Posted on

חשיבותם ותפקידם של ההרגלים ביצירת שינוי ובהשגת מטרות

אם יש תחום אחד שיכול לייצור שינוי בחיים, הוא היכולת לייצור הרגלים.

בשורות הבאות אנסה להסביר את הרציונל של השימוש בהרגלים.

Continue reading חשיבותם ותפקידם של ההרגלים ביצירת שינוי ובהשגת מטרות

Posted on

ADHD  ובניית קריירה

בספר גריט שנכתב בשנת 2016 ע"י אנג'לה דאקוורת מציגה המחברת מודל של הצלחה מודל הגריט.

לדבריה להט+ התמדה+ נחישות= הצלחה, היא מחזקת את דבריה במחקרים המצביעים על כך שנוסחה זאת עדיפה במקרים רבים על כשרון.

מרכיב הלהט בנוסחה מתחבר לצורך בכך שלאדם תהיה תשוקה למה שהוא עושה כחלק מנוסחת ההצלחה.

אם הדבר נכון לכלל האוכלוסייה על אחת כמה וכמה הוא נכון לגבי אנשים עםADHD  . ADHD זקוקים לעניין וריגוש כדי שהריכוז שלהם יעלה.

Continue reading ADHD  ובניית קריירה

Posted on

אסרטיביות, ביטחון עצמי  וADHD

 

בחודשים האחרונים פנו אלי מספר מתאמנים עם הצורך לעבוד על האסרטיביות שלהם. בעקבות ההתנסות באימון לפיתוח אסרטיביות החלטתי להפנות זרקאור לנושא חשוב זה.

אסרטיביות הינה אחד המרכיבים הבסיסיים בביטחון עצמי. נתנאל ברנדון העוסק רבות בנושא הביטחון העצמי, מדבר על 6 העמודים של הביטחון העצמי.

Continue reading אסרטיביות, ביטחון עצמי  וADHD

Posted on

5  דרכים איך לעשות דברים עד הסוף

אחד הנושאים שבו אנשי הADHD מתקשים במיוחד הוא לסיים משימות, אנשים אחרים אולי לא יבינו זאת אבל אין ספק שקושי זה יוצר בעיות רבות בעבודה, בבית, בזוגיות. ריכזתי עבורכם 5 דרכים שיאפשרו לכם אם לא להעלים אז לפחות לצמצם את ממדי הבעיה.
קודם כל חשוב להבין איך זה עובד יש שני סוגי משימות: המשימות המדליקות והמשימות המשעממות.

Continue reading 5  דרכים איך לעשות דברים עד הסוף

Posted on

5 דרכים איך לעשות דברים עד הסוף

אחד הנושאים שבו אנשי הADHD  מתקשים במיוחד הוא לסיים משימות, אנשים אחרים אולי לא יבינו זאת אבל אין ספק שקושי זה יוצר בעיות רבות בעבודה, בלימודים, בבית ובזוגיות. ריכזתי עבורכם 5 דרכים שיאפשרו לכם אם לא להעלים אז לפחות לצמצם את ממדי הבעיה. קודם כל חשוב להבין איך זה עובד יש שני סוגי משימות: המשימות המדליקות והמשימות המשעממות.

Continue reading 5 דרכים איך לעשות דברים עד הסוף

Posted on

ADHD ודברנות יתר – מדברם את עצמינו לדעת

דברנות יתר שהיא אחד המופעים של היפראקטיביות, ממשיכה גם בגיל הבוגר. התנועתיות המרובה המאפיינת היפראקטיביים פוחתת עם הגיל אך עדיין אצל לא מעט מבוגרים נמשכת דברנות יתר. לא מעט האנשים אשר משלמים מחיר בקידום מקצועי או בחייהם החברתיים.

Continue reading ADHD ודברנות יתר – מדברם את עצמינו לדעת

Posted on

החיים קצרים מדי לביישנות- איך להתמודד עם הפרעת קשב וביישנות

אנשים עם ADHD חיים במסלול מתמשך של התנצלויות, אנחנו מתנצלים שאיחרנו, מתנצלים שאבדנו את המפתחות, שלא מצליחים להחזיק את הבית מסודר, אם אתה עם ADHD החוויות האלו ועוד חוויות של כשלון, של קושי ביחסים חברתיים והאשמה עצמית גורמים לתחושת בושה עמוקה, לחלק גדול מאנשי הADHD יש קושי גדול בניהול הבושה שלהם. Continue reading החיים קצרים מדי לביישנות- איך להתמודד עם הפרעת קשב וביישנות

Posted on

ADHD והערכה עצמית – הגישה של חמלה עצמית

בעולם המערבי הערכה עצמית נתפשת כבסיס להצלחה של היחיד. אתה לא יכול להתקדם בחיים, לפי ההיגיון הזה, אלא אם תאמין שאתה מוצלח ומושלם.
וכמובן שאתה צריך להיות מדהים כדי שתמשיך להאמין בכך שאתה כזה- מה שגורם לכך שתחיה בחרדה מלעשות טעויות, ותרגיש גרוע כאשר תעשה כאלה(טעויות).
ההגנה שלך היא באמצעות מיקוד בכל הדברים שאתה עושה טוב, מלטף את האגו שלך עד שישכח את האירוע של חוסר מושלמות ויעבור למשהו יותר מספק.
כאשר חושבים על כך, זה אינו נראה כמו מתכון להצלחה, ואמנם מחקרים אחרונים על הערכה עצמית גבוהה העלו את המסקנה המבלבלת שהיא לא באמת מביאה את הסחורה. הערכה עצמית גבוהה אינה מנבאת ביצועים טובים יותר או הצלחה גדולה. ולמרות שאנשים עם הערכה עצמית באמת חושבים שהם יותר מצליחים, אובייקטיבית הם לא. ערך עצמי גבוה אינו הופך אותך למנהיג אפקטיבי יותר, או למאהב מושך יותר, לא מוביל לאורח חיים בריא יותר או לביצועים טובים יותר בראיונות.
אבל אם ערך עצמי גבוה ( ביחד עם חיזוקים עצמיים לכמה אתה נהדר) אינם התשובה לבעיות שלך, אז מה כן?
כמות גדלה של מחקרים , כולל כמה מחקרים חדשים ע"י ג'וליאנה בריינס וסרנה צ'ן מבארקלי. מציעים שחמלה עצמית ולא הערכה עצמית היא המפתח לשחרור הפוטנציאל שלך לגדולה.
חמלה עצמית הוא הנכונות להתבונן בטעויות ובמגרעות שלך בחסד ובהבנה- זה מחמם את הלב העובדה שלטעות זה אנושי. כאשר אתה מלא חמלה עצמית מול קושי, אתה לא שופט עצמך בחומרה, לא מרגיש צורך להתמקד על החוזקות שלך כדי להגן על האגו. לא מפתיע לכן שחמלה עצמית מובילה כפי שמחקרים רבים מראים, לרמה גבוהה יותר של תחושת רווחה, אופטימיות ואושר, ולפחות חרדה ודכאון.
אבל מה בדבר ביצועים? חמלה עצמית מרגישה טוב, אבל האם אין אלה האנשים הקשים עם עצמם, אשר מונעים ברצון להיות תמיד הכי טובים, הם אלו אשר באופן מוחלט מועמדים להצליח בגדול?
כדי לענות על כך, חשוב להבין מה חמלה עצמית איננה. בעוד שהרוח של חמלה עצמית באה לידי ביטוי בביטויים כמו תן לעצמך הפסקה הרשה לעצמך להיות קצת מרושל, זה בהחלט לא אומר להוריד את הרף. אתה יכול להיות בעל חמלה עצמית ועדיין לקחת אחריות על הביצועים שלך. ואתה יכול להיות בעל חמלה עצמית ועדיין לשאוף למטרות המאתגרות ביותר- ההבדל אינו לאיפה אתה רוצה להגיע , אלא מה אתה חושב על העליות והמורדות במסע שלך.
למען האמת, אם אתה בעל חמלה עצמית, מחקרים חדשים מציעים שיש לך יותר סיכויים להגיע ליעדיך.
במחקרים שלהן ברינס וצ'ן בקשו מהמשתתפים לקחת גישות חמלה עצמית או של שיפור הערכה עצמית בהתבוננות בנסיגה או כישלון.
אנשים שחוו חמלה עצמית נטו יותר לראות את חולשותיהם כניתנות לשינוי. חמלה עצמית לא רק שלא הסיטה אותם מהמטרה- היא בעצם הגדילה את המוטיבציה שלהם להשתפר ולהימנע מאותן טעויות שוב בעתיד.
המוטיבציה המוגברת הובילה במופגן לביצועים מעולים. לדוגמא, במחקר אחד, נחקרים שנכשלו בבדיקה ראשונית קבלו הזדמנות שנייה לשפר את תוצאותיהם. אלו שלקחו את הגישה של חמלה עצמית לגבי הכישלון המוקדם למדו 25 אחוז יותר זמן , וקבלו ציונים גבוהים יותר במבחן השני, לעומת משתתפים אשר התמקדו בהגדלת הביטחון העצמי שלהם.
מדוע חמלה עצמית כל כך עוצמתית? בעיקר מכיון שהיא אינה שיפוטית – במילים אחרות , האגו נשאר מחוץ לתמונה- אתה יכול להתמודד עם הפגמים והחולשות שלך ישירות. אתה יכול לקבל תחושה מציאותית של יכולותיך ופעולותיך, ולהבין מה צריך לעשות אחרת בפעם הבאה.
כאשר המיקוד שלך הוא בהגנה על הערך העצמי שלך, אתה לא יכול להרשות לעצמך להתבונן בעצמך ביושר. אתה לא יכול להודות בצורך להשתפר, מכיוון שזה אומר להודות בחולשות ומגרעות.
כיצד אתה יכול ללמוד לעשות דברים היטב כאשר זה הורג אותך להודות – אפילו לעצמך – שעשית אותם רע?
הנה אמת בלתי נמנעת: אתה הולך לפשל. כולנו כולל אנשים מאד מצליחים- מבצעים טעויות רבות. המפתח להצלחה הוא, ללמוד מאותן טעויות ולהמשיך להתקדם הלאה.
מיותר לציין שאנשים עם ADHD הינם בעלי ביקורת עצמית גבוהה ומחשבות שליליות אוטומטיות, מתקשים להפעיל חמלה ולקום אחרי נפילות. פיתוח יכולת לחמלה עצמית הוא המפתח לכן לשיפור בתחושת הערך העצמי של כל אדם בכלל ושל ADHD בפרט.
מבוסס על מאמרה של דר היידי הלוורסון Forget Self-Esteem You need self-compassion to succeed. Posted Sep 24, 2012

Posted on

השינויים בDSM 5 (על פי פרסום של האגודה הפסיכאטרית האמריקאית)

ההגדרה של הפרעת קשב וריכוז עם היפראקטיביות(ADHD) עודכנה במהדורה החמישית של ספר האבחון והסטטיסטיקה של בריאות הנפש DSM% כדי לתאר בצורה מדויקת יותר את החוויה של מבוגרים. השינוי מבוסס על שני עשורים של מחקר המראה שADHD , למרות שהינה הפרעה המתחילה בילדות, יכולה להימשך גם בבגרות אצל חלק מהאנשים.

המהדורות הקודמות של הDSM לא סיפקו מספיק הנחיות לאנשי מקצוע באבחון מבוגרים עם ההפרעה. על ידי אימוץ קריטוריונים למבוגרים, הDSM5   מתכוון להבטיח שילדים עם ADHD יוכלו להמשיך לקבל טיפול לאורך חייהם אם יצטרכו.

שינויים בהפרעה

ADHD מאופיין בדרך התנהגות , המוצגת במסגרות חיים שונות(בית ספר, בית וכו') , היכולות להשפיע על ביצועים במסגרות חברתיות, חינוכיות ובעבודה. כמו בDSM 4, הסימפטומים נחלקים לשתי קטגוריות -קשב והיפראקטיביות ואימפולסיביות הכוללות התנהגויות כמו כישלון להפנות קשב לפרטים, קושי בארגון משימות ופעילויות, דיבור מרובה, תנועה בעצבנות, או חוסר יכולת להישאר ישובים במצבים שזה נדרש.

ילדים צריכים להפגין לפחות שישה סימפטומים מכל אחד (או משניהם) קבוצת הקשב  והיפראקטיביות ואימפולסיביות, מתבגרים ומבוגרים(מעל גיל 17) חייבים להפגין חמישה. בעוד שהקריטוריונים לא השתנו מהDSM 4 , נכללו דוגמאות כדי להמחיש את סוגי ההתנהגות שילדים, מתבגרים ומבוגרים עם ADHD אמורים להפגין. התיאורים יאפשרו לרופאים זיהוי טוב יותר של סימפטומים אפיינים לכל שלב בחיי המטופל. בשימוש בDSM5 חלק מהסימפטומים של בעל הADHD אמורים להיראות לפני גיל 12, בהשוואה לגיל 7  ב DSM4 .שינוי זה נתמך על ידי מחקרים משמעותיים שפורסמו מאז1994 שלא מצאו הבדלים קליניים בין ילדים שאובחנו בגיל 7 לבין מאוחר יותר במונחים של מסלול, חומרה, תוצאות או תגובות לטיפול.

DSM 5 לא כולל קריטוריונים המוציאים מן הכלל אנשים מהספקטרום האוטיסטי, מכיון שסימפטומים של שתי ההפרעות יכולים להופיע במשותף. בכל אופן סימפטומים של ADHD לא חייבים להופיע באופן בלעדי במהלך סכיזופרניה או הפרעה פסיכיאטרית אחרת או לא יכולים להיות מוסברים טוב יותר על ידי הפרעה נפשית אחרת, כמו הפרעת דכאון או דו-קוטבית, או, הפרעת חרדה, הפרעה דיסוציאטיבית, הפרעת אישיות, שימוש בחמרים או נסיגה.

טיפול מעבר לילדות

האבחון של ADHD במהדורות קודמות של הDSM נכתב כדי לעזור לרופאים לזהות את ההפרעה אצל ילדים. כמעט שני עשורים של מחקרים מראים בבירור שמספר משמעותי של פרטים שאובחנו עם ADHD כילדים ממשיכים לחוות את ההפרעה כמבוגרים. עדויות לכך הגיעו ממחקרים שבהם יחידים לוו במשך שנים ואפילו עשרות שנים לאחר האבחון הראשון בילדות. התוצאות מראות שADHD  לא נעלם בגיל מסוים.

מחקרים גם מראים שהקריטוריונים של הDSM4 עובדים אצל מבוגרים כמו שעבדו אצל ילדים אבל הורדת הסף (חמישה במקום שישה) מספיקה לאבחון אמין.

לאור ממצאי המחקרים, ה DSM5 עושה מאמץ מיוחד להתייחס למבוגרים שמושפעים מADHD כדי להבטיח שיוכלו לקבל טיפול כאשר יזדקקו לו.

Posted on

5 דרכים מוכחות לבניית הרגלים לאורך זמן*(חלק2)

3. למחוק עודף אפשרויות

בהתאם למגוון מחקרים על שליטה עצמית – ובנוסף בספרים כמו "אפקט כוח הרצון" יש כוח גדול בלהיות משעמם. קחו, לדוגמא, את ההתעקשות של ברק אובמה לא ללבוש לעולם שום דבר חוץ מחליפות כחולות או אפורות בהתאם לנשיא " אני מנסה לצמצם החלטות. אני לא רוצה לקבל יותר מדי החלטות לגבי מה אני אוכל או לובש. מכיון שיש לי עוד הרבה החלטות לקבל."

האמונה של הנשיא נתמכת היטב על ידי המחקר – קתלין ווס ושותפיה במחקר על שליטה עצמית מצאו שקבלת החלטות חוזרות ונשנות מצמצמת את האנרגיה הנפשית  המוצאת עליהן, גם אם האפשרויות הן משעממות או נעימות יחסית. על פי ההארוורד ביזנס רוויו, אם אתה רוצה לתחזק משמעת לאורך זמן, הכי טוב " להגדיר את התחומים בחייך שאתה חושב שהם משעממים ולהפוך אותם לרוטיניים ככל האפשר. בקצרה, לקבל פחות החלטות."

כדי ששינוי יימשך, הצעדים שאתה לוקח חייבים בסופו של דבר לשנות את הסביבה ולוח הזמנים שלך. הפסק לקנות חטיפים אם אתה רוצה להפסיק לאכול חטיפים(לא דרוש כוח רצון), ארוז ארוחת צהריים דומה כל יום בשבוע, ואמץ את כוחה של השגרה כדי שכל יום ייעשה מה שצריך להיעשות.

אצל אנשים עם ADHD המתקשים בקבלת החלטות העברת חלק מהנושאים לאוטומט מאפשר להגיע לביצועים טובים הרבה יותר.

4.    תכנן תהליך (אבל אל תפנטז)

הצעד שהרבה אנשים מדלגים עליו כאשר הם מפנטזים על בניית הרגל מסוים הוא שהם אף פעם לא עונים בבהירות מדוע הם רוצים שהשינוי יתקיים.  זה אולי נראה כפרט שולי, אבל הוא משחק תפקיד מרכזי בהעלאת המוטיבציה שלנו לאורך זמן. מגוון מחקרים הראו לנו שפנטזיות מוגזמות על תוצאות יכולות להיות מזיקות מאד להתמדה של כל הרגל.

בהתאם למחקר של UCLA  , הטעות היא במה שאנו חוזים בעיני רוחנו. חוקרים מצאו שהמשתתפים שהיו מעורבים בוויזואליזציה שכללה את התהליך של מה צריך להיעשות כדי להשיג את המטרה(לפנטז על למידת שפה נוספת, על ידי דימוי עצמם מתאמנים כל יום אחרי העבודה) התמידו יותר מאשר עמיתיהם(שדמיינו עצמם מדברים צרפתית בטיול לפריז) תהליך הויזואליזציה עבד משתי סיבות:

תכנון: ויזואליזציה של התהליך עוזרת למקד קשב על הצעדים הנדרשים כדי להשיג את המטרה.

רגשות: ויזואליזציה של צעדי היחיד מובילה להפחתת חרדה.

גם כאן לאנשי ה ADHD קשה לתכנן את התהליך המוביל מטרה, ויזואליזציה שלו תאפשר להם לתכנן את השלבים ביתר קלות.

5.  לחסל " אה לעזאזל עם זה"

הרגלים חדשים הם בדרך כלל מאד שבירים, ומסיבה זאת אנחנו חייבים לחסל כל מקור לחיכוך שעלול להוליך אותנו שולל. אלו רגעי ה" אה לעזאזל עם זה" אלו הרגעים הספציפיים בהם אתה מוצא את עצמך אומר, "לעזאזל עם זה, זה לא שווה את המאמץ!" גישה יותר מדעית לתופעה זאת נקראת " אפקט מה לעזאזל" שמסביר מדוע אנחנו כל כך צפויים לנטוש את הספינה הפתרון? בחן את ההרגל שלך – למצוא איפה בדיוק דברים החלו ליפול.

בדוגמא מצוינת ליישום הסופר ומרצה רמית סטי הסביר כיצד הוא שיפר את הנוכחות  שלו בחדר כושר על ידי מציאת איפה הדברים החליקו:

כאשר ישבתי לנתח מדוע אני לא הולך לחדר הכושר, הבנתי: הארון שלי היה בחדר אחר. זה אמר שאני הייתי צריך ללכת בקור כדי ללבוש את בגדי הספורט. זה היה קל יותר להישאר במיטה. כאשר הבנתי זאת, הכנתי את בגדי ונעלי בלילה הקודם . כאשר קמתי בבוקר שלמחרת, אני התהפכתי וראיתי את בגדי הספורט מוכנים ליד המיטה. התוצאה? הנוכחות שלי בחדר כושר עלתה ב300% .

 בהקשר לADHD, הקושי הגדול בהתמדה, ביצירת הרגל. מחייב מודעות גבוהה למה שעוצר את יצירת ההרגל ומציאת חלופות יעילות ליישום ההרגל.

.*מבוסס על מאמר של גרגורי קיוט