התיזה שלי התאמנתי 20 דקות בתוכנת אימון ממוחשב מסוג ATTENGO לפני שהתחלתי לכתוב, וזה עזר לי מאד להיכנס לכתיבה. חשוב להכין תזכורת ל20 דקות כדי שלא נשקע בפעילות הממריצה ונשכח מהפרויקט עצמו.

2. יצירת סביבה מתאימה

אנשים עם ADHD יעילים במיוחד בסביבות לא קונבנציונליות. למשל חלק מהם יתמקדו יותר עם מוסיקת רקע רועשת. אני אישית מצאתי לאחרונה שכשהבית ריק קשה לי להתרכז  ואז ישיבה בבית קפה שכונתי עוזרת לי בכתיבת הפוסטים שיטה שמתאימה להרבה אנשים על פי כמות היושבים בבתי קפה עם לפטופ.

3. שינוי הדיבור הפנימי

מה שאנחנו אומרים לעצמנו לגבי ביצוע הפרויקט משפיע רבות על איך ואם נעשה אותו. חשוב לכן להימנע ממחשבות כמו " זה יקח לי המון זמן, כבר מאוחר מדי " ואפשר להחליף את המחשבות, למחשבות כמו " אולי לא אצליח לסיים את המשימה היום אבל אוכל לבצע את השלב הראשון תוך החצי שעה הקרובה.

המסר שאתה שולח לעצמך כאשר אתה מסיים משימה בהצלחה יכול להיות בעל עוצמה בצמצום דחיינות בעתיד. המסר הזה יכול למחוק את תחושת האשמה  שדחיינים מרגישים לגבי פספוס פגישות או סירוב לעבודות שאינן מתאימות לכישוריהם.

4. פשוט תתחיל לעשות

רק להתחיל משימה גם אם ההתחלה צולעת, מקל להמשיך הלאה במשימה לאחר מכן. בפעם הבאה שאתה מרגיש שאתה נמנע מפעולה, קח צעד ראשון גם אם הוא צעד חלש. לדוגמא אם אתה צריך לכתוב נייר מסוים, התחל בכתיבת מילים אקראיות לגמרי. אפילו אם זה ג'יבריש, לפחות אינך מסתכל יותר על דף ריק.

5. שימוש באמצעים ויזואליים

שיטה נוספת שעובדת טוב עם ADHD היא שימוש באמצעים ויזואליים. אני מציע כאן שימוש בתרשים גאנט בגירסא  פשוטה הזמין במיקרוסופט

בלינק הבא:    http://office.microsoft.com/he-il/visio-help/HP001207742.aspx

 

Posted on

שש דרכים לעצור דחיינות אצל מבוגרים עם ADHD

דמיינו לעצמכם יום חמישי ואתה צריך לשבת ליד המחשב ולכתוב דוח לעבודה. אתה יושב ליד השולחן ערימת דפים בצד אחד וכוס קפה בצד שני, ואתה מתחיל לכתוב את הדוח על ביצועי הפרויקט שעליו אתה אחראי , זה לא מה שרצית לעשות ביום חמישי בערב, אבל אתה מתמקד בזה ומסיים את זה תוך שעה.

טוב אתם יכולים להתעורר. כמבוגרים עם ADHD  היינו שמחים להיות מסוגלים להתרכז במשימה שלא מעניינת אותנו במיוחד.

אבל אנחנו נעשה דברים אחרים : אנחנו נתקשר לחבר, נפעיל מכונת כביסה, נשקה עציצים, הכל רק לא להתחיל לכתוב את הדו"ח. האסטרטגיות המוצעות כאן לקוחות מניסיוני האישי ממתאמנים  שלי, וממאמרים מקצועיים.

  1. היה מוכן – אם אתה מתכוון ללכת לחדר כושר אחרי העבודה, כדאי שתיק הספורט שלך יהיה מוכן בתא המטען של הרכב. אם אתה מתכוון להתחיל פרויקט בבוקר, אסוף את כל האינפורמציה שאתה צריך  נירות, נתונים, הוראות של הבוס והשאר אותם בשולחן העבודה במחשב, או שתרכז אותם בתיק שתניח על הכסא שלך.

2. התחל בהתחלה– בטוח ששמעתם על כך בעבר, חלקו כל פרויקט לחלקים קטנים, והגדירו את הצעד הראשון אותו צריך לעשות. והתמידו בו עד שתסיימו את הצעד הראשון. לעיתים זה יהיה מספיק מדליק כדי שתוכלו להמשיך לשאר הפרויקט. יש כאלו שצפייה בדף ריק לא עושה להם את זה, אבל כתיבה של פסקה אחת כן מקדמת אותם. תחשבו מה הצעד הראשון הקריטי בשבילכם והשלימו אותו.

3. הירגע – לקוחות שלי משתמשים בכמה שיטות הירגעות-  תרגילי נשימות , שימוש במשחקי מחשב כדי לחמם את המוח כמו שלפני אימון כושר או פעילות ספורט אנו עושים חימום כך גם לפני פעילות קוגניטיבית כדאי לעשות חימום למוח, להוריד קבצי מוסיקה אהובה ולהאזין ב3MP .

4. עשה מזה פאן – צרו סביבה  כייפית הכינו לעצמכם משקה שאהוב עליך, סדרו את החלל בצורה נעימה, תגמלו את עצמכם כשאתם מסיימים שלב כל שהוא או יחידת זמן שהגדרת מראש.

5. צור דד ליין מלאכותי – אם קיבלת עבודה להגיש עד 30 בספטמבר צור לעצמך תכנית פעולה המתוכננת לסיום ב25 בספטמבר. אני  השתמשתי בשיטה זאת בלימוד המ"א והיא עבדה יפה.

6. צור הרגלים בסדר היום- לדוגמא צור הרגל של פעילות ספורט בבוקר, זה יקח כמה חודשים עד שתטמיע אותו(אצל ADHD לא מספיק 21 ימים) אבל ברגע שזה יקרה צעדת צעד גדול קדימה, כנ"ל גם פעילויות עבודה קבועות שאתה לא אוהב לעשות. תכנון שבועי, תכנון יומי, הכנת דוחות חודשיים להנהלת חשבונות ועוד.