Posted on

6 דרכים לשיפור המוח פרק 5 מדיטציה

לעשות מדיטציה

בני אדם  חתרו להשיג הארה ושליטה על הנפש באמצעות מדיטציה במשך מאות שנים. אך בעוד שהמתרגלים שיטות אלו טוענים למספר רווחים למוח, מעטים מהם נבדקו באופן מדעי.

כך כאשר בשנת 2005, הדאלאי לאמה אתגר  חוקרי מוח לחקור את הזיכרון של נזירים,  מספר קבוצות של חוקרים קפצו על ההזדמנות. הם נסעו למנזרים בנפאל כדי לבדוק את הנזירים הבודהיסטים. התוצאות הראשוניות היו מאכזבות. הם לא מצאו  הבדל בבדיקות זיכרון חזותי בין נזירים העוסקים במדיטציה באופן קבוע וכאלו שאינם  מודטים.

לאחר מכן הם בדקו נזיר מיד לאחר מפגש מדיטציה. "הוא הפגין ביצועים מרהיבים," אומרת מריה קוזניקוב, שהיתה אז באוניברסיטת ג'ורג מייסון. התגלה ש 20 דקות של מדיטצית יוגה יומית משפרת גם זיכרון חזותי וגם מיומנויות מרחביות באופן דרמטי, אבל השיפור היה קצר טווח (Psychological Science, vol 20, p 645).

.

20 דקות של מדיטציה מבוססת על יוגה שיפרו גם זכרון חזותי וגם מיומנויות מרחביות. מאז, עלו ראיות שלתרגול מדיטציה אינטנסיבי – נניח 10 שעות ביום במשך שלושה חודשים – משפר קשב  תפקודי ניהול. מוקדם יותר השנה צוות בהנהגת פדל זיידן מאוניברסיטת וויק פוראסט בית ספר לרפואה בצפון קרוליינה, דיווח כי 4 תרגולים של 20 דקות שיפרו תהליכים ויזואליים מרחביים, זכרון עבודה ותפקודי ניהול אצל אנשים שלא עשו מדיטציה בעבר

(Consciousness and Cognition, vol 19, p 597)

ברוס אוהרה מאוניברסיטת קנטקי בלקסינגטון אפילו הראה שמדיטציה משפרת את זמני התגובה ואת הערנות (Behavioral and Brain Functions, vol 6, p 47).

האם ממצאים אלה, מראים שכדאי להתאמן במדיטציה לפני שעושים משהו מאתגר שכלית? למרות שהנתונים מוגבלים, אוהרה חושב שזה עשוי לעזור. "מדיטציה לפני למידה או בחינה יכולה להועיל. השיפורים עשויים להיות קטנים, אך שווים."

Posted on

6 דרכים לשיפור המוח פרק 4 פעילות גופנית

אימון גופני רגיל מעלה את זרימת הדם למוח, לפחות אצל חולדות, האם זה נכון גם לגבי בני אדם יש מקום לדיון.

מכיון שקופים ניתן להשוות יותר לבני אדם, ג'ודי קמרון מאוניברסיטת פיטסבורג, פנסילבניה, אימנה קופים להשתמש במכשיר הליכה כדי לבדוק האם זה ישפיע על יכולתם המנטלית. קבוצה אחת של קופים התאמנה שעה כל יום חמישה ימים בשבוע . קבוצה אחרת העבירה את הזמן בישיבה על מתקן הליכה  ללא תנועה. לאחר חמישה שבועות , כל הקופים קבלו משימה ללמוד איזה אובייקט כיסה פרס מזון. הקופים שהתאמנו והזיעו היו מהירים פי שנים במשימה זאת לעומת אלו שנשארו לשבת.  ( נוירוסיינס, p 167, vol 1239 ).

ניתוח של רקמות המוח הראו שלאצנים היה נפח גדול של כלי הדם. מכיוון שהדם מעביר חמצן וחומרים מזינים למוח, זה יכול להסביר מדוע פעילות גופנית מגדילה תפקוד קוגניטיבי.

עדויות ישירות שפעילות גופנית משפרת את תפקוד המוח בבני אדם קשה יותר למצוא. מחקרים רבים הראו שאימון גופני מתון עשוי להאט ירידת תפקודים הקשורים לגיל. אך באוגוסט, חוקרים  באוניברסיטת אילינוי הראו כי הליכה יומיומית משפרת תפקודי ניהול כגון תכנון וחשיבה מופשטת אצל מבוגרים צעירים

(Frontiers in Ageing Neuroscience, vol 2, article 32).

למרות שהמדענים עדיין לא יודעים כיצד אימון גופני מועיל למוח, מחקרים כאלה, יחד עם אלה שבבעלי חיים, מרמזים שפעילות גופנית כנראה מגבירה  צמיחת הנוירונים באזורים החשובים לזיכרון ומשפרת פעילות באזורים האחראים לתפקודי ניהול.

כימיקלים חשובים העשויים  להיות מעורבים כוללים BDNF לב וכלי דם האנדותל גורם לגידול (VEGF), אשר עוזר לצמיחה של כלי דם. מספר מחקרים בחיות הראו ריכוזים גדולים של כימיקלים אלה בחיות אשר בצעו פעילות גופנית, מה שמציע כי אימון פשוט מסייע להם לגדל מוח טוב יותר. בבני אדם רמות BDNF גם כן הראו גידול לאחר פעילות גופנית.

גם בחיות וגם בני אדם, פעילות יתר הביאה לתוצאה הפוכה, הפחיתה את רמות BDNF, מה שאולי אומר שפעילות מתונה מקדמת את הכימיקלים הנכונים לבניית מוח טוב יותר.

Posted on

6 דרכים לשיפור המוח פרק 3 מזון למוח

מאכלים רבים מכילים כימיקלים אשר נטען לגביהם שהם משפרים ביצועים קוגניטיביים מנטלים. אולי המפורסמות ביותר הן חומצות שומן אומגה 3, הנמצאות באופן טבעי בדג , אגוזי מלך וירקות ירוקים, שמצורפים יותר ויותר גם למזון מעובד כגון לחם ויוגורט. במשך שנים נטען שאלו התוספים המועדפים כמזון למוח- אך העדויות האחרונות מציעות שהם עושים מעט או כלום כדי לשפר את ביצועי המוח (New Scientist, 15 May, p 32).

אף על פי כן, החלום של האצת תפקודי המוח באמצעות תזונה חי וקיים. תשומת לב עברה לאחרונה לקבוצה אחרת של כימיקלים, פלבנואידים, הנמצאים בפירות כגון דומדמניות ו- blackcurrants, גם בקקאו, תה ירוק ויין אדום.

ג'רמי ספנסר באוניברסיטה רידינג, בריטניה, בודק את השפעות משפרי-המוח של מזון. בניסויים על מכרסמים הצוות שלו הראה כי אכילת כמויות מסוימות של flavonoids יכולה להוביל שיפורים בזיכרון ולהתגונן מפני התנוונות של המוח (Chemical Society Reviews, vol 38, p 1152).

מחקר פילוט  מציע שמשהו דומה חל גם על בני אדם. "אנו צפינו באפקט של דומדמניות ומצאנו שהם שיפרו קשב" אומר ספנסר.

ספנסר לקח גם דגימות דם מהמתנדבים. הבדיקות העלו שפלבנואידים מפעילים  מסלולים ביוכימיים המגבירים את הביטוי של הגנים המקושרים לזיכרון.

לדוגמה, פלבנואידים מסוגלים להעלות רמות של פקטור נגזר המוח neurotrophic (BDNF), חלבון הידוע כחשוב עבור  למידה וזיכרון. BDNF הוא גורם גידול המעוררת להתפתחות האקסונים  המקשרים תא מוח אחד למשנהו.

ספנסר מציע גם שהאפקט עשוי להפעיל גם תקשורת משופרת בין תאי המוח. עם זאת, פלבנואידים ידועים בהשפעתם על מערכת הדם, הפחתת לחץ דם והגברת האלסטיות של כלי הדם. בדרך זו, הם כבר הראו שהם מגבירים את זרימת הדם למוח. פעולה זו ידועה בהשפעתה הטובה  על ביצועים  שכליים, ואולי גם דרך יצירת דור חדש של נוירונים בהיפוקמפוס דרך הפרדה של תאי גזע. "אכילת דומדמניות עשויה לעורר גידול עצבי באמצעות  זרימת הדם המוגברת לאזור זה" אומר ספנסר.

"הם נראים כאלו יש להם אפקט כמעט כמו סמים," מוסיף ספנסר. "זה  אפשרי כי מרכיבים אלה של מזון עשויים לשמש בעתיד כ- מבשרים על סמים משפרי-מוח."

כריס בירד, חוקר מוח באוניברסיטת לונדון, אומר כי התוצאות הראשוניות ניראות מבטיחות, אך השאלות היא האם דיאטה עשירה פלבנואידים עשויה להיות בעלת השפעות משמעותיות בעולם האמיתי. "אני אמשיך לאכול אותם ולקוות כי הם עשויים לעשות משהו טוב בשבילי," הוא אומר.

תחום מבטיח אחר  מבוסס על מגנזיום. מוקדם יותר השנה ליו גוסונג ועמיתים במכון מסצ'וסטס לטכנולוגיה דיווחו על תוצאות של האכלת מגנזיום מורכבים, מגנזיום-L-threonate (MgT), הם מצאו  גידול משמעותי של רמות מגנזיום במוח שהוביל לגידול בזיכרון המרחבי והזכרון האסוציאטיבי בחולדות הצעירות ומבוגרות (Neuron, vol 65, p165) ליו הראה גם שהגדלת מגנזיום במוח הגדילה פלסטיות סינפטית בנוירונים, ובneurogenesis – ההפקה של נוירונים חדשים – ב היפוקמפוס. אם זה ניתן לאימוץ בבטיחות בבני אדם, המחברים מציעים כי תוספים תזונתיים אלו יכולים לשפר תפקודי מוח.

Posted on

6 דרכים לשיפור המוח פרק שני

שימוש בזרם חשמלי לשיפור פעילות מוחית. למרות שהמכניזם לא ברור לגמרי, transcranial direct current stimulation (tDCS) נראה גורם לאזורים הפעילים של המוח לעבוד קשה יותר, בהתאם לאזור שבו מניחים את האלקטרודות זה יכול לשפר תפקודים קוגניטיביים כולל קשב וראייה(נוירופסיכולוגיה p2789, vol 48).

חוקר מוח בשם רוי כהן קדוש( מעניין מאיזה מוצא) מאוניברסיטת אוקספורד מתעניין במיוחד בפוטנציאל של  (tDCS) לתת למוח שלנו שדרוג. הוא חיפש מהו האזור במוח שלנו האחראי ליכולת מתמטית. ב2007 הוא הצביע על האזור של פארטיאל לוב הימני , בדיוק מעל האוזן הימנית. כאשר קבוצתו הפעילה זרם של פולסים מגנטיים הם גילו שהם השפיעו לרעה על משימות מתמטיות, והתוצאות של אותם נבחנים דמו לאלו של אנשים עם לקות דיס קלקוליה. ואז הוא בדק וגילה גם איך ניתן לשפר פעילות מתמטית על ידי אימון  של tDCS באותו איזור. הוא תיזז את המתנדבים בזמן שהם הכירו סמלים המיצגים את הספרות 1-9 , למתנדבים לא היה מושג איזה סמל קשור לאיזה מספר אבל הם נדרשו למצוא אותם בדרך של ניסוי ותעייה.לאחר כל אימון ניתנו להם מבחנים שבדקו כמה טוב הם יכולים לבצע חישובים תוך שימוש בסמלים. אלו שקבלו אימון של  tDCS  למדו את הסמלים מהר יותרו ועשו טוב יותר את המבחן.זה לא השפיע על אזורים אחרים במוח. כהן קדוש מצא  שהשיפור החזיק לפחות 6 חודשים אחרי ההתערבות.

מכיון שאנחנו משתמשים במספרים בחיי היום יום לא מעט, כהן קדוש אומר שחשוב שאנשים עם קשיים במספרים ידעו על אפשרויות לשיפור הקוגניציה כאלטרנטיבה לטיפולים תרופתיים.

חשמל גם יכול לשפר את הזיכרון החזותי. ריצ'רד צ'י ועמיתים בכל אוניברסיטת סידני, אוסטרליה, שהשתמשו tDCS כדי להגביר את הפעילות בטמפורל לוב הימני, הוא קשור  לתפיסה חזותית  וזיכרון. מתנדבים שלו חוו שיפור 110 אחוזים בפעילות זיכרון חזותי בהשוואה לקבוצת ביקורת (Brain Research, vol 1353, p 168)

כהן קדוש חוזה ש  tDCS  ניתן לאריזה לתוך גאדג'ט נייד. "בעתיד אני רואה אותו בשימוש בבתי הספר, או בבית, כדי לקדם את היכולות של ילדים עם קשיי למידה." הוא אומר כי הוא הרבה יותר בטוח מאשר סוגים אחרים של גירוי המוח מכיוון tDCS אינו גורם לנוירונים לירות ישירות, היא רק גורמת להם להגיב יותר.

אורות בהירים

ייתכן שזרם ישיר  אינו הדרך היחידה לשיפור את המוח בלחיצת כפתור. אור, גם כן, יכול להיות בעל השפעות מפתיעות על הקוגניציה שאין להן שום קשר עם ראייה.

אנו מבינים היטב כיצד שלנו המוח שלנו מעבד אינפורמציה חזותית ומשתמש באור כדי לווסת את השעון הביולוגי  והפרשת הורמונים,אבל רק התחלנו להבין את המידה שבה אור יכול להשפיע ישירות על תפקודי מוח. מספר מחקרים הראו כי חשיפה פשוטה  של  אנשים לאור משפרת את הביצועים במשימות קוגניטיביות רבות.

במחקרים אלה, מתנדבים בעלי ראייה רגילה קבלו מגוון בדיקות בזמן שנחשפו  לאור בהיר במשך היום. הביצועים שלהם בחיפושים חזותיים, מתמטיקה, הסקים לוגיים וזמן תגובה כלם  השתפרו עם חשיפה לאור בהיר (Trends in Cognitive Sciences, vol 13, p 429). ).

השתפרות זו מופיעה מכיוון שאור מגביר ערנות. במחקר אחר, מתנדבים בצעו משימה  של  זיכרון לטווח קצר בזמן שנחשפו  לאור סגול, כחול או ירוק תוך כדי כך נערכה סריקה למוחם של המתנדבים. הסריקות חשפו כי לאחר כמה שניות של חשיפה לאור, האזור של גזע המוח הידוע כבעל תפקיד בערנות הפך פעיל יותר ((PLoS One, vol 2, p 1247האור הכחול היה חזק ביותר. באופן דומה, במשימות תגובה  פשוטות, חשיפה לאור כחול יעילה יותר בשימור ביצועים קוגניטיביות לעומת אור ירוק (Sleep, vol 29, p 161(

אפקטים אלה כנראה תיווכו על-ידי פיגמנט שהתגלתה לאחרונה ברשתית המכונה melanopsin, אשר אינו מעורב בראייה. Melanopsin סופג אור כחול חיוור טוב יותר מאשר אורכי גל אחרים, דבר אשר  אינו מפתיע כי אור טבעי מכיל הרבה כחול. אבל בדיוק כיצד הוא מגביר הכרה נותר לא ברור.

"אין ספק שהמשך המחקר ירחיב את ההבנה שלנו לגבי  מאפייני הסביבה המוארת הנדרשים כדי למטב את פונקציית המוח,"  אומרת  גילס וודיוול חוקרת מוח באוניברסיטת מונטריאול, קנדה.

Posted on

6 דרכים לשיפור המוח פרק ראשון

במאמר של הלן תומסון מתוך מגזין ניו סיינטס היא מתיחסת ל6 דרכים בחלקן מפתיעות לשיפור תפקודי המוח

המוח שלנו מתאים עצמו ללא הרף למידע מהעולם הסובב אותנו. עם זאת, עושה רושם שמספר פעילויות אפקטיביות יותר מאחרות. בשנים האחרונות בדקו החוקרים כיצד גורמים חיצוניים כמו מוסיקה ועד מדיטציה משפיעים לחיזוק תפקודי המוח.

מוסיקה אחד האמצעים המבטיחים ביותר הוא המוסיקה.לימוד הפעלת כלי נגינה גורם  לשינויים דרמטיים במוח לא רק בשיפור כישורי נגינה, אלא גם יכולות קוגניטיביות, כולל דיבור, שפה, זיכרון, תשומת לב, אינטיליגנציה ואפילו אמפתיה. כדאי לנקות את חצוצרה שלי ולחזור להתאמן.

הכשרה מוזיקלית, במיוחד בגיל צעיר, משפיעה באופן משמעותי על מבנה המוח שלך. למשל, אחרי 15 חודשים של שיעורי פסנתר, אצל הילדים שהתאמנו היו אזורים יותר מפותחים של שפה ומוטוריקה לעומת עמיתיהם שלא התאמנו. אזורים אלה של המוח פעילים מאוד בעת הפעלת כלי  נגינה( מגזין נוירוסיינס p 29, vol 3019 ).

למוסיקאים מקצועיים יש כמות מוגדלת של החומר האפור המוביל מידע סביב המוח, באזורים העוסקים בשליטה מוטורית, ותהליכי עיבוד שפתיים וויזואליים. ועיבוד התפישה המרחבית ( מגזין נוירוסיינס vol 23, p 9240 ).

השאלה האם מוסיקה יכולה להשפיע מעבר לתחומים שלה ולשפר תחומים קוגניטיביים אחרים?. התשובה הטנטיבית היא כן, במבחנים שנעשו לאנשים מאומנים מוסיקלית הם הפגינו ביצועים טובים יותר במבחנים של זכרון שמיעתי ומיקוד שמיעתי. לילדים המתאמנים במוסיקה יש אוצר מילים גדול יותר ויכולת קריאה גבוהה יותר מאלו שלא עוסקים במוסיקה.יש אפילו מספר עדויות שחינוך מוסיקלי מוקדם מגדיל את האיי קיו     .(Psychological Science, vol 15, p 511).

פטריק רג'רט חוקר גרמני וחבריוהגיעו לרעיון מדוע זה כך. הם מצאו שפסנתרנים מקצועייםהיו טובים בהרבה מאלו שאינם מוסיקאים במבחן סטנדרטי של ראייה מרחבית וחדות- היכולת להבדיל בין שתי נקודות קרובות. ומה שחשוב יותר הם השתפרו מהר יותר בעקבות אימון. (European Journal of Neuroscience, vol 19, p 473)

ממצאים אלו שהמוחות של מוסיקאים מאומנים הם פלסטיים יותר, אומר רג'רט מציאים שלימוד כלי נגינה ישפר את יכולתך ללמוד מיומנויות אחרות.

זה יכול להתרחב גם לשפה. מוסיקאים מיומנים יהיו טובים יותר גם בקליטת שפה חדשה.וזה לא הכל , אימון מוסיקלי הראה שיפור באמפטיה בגלל שהוא "פיין טיונינג" את יכולתך לזהות רגשות המובעים בשיחה  (Annals of the New York Academy of Sciences, vol 1169, p 209).

מחקרים רבים נעשו בילדיהם של מוסיקאים מקצועיים אשר התחילו להתאמן בגילאים צעירים מאד. מוחות מתפתחים ידועים כיותר גמישים מאלו המבוגרים לגבי מוסיקה.נראה שיש תקופה רגישה יותר סביב גיל 7 . השאלה האם אימון מוסיקלי ישפיע גם עלי כמבוגר? "אלו המתחילים אימון מוקדם בחייהם יראו שיפור גדול יותר" אומרת דנה סטרייט, העובדת בתחום קונגניציה ומוסיקה באוניברסיטה נורתווסטרן באונסטון אילינויס. "אבל  כל הסימנים מצביעים  על  כך שהכשרה מוזיקלית היא בעלת עוצמה בכל שלב  בחיים "

Posted on

10 הרגלים של מוחות אפקטיביים במיוחד

רבים מאתנו או הקרובים אליהם  עומדים להתחיל ללמוד בשבועות הקרובים גני ילדים, בתי ספר ומוסדות להשכלה גבוהה, לאחר חודשיים שבהם המוח נמס בחום יולי אוגוסט.

כדי להחליק לתוך השימוש המוגבר במוחנו בתקופה הקרובה אני מגיש לכם 10 עקרונות שיעזרו לכם להשתמש במוח בצורה טובה יותר תוך סיוע ממאמרו של אלוורו פרננדז מאתר sharpbrains

Use It or LoseIT.1 לימדו מהו הIT במשפט זה כדי להעריך את את יופיו של המוח כיער עבות חי ומתפתח בעקביות, עם ביליוני נוירונים וסינפסות.

2.טפלו בתזונה שלכם האם ידעתם שהמוח שוקל רק 2 אחוז ממשקל הגוף אבל צורך 20 אחוז מהחמצן ומהמזון שאנו אוכלים? כחוק כללי אין צורך בתזונה מתוחכמת רק שימו לב שאינכם מכניסים  חמרים "רעים" כמו ג'אנק פוד.

3. יש לזכור שהמוח הוא חלק מהגוף, פעולות שמאמנות את הגוף יכולות גם לחדד את המוח.

4. תרגלו  מחשבות חיוביות ממוקדות בעתיד עד שהן יהוו את ברירת המחדל של מבנה המחשבה שלכם, התכוננו לכל יום חדש בדרך קונסטרוקטיבית. לחץ וחרדה לא משנה ממה נובעים אם זה מאירוע חיצוני או ממחשבותיכם, ממש הורגים נוירונים ומונעים יצירה של חדשים.

ניתן להסתכל על לחץ כרוני כהיפוך של אימון גופני. הוא מונע יצירת נוירונים חדשים.

5. התמקדו  בלמידה ואתגרים מנטליים. המטרה של קיום המוח היא בדיוק כדי ללמוד וכדי להסתגל לסביבות חדשות ומאתגרות. ברגע שנוירונים חדשים מופיעים במוח היכן הם ממוקמים במוח וכמה זמן הם ישרדו תלוי בדרך בה תשתמשו בהם. "  USE IT OR LOSE IT  " הכוונה היא לאתגר את המוח באופן סדיר עם פעולות חדשות.

6. אנחנו (ככל שידוע)האורגניזם המכוון עצמית היחידי ביקום. כוונו גבוה. גם אחרי שסיימתם תיכון, המשיכו ללמוד. המוח ממשיך להתפתח, לא משנה מה הגיל שלכם, הוא משקף את מה שאתם עושים אתו.

7.טיילו, חיקרו. הסתגלות למקומות חדשים מחייבת אתכם להפנות תשומת לב לסביבה שלכם. קבלו החלטות חדשות, למדו כל יום משהו חדש, השתמשו במוח.

8. אל תתנו לאחרים לחשוב עבורכם, לא לדמויות תקשורת, לא לפוליטיקאים, לא לשכנים החכמים שלכם. קבלו את החלטותיכם ואת הטעויות שלכם. ותלמדו מהם.כך תאמנו את מוחכם ולא את זה של השכנים.

9. פתחו ותחזקו חברויות ממריצות. אנחנו "חיות חברתיות",  זקוקים לאינטראקציות חברתיות. אפילו המחשב והאינטרנט יצרו פלטפורמות לפיתוח  הצורך הזה קוראים להן רשתות חברתיות.

10. תצחקו לעיתים קרובות. במיוחד להומור מורכב ואינטליגנטי, מלא בפיתולים והפתעות.עוד יותר טוב , תנסו להיות טל פרידמן.