Posted on

5 דרכים מוכחות לבניית הרגלים לאורך זמן*

 אחת האסטרטגיות החשובות לכל בני האדם בכלל ולאנשים עם ADHD בפרט היא בניית הרגלים. היה מי שאמר " אנחנו מה שאנו עושים שוב ושוב"  אריסטוטל  אמר "מצוינות היא לא פעולה אלא הרגל" . הצלחה אינה מגיעה בן לילה נהפוך הוא, זאת היא משמעת המביאה אותנו מנקודה A לנקודה B.

בחיי היום יום קשה לאנשי הADHD  לבנות הרגלים מכיוון שקיימים מסיחים רבים העומדים בדרכנו,  ההרגל לקום ב6 בבוקר ולעשות ספורט, צריך להילחם על מקומו מול המיטה הרכה והחמה,  ההרגל לסדר משרד מתחרה בפייס בוק ועוד ועוד.

אבל מסתבר שתחום זה של מוטיבציה, משמעת ובניית הרגלים הינם תחומים שנחקרים רבות באקדמיה וניתן ללמוד להטמיע הרגלים.

הפעם אציע לכם 2 דרכים ובמאמר הבא 3 דרכים נוספות.

  1. בנה יעדי מיקרו ומטרות מאקרו.

במחקר מרתק על מוטיבציה, החוקרים מצאו שחשיבה מופשטת יכולה להיות שיטה אפקטיבית ליצירת משמעת, במובן הבסיסי ביותר. "לחלום בגדול " הוא חלק מתהליך חשוב של יצירת מוטיבציה פנימית שאינה מבוססת על עונשים או פרסים חיצוניים. וזהו חלק הכרחי מתהליך של יצירת הרגלים שנשארים אתנו. אתה צריך למצוא דרך לאזן בין התשוקה לחלום בגדול לבין הפעילויות היומיומיות שלך, שלעיתים קרובות אינן מביאות לשינויים מהירים ודרמתיים.

המטרות שלך צריכות להיות המרכיבים של התמונה הגדולה אותה אתה רוצה להשיג יום אחד, אבל היעדים, הם כמות העבודה המינימלית שאתה חייב לבצע כל יום כדי להפוך את המטרה הגדולה למציאותית. היעדים הופכים כל יום נגיש, ומטרותיך הופכות ניתנות להשגה עקב כך.

לדוגמא המטרה לרוץ 10,000מ' היעד או ההרגל היומיומי צריך להיות זה המינימלי שאתה יכול להתחיל אתו לדוגמא 1500מ'. ולהעלות בהדרגה.(כמובן בתיאום עם רופאו/או מדריך כושר.

    2. צור שרשרת התנהגות

יצירת הרגלים עקביים היא קלה הרבה יותר כאשר אנחנו משתמשים בשגרות  הקיימות, במקום להילחם בהן. התפישה של " תכנון אם – אז" בנוי סביב "טריגרים"  סביבתיים שאנו יכולים להשתמש בהם כדי לדעת מתי לפעול לפי ההרגל.  טקטיקה זאת מכוונת לקחת חלק רגיל של לוח הזמנים שלך ואז בניית עוד " חולייה בשרשרת" על ידי תוספת של הרגל חדש.

לדוגמא, במקום " אני אשמור על המשרד יותר נקי" אתה יכול לכוון ל" כאשר אני מגיע בבוקר למשרד, אני אסדר את המשרד." מחקרים רבים מאשרים שזאת שיטה מצליחה לסמוך על רמזים סביבתיים מאשר על כוח רצון. כך שבפעם הבאה שאתה מחליט ל"אכול בריא יותר"  תוסיף במקום "כאשר יגיע  זמן לארוחת צהרים, אז אני אוכל רק בשר וירקות."

*מבוסס על מאמר של גרגורי קיוט

Posted on

5 אסטרטגיות להתמודדות עם חשיבה שלילית אצל מבוגרים עם ADHD

דכאון הינו תופעה נפוצה אצל אנשים עם ADHD , בספרות המקצועית מדובר על כך שמבוגרים עם ADHD סובלים מדיכאון פי שלוש מכלל האוכלוסיה.

זה מובן לגמרי, מבוגרים עם ADHD  עברו את מערכת החינוך רובם התקשו והגיעו להישגים נמוכים, ספגו הערות כאלו ואחרות ממורים, הורים וחברים. סביר להניח שהם בעלי הערכה עצמית נמוכה. במיוחד אלו שאובחנו מאוחר ולא טופלו בצעירותם. בעקבות שנים רבות של כישלון לממש את הפוטנציאל שלהם, בלימודים, בעבודה, במשפחה, וביחסים חברתיים. נוצר אצל רבים חוסר  אונים נרכש. עולם הרפואה עוסק בכך רבות אולם גם בעולם האימון ניתן לעשות דברים שיפחיתו את תחושת חוסר האונים.

דליה בחורה בשנות השלושים אשר התעכבה בסיום עבודת המ"א שלה היתה על סף הרמת ידיים אולם בעקבות קבוצת אימון בה השתתפה ובעקבות הכלים והחיזוקים שקבלה בקבוצה הצליחה לסיים את העבודה שהתמשכה זמן רב.

5 אסטרטגיות פעולה שעזרו לדליה ואחרים להתמודד טוב יותר עם תחושת חוסר האונים או הדיכאון:

צמצום חשיבה שלילית– רבים מאנשי הADHD   לוקים בהערכות מעוותות לגבי עצמם, אינם רואים את עוצמותיהם, את הצלחותיהם. אז איך משנים זאת ?: כל פעם שעולה חשיבה שלילית כמו "אני לא מסוגלת לעשות זאת" או " אני כישלון" ניתן להחליף אותה באמצעות מחשבות על הצלחות העבר או כישרונות של היחיד. רצוי להעלות את הדברים על הכתב ברגעי השקט, כי ברגעי החולשה יהיה קשה לשלוף את המחשבות החיוביות האלטרנטיביות.

לבחור חברים בצורה סלקטיבית–  עדיף לבלות יותר זמן עם אנשים תומכים ומעודדים. חשוב לצמצם עד כמה שאפשר  בילוי עם אנשים שליליים ביקורתיים.

(אמהות פולניות יכולות להיות אתגר קשה בקטע הזה).

אימון גופני – אני חוזר על העיקרון הזה פעמים רבות אבל אי אפשר להגזים בערכו. לפחות 3 פעמים בשבוע אימון גופני אירובי יעשה נפלאות, משיפור מצב הרוח, העלאת האנרגיות והכי חשוב שיפור התפקודים הניהוליים.(ראו בספר הניצוץ של ג'ון רייטי).

אל תחכו לסיבות מיוחדות כדי לחגוג- נצלו כל הצלחה כל התקדמות בדרך למטרה ואפילו קטנה, כסיבה לחגיגה, הגיגה יכולה להיות להיפגש עם חבר לכוס קפה על שפת הים, לקנות דיסק של מוסיקאי שאתם אוהבים, לעשות משהו שלא עשיתם הרבה זמן וגורם לכם עונג.

השתתפו בקבוצת אימון או תמיכה – המפגש עם מבוגרים המתמודדים גם הם עם אותם אתגרים, התמיכה, הפרגון, הקבלה וההפריה ההדדית הם בעלי ערך רב מבחינת ההעצמה הרגשית והעלאת החוסן בהתמודדות עם דימוי עצמי נמוך וסיכון לדיכאון.

Posted on

איך להתיידד עם הזמן? – התמקדו בעשייה

עקרון חשוב בפיתוח תחושת והערכת זמן הוא יצירת הרגלים המבוססים על פעולה. זה אומר החלטה נחושה ליישם את האסטרטגיות שתלמדו כאן.

פיתוח השעון הפנימי שלך

  1. שים שעון בכל חדר. ככל שיהיו יותר שעונים בטווח הראייה שלך(גם אם לא תסתכל עליהם) כך תשתפר המודעות שלך לזמן.
  2. בדוק מה השעה באופן קבוע. הצב נקודות שבהן אתה בודק את השעון במהלך היום. לדוגמא בסיום משימות, במעברים ממקום למקום, בדיקה שגרתית תגרום לכך שפחות תאבד קשר עם הזמן.
  3. ענוד שעון.  אמנם גם במכשיר הסלולרי יש שעון אבל יותר קל להסתכל בשעון על פרק היד מאשר להוציא את הסלולרי מהכיס.
  4. ברוב השעונים יש אפשרות לטיימר העובד על רטט או צפצוף, ניתן לכוון את התזכורות האלו ביחידות זמן קבועות. התזכורות מעדכנות אותך שעברה עוד יחידת זמן. הן יכולות לקטוע היפר פוקוס אם אתה תקוע על משהו יותר מדי זמן.
  5. שאל את עצמך שאלות. אם אתה תופש את עצמך תוהה מדוע אתה מבזבז כל כך הרבה זמן בעשיית משהו לעיתים קרובות מדי, הפוך זאת להרגל לשאול את עצמך שאלות כמו"  מה אני צריך לעשות עכשיו?"  האם זה הדבר הכי נכון לעשות עכשיו? אם לא שנה כיוון למשהו יותר  מתאים למטרות וליעדים שלך.
  6. חשב את הזמן לאחור. אם אתה רוצה לצאת מהבית ב8:30 אז צריך לסיים ארוחת בוקר ב8:25 , להתחיל לאכול ב8:00 וכו'.

השתמש בתזכורות מכל הסוגים כדי להתחבר לזמן

  1. צור תזכורות באמצעות שעון מעורר  לכך שהגיע הזמן לעצור או להתחיל פעולה. אל תסמוך על השעון הפנימי שלך.(יש סוגים של טיימרים בגוגל כרום)
  2. השתמש ביישומים להגבלת פעילות באינטרנט שהוא גורם רציני בהסחות  מפעילות פרודוקטיבית. יישומים כמו: Leechblok  שעובד על Firefox   ו Stayfocsed   שעובד על Google Chrome.
  3. כוון טיימר תזכורת לשינה. איחור בבוקר לעיתים קרובות  מתחיל  בהליכה מאוחרת לישון בלילה לפני. אם אתה נתפש בפעילות ומפספס ת שעת השינה, כוון  טיימר לשעת השינה הרצוייה ופעל על פיו אלא אם קרה מקרה חירום.

10.כוון את הטלויזיה כך שתיכבה בשעה מסוימת.

11. התאם את הלו"ז שלך למישהו אחר . ע"י כך שתלך לישון, תקום או תצא מהבית יחד עם מישהו מבני משפחתך, תוכל לעקוב אחר המיקום שלו בזמן ואחר המקום שבו אתה צריך להיות בלו"ז שלך.

השתמש באמצעי לניהול זמן(יומן/אאוטלוק/סמרט פון)

12. השתמש ביומן. תרשום כל פעילות,  בדוק את היומן מדי כמה שעות ובצע את מה שתכננת.

13. התאם את היומן למציאות, לעיתים רחוקות סדר היום תואם את התכנון המקורי. החזק את היומן לידך כך שתוכל לעדכן אותו כאשר משהו חדש צץ. מצד שני אל תתחייב למשהו חדש עד שתבדוק אם הוא מסתדר עם התכנית שלך לאותו זמן.

14. הוסף זמן להכנות ולמעברים. ADHDים  נופלים על חוסר ההתייחסות למרכיב הזמן במעבר ממשימה למשימה.

15. הוסף כ50 אחוז להערכות שלך. אם יש לך משימה שלא מדדת בעבר, אתה צריך לנחש כמה זמן יקח להשלים אותה. בדרך כלל משימות לוקחות יותר מכפי שאנחנו מעריכים. אם תסיים מוקדם יותר הרווחת.

Posted on

יזמים מלידה הכתבה על אלו שלא הופיעו בגלובס


באופן טבעי הכתבה בגלובס עסקה ביזמים מצליחים יחסית,  חלקם מפורסמים, שהיה קל יותר לקבל את הסכמתם לפרסום.בכתבה לא התפרסמו יזמים בעלי ADHD  שנכשלו, שהעסק שלהם נסגר או שממשיך אבל מקרטע. כדאי לציין מה המאפיינים של אלו שמתקשים להרים את הראש מעל המים.

זהו פרופיל  המבוסס  על היכרות רבת שנים עם יזמים ועם ADHD  .

הם התקשו מאד בבית הספר, החזיקו בקושי מעמד, רובם לא סיימו עם בגרות מלאה או אפילו חלקית, חלקם נשרו מבית הספר כבר בחטיבת הביניים או שנשארו רשומים אבל "לא מצאו זמן להופיע" לבית הספר. אלו מהם שהגיעו ללימודים באוניברסיטה התקשו מאד, חלקם הגדול משכו את הלימודים מעבר ל3 שנים וחלק גדול אחר לא סיימו את לימודיהם, נשארו להם קורסים בודדים.

סוג אחד של יזמי ADHD הם יזמים סדרתיים- יזמים מלידה כפי שנוסחה היטב הכותרת של הכתבה בגלובס, כבר בגיל צעיר התחילו ביזמות מכרו  משקה קר ברחוב, שטפו מכוניות , עשו DJ במסיבות ימי הולדת של ילדים קטנים. תוך כדי הצבא המשיכו במגבלות הזמן, תיקון מחשבים, ארגון מסיבות, עבודה בסופי שבוע ועוד.

בהמשך הם עלו לליגה של המבוגרים אבל שם הסתבכו, לא היתה להם סבלנות להתעסק עם חשבוניות, לעשות טלפונים ולשווק, תכנית עסקית הס מלהזכיר.

חלקם כבר היו בדרך להצלחה, ההצלחה היתה מעבר לסיבוב אבל נמאס להם המאבק היומיומי הסיזיפי והם הרימו ידיים דקה לפני ההצלחה.

הסוג השני של יזמי ADHD  התמחו בתחום כלשהו טכנאי מזגנים, מכונאי רכב, עורך וידאו. מהר מאד הבינו שהם לא בנויים לעבוד תחת בוס, הם החליטו להקים עסק בתחום.

אבל לא לקחו בחשבון שניהול עסק הוא מקצוע בפני עצמו, תחום ידע הכולל היבטים של ניהול כספי, שיווק, מכירות, תכנון לטווח קצר וארוך, ייצור וקשרי לקוחות.

הם מסתבכים בהתחייבויות שלא מצליחים לעמוד בהן, נכנסים לעימותים מיותרים עם לקוחות וספקים, תזרים המזומנים בכלל לא קיים ובסופו של דבר הם מוצאים את עצמם נאלצים לסגור את העסק.

תפקודי הניהול הלוקים מקרינים באופו ברור על תפקודי ניהול העסק.

חשוב לציין שיש גם הרבה יזמים מצליחים שלא אוהבים לדבר על הADHD  שלהם, לא אוהבים לפרסם, זה עלול להבריח לקוחות או שותפים אסטרטגיים, הם מעדיפים לא "לצאת מהארון" . הם מצליחים כי הADHD שלהם חלש מאד והם מוכשרים ברמות גבוהות, הם מצליחים כי מצאו שותף שמשלים אותם(או שבת זוגם עושה זאת), הם הגיעו לרמות גבוהות שמאפשרות להם להעסיק עוזרים ומזכירות שיעזרו להם לעשות סדר בניהול.

הם מאד מודעים לעצמם ונעזרים גם באימון, בטיפול תרופתי או או בדרכי סיוע אחרות.