Posted on

10 הקשיים העיקריים בניהול זמן עם ADHD

ניהול זמן הוא מיומנות חשובה מאד לחיים, לצערי תחום זה אינו מקבל את המקום המגיע לו באימון וטיפול בADHD, לפחות על פי רמת המיומנות של רבים מהמתאמנים המגיעים אלי.
ככל שמקדימים ביצירת הרגלים לניהול זמן בגיל צעיר יותר, קל להטמיע אותם.
חשוב להתחיל דווקא מהקשיים כי המודעות לקשיים מאפשרת לכל אחד לפתח כלים שיעזרו לו להתגבר. Continue reading 10 הקשיים העיקריים בניהול זמן עם ADHD

Posted on

על ניהול זמן ויהדות(לא לדתיים בלבד)

בלי התייחסות לזמן לא היתה יהדות.
שנים רבות אני עוסק באימון לניהול זמן, במקביל לכך השתתפתי לפני כ6 שנים בקבוצת לימוד יהדות, בעקבות אותה למידה למדתי דבר מאד מעניין על הקשר בין יהדות לזמן, בשיחות עם הרבה אנשים דתיים(כולל חרדים) קבלתי אישור לתיזה הזאת.
הרעיון הוא פשוט, אם ניקח את כל העקרונות, המוסר, המצוות. אבל נוציא מתוך היהדות את מרכיב הזמן היהדות לא היתה קיימת עד היום.

Continue reading על ניהול זמן ויהדות(לא לדתיים בלבד)

Posted on

כנס הפרעת קשב – זה לא משחק ילדים: ארבע הרצאות מרתקות ומופע אותנטי אחד יתנו לנו את התשובות!

הפרעת קשב – זה לא משחק ילדים:
ארבע הרצאות מרתקות ומופע אותנטי אחד יתנו לנו את התשובות!
אנחנו שמחים להציג מבוגרים(ADHD)במעגלי החיים: על ניהול זמן, הורות לילדים, זוגיות, הערכה עצמית וצחוק כטיפול עצמי. עם מיטב המרצים
בית השחמט, טאגור 26 רמת אביב
יום ד' 4-1-2017, ו' בטבת תשע"ז
14:30-15:00 התכנסות, הרשמה וכיבוד קל
15:00-15:45 "זמן הוא הנכות הכמעט בלתי נראית הפוקדת את אלו עם ADHD" בארקלי
אחד הגורמים החשובים להצלחתנו הוא ניהול זמן. בהרצאה נבין את הקשיים בניהול זמן אצל אנשי הADHD, נלמד על עקרונות לניהול זמן, טיפים וכלים

ויצירת הרגלים לניהול זמן.
מרצה – ראובן סדן, מנהל מיקוד להצלחה – אימון ADHD, מנהל ICA בית ספר להכשרת מאמנים לADHD. מאמן אישי למתבגרים, מבוגרים, ויזמים עסקיים עם ADHD מנחה קבוצות אימון ומרצה.
15:45-16:30 קשיים ודרכי התמודדות עם האתגרים של הורות לילדים עם ADHD
להיות הורה זה קשה, להיות הורה לילדים עם ADHD זה יותר קשה, להיות הורים עם ADHD לילדים עם ADHD זה יכול להיות….

מרצה – גב' רבקה ארוטשס, מאמנת יועצת ומנחת קבוצות מתבגרים מבוגרים והורים לADHD, מיסדת עמותת ביחד הורים לילדים עם ADHD .
16:30-17:00 הפסקה וכיבוד קל
17:00-17:45 על נשים גברים ומה שביניהם
בהרצאה יוצגו מוקשים אפשריים אצל זוגות כפרשנות לא נכונה של התנהגויות ADHDיות, דפוסים מרעילים של האשמה ושיפוט, או "חסר אונים ומציל". הבדל בין גברים ונשים ותפיסת הקשר הזוגי בעיניהם. מה שמשמעותי, הוא איך הזוג בוחר להתמודד עם הקשיים. יוצגו אסטרטגיות היכולות לעזור למבוגרים עם ADHD ובני זוגם, להתמודד עם יחסים בין אישיים חשובים.
מרצה – גב' נעמי רביד, פסיכותרפיסטית, עו"ס קלינית ומאמנת, מטפלת ומדריכה מוסמכת בEMDR, מטפלת זוגית ומשפחתית, מומחית בטיפול בילדים מתבגרים ומבוגרים, מטפלת ומנחה לטיפול בADHD, מנהלת מכון רביד בחדרה.
17:45-18:30 מסוגלות עצמית וערך עצמי – המתנות הגדולות לבעלי הפרעת קשב
ערך עצמי (Self Esteem ) ומסוגלות עצמית (Self Efficacy ) הם משתנים הקשורים זה לזה ומהוויים מנגנון של חוסן נפשי. אדם בעל ערך עצמי ומסוגלות עצמית גבוהים חווה שביעות רצון במישורים השונים בחייו (תעסוקה, זוגיות) ותחושת אושר גדולה יותר מבעלי ערך עצמי ותחושת מסוגלות עצמית נמוכים. בהרצאה נלמד להבחין בין שני המושגים, נבהיר את הקשר ביניהם, ונלמד טכניקות חדשות ויעילות, שיש בהן כדי לסייע בטיפוחם של שני מרכיבים אלה.

מרצה – ד"ר נעמי אפל , עו"ס, מנהלת מכון שיטות, מנהלת המגמה לטיפול הורי, זוגי ומשפחתי, בתוכנית הארצית להכשרה ב – CBT בתל השומר. מרצה בפקולטה לרפואה באוניברסיטת ת"א. כתבה מאמרים ופרסמה חמישה ספרים. ספרה השישי: "כוחו של CBT בטיפול זוגי" נמצא בימים אלו בהדפסה

.18:30-18:45 הפסקה וכיבוד קל
18:45-19:30 מופע – "נזרקת לצדדים"

שחקנית – גלי שני, גלי שני Bedבחינוך ובהוראת תיאטרון, מאמנת אישית ילדים ומבוגרים, מתמחה בהפרעת קשב שחקנית ויוצרת המופע "נזרקת לצדדים" בימוי מיכל ורד

מחיר למשתתף 175 ש"ח 

להרשמה אפשר להתקשר ל09-7485566 או ל0502516709

מייל : sadanreuven1@gmail.com

Posted on

מה לעשות ? לעשות!!!

אחד הנושאים המרכזיים העולים בתהליכי האימון הוא איך עוברים מהבנה וידיעה לפעולה. רבים מהאנשים עם ADHD   מתקשים מאד בשלב הזה, הם מבינים מה הם צריכים לעשות, הם מבינים את החשיבות, הם באמת רוצים, אבל משהו תוקע אותם, אתמול בערב שוחחתי עם אשתו של מתאמן שלי, אדם נבון ומוכשר ובעל כוונות טובות, לאורך שנות הנישואים שלהם היא ניסתה לגייס אותו לשותפות במשימות הבית והמשפחה, אבל למרות שהוא לא התווכח, למרות שהוא מאד רוצה אפילו לדעתה, עדיין קיים מרחק גדול בין הרצון ובין הביצועים בפועל. אז מה עושים?

כדי להגיע לתוצאות ולביצוע אנחנו צריכים שילוב של המימד האסטרטגי (הטווח הארוך)והמימד הטקטי(הטווח הקצר.

המימד האסטרטגי – המטרה הגדולה לטווח הרחוק צריכה להיות מוחשית, מפורטת ומדליקה כדי לגייס אותנו לביצוע עכשיו. לימודים לתואר, קבלת תפקיד נחשק, יצירת זוגיות טובה, אלו מטרות לטווח ארוך המחייבות ביצוע צעדים לטווח קצר.

בדרך כלל קשה לייצור מחויבות אם המטרה רחוקה ולא מוחשית, לעומת זאת פעולות שונות מספקות לנו תגמול מיידי(פייסבוק, טלוויזיה, חברים, וכו') בספר דחיינות כותב פירז סטיל שהאוכלוסייה  הדחיינית  ביותר היא סטודנטים וזה מובן כי הם יצאו מבית ההורים שם ההורים ניהלו אותם, הם נמצאים בקמפוס המציב בפניהם הרבה גירויים עם סיפוקים לטווח קצר. הראו לי את הסטודנט שיעדיף לשבת בערב ולהתכונן למבחן בעוד שבועיים ולא לבוא למסיבה אליה הוזמן הערב הכוללת בירה, בנות ומוסיקה. הבחירה ברורה לגמרי.

גם בגילאים בוגרים יותר אנחנו מתקשים להתגבר. תמיד קיימים גורמים מסיחים המאפשרים סיפוק מיידי וקל על מטרות ארוכות טווח ולא מוחשיות.

אז תשאלו את עצמכם האם המטרה מדליקה?, איך תרגישו כשתגיעו אליה?, איך יראו חייכם? איך יראו מערכות היחסים שלכם זוגיות? הורות? חברים?

איזה בני אדם תהיו כשתגיעו למטרה הזאת?

במימד הטקטי אנחנו צריכים לפתח כלים לביצוע- ניהול זמן, ארגון, קבלת החלטות ופתרון בעיות. להטמיע אותם ולהפוך אותם להרגלים. צריך לבדוק מה חוסם אותנו מעשייה, האם סתם משימה משעממת או האם יש כאן גם אלמנטים רגשיים כמו מוצפות, חשש מכישלון או חשש מהצלחה, קושי לבצע את השלב הבא כי חסר משהו: זמן, מידע, אישור. קושי לעבור מדבר לדבר. השילוב של כלים מותאמים לביצוע ביחד עם מודעות לבלמים שלנו יכולים לסייע לנו להתגבר על מחסום העשייה או הדחיינות כפי שרבים קוראים לו.

הצעדים הקטנים שיאפשרו לנו להתקדם לכיוון המטרות האסטרטגיות, תלויים ברמת הפירוט וההתלהבות שאנו מייחסים למטרות האסטרטגיות,  הצלחה בבחינות ובעבודות  בדרך  לתואר האקדמי יחזקו אותנו.

ולסיום עדיף לעשות ולהיכשל מאשר לא לעשות, כי מהעשייה אנו למדים גם אם טעינו, מחוסר העשייה אין שום למידה ונהפוך הוא התסכול גדל, ככל שמשתהים הקושי לעשות הולך וגדול והופך את הפעולה כמעט לבלתי אפשרית. בקיצור מה לעשות? לעשות!!!

Posted on

סע לאט, תן למחשבות לרוץ לכל הכיוונים, לא יתחילו בלעדינו…

אנחנו נמצאים בעידן שהמשפטים הנפוצים שאנחנו אומרים לעצמנו ולסובבים אותנו הם: " אין לי זמן" , " אני לא מספיק כלום" ומשפטים דומים. יש לנו כל כך הרבה לעשות, כל כך הרבה כדורים להחזיק באוויר, כל כך הרבה משימות לסיים לפני שנלך לישון.

האם אתם זוכרים מילים כמו, טעם, להתענג, לטייל, להתבטל, להיעלם לשוטט ?, אינכם זוכרים כי אינכם משתמשים בהם.  לאנשים עם ADHD שכישורי הארגון וניהול הזמן שלהם חלשים, המירוץ היומיומי להספיק מה שיותר קשה כפליים מאחרים.

הסיסמא מהר יותר, גבוה יותר חזק יותר מלווה את התרבות שלנו כבר זמן רב, היא אינה חדשה. זה חלק מהתרבות הקפיטליסטית שמלווה אותנו כבר מאתיים שנים. עוד לפני עידן הסמארט פון, המיילים, הפייס בוק וגוגל. אבל המרוץ הואץ בצורה מטורפת, המכשירים הדיגיטליים מנהלים את חיינו. יש לכם ספק בכך? נסו לא לענות למיילים יום שלם,  נסו למשוך תשומת לב של נער בן 16 עם סמארט פון ביד.

אנחנו כמובן בעד להספיק יותר, מהר יותר, יותר מהמתחרים שלנו. אבל חשוב לדעת שלכל אלו יש מחיר . למהירות יש מחיר בעומק הדברים שאנו עושים, בעדינות (שנעלמת) ביכולת לשים לב לגוונים , לפרטים קטנים, ללמידה, ליחסים אינטימיים עשירים. המחיר של המהירות והקצב הרצחני  הוא פגיעה בכל הדברים ששווה לחיות למענם.

מהירות ולחץ יוצרים גירוי והנאה חולפת, האטה היא המסלול לעומק, לשביעות רצון מתמשכת ולמצוינות.

איך הייתם מרגישים אם הייתם יודעים שהמנתח שלכם מריץ את הניתוח תוך כדי בדיקת מיילים וכתיבת סמסים ? האם גם אתם חסרי סבלנות לחכות שהאינטרנט בסמארט פון שלכם יעלה בין פגישה לפגישה.

ככל שאנחנו ממהרים לנוע, אנחנו מרגישים פחות,  שזאת אולי בכלל הסיבה שבגללה אנחנו ממהרים. רובנו יותר לחוצים, מודאגים וחסרי בטחון יותר מכפי שאנו מוכנים להודות, אפילו לעצמנו.

כמו בתחומים רבים העוצמה והאינטנסיביות  גבוהים יותר אצל ADHD  גם בקצב החיים. מכיוון שאנחנו מספיקים פחות אנחנו מנסים להאיץ יותר, ולא בטוח שהמרוץ הזה  מביא לתוצאות טובות יותר, סביר להניח גם שהוא לא הופך אותנו למאושרים יותר. הקושי לעצור ולבחון את דרכנו  רק מעצים את המרוץ שבו אנחנו נמצאים.

מה שברור שכדי להנות ולהעריך משהו בצורה מלאה לוקח זמן, ודורש להאט. אז איך תכניסו יותר עונג לחייכם . נסו אחת מהדרכים הבאות:

  1. תכננו ארוחה אחת ביום או לפחות בשבוע  במהלכה תיקחו את הזמן להנות מהטעם, מהריח ומהמרקם של מה שאתם אוכלים.
  2. אם אתם מרגישים קושי להתרכז במשימה כל שהיא במהלך היום, קחו לעצמכם חצי שעה של מנוחה אפילו שינה קצרה כדי לטעון את  מיכל הדלק הרגשי.
  3. קחו זמן ותקשיבו באמת למישהו שאתם אוהבים (ילד, בן זוג, חבר) תנו לו את המרחב לדבר מבלי להפריע לו, כמה זמן שזה ייקח.
  4. קחו  אזור שמעניין אתכם שכונה מיוחדת, חוף ים או אזור כפרי ובלו כמה שעות רק בהתבוננות ובספיגה ללא מטרה מיוחדת.
  5. קחו מחברת ולפני השינה רשמו 2-3 דברים שאתם שקרו לכם במהלך היום ואתם מוקירים אותם.
Posted on

איך להתיידד עם הזמן? – התמקדו בעשייה

עקרון חשוב בפיתוח תחושת והערכת זמן הוא יצירת הרגלים המבוססים על פעולה. זה אומר החלטה נחושה ליישם את האסטרטגיות שתלמדו כאן.

פיתוח השעון הפנימי שלך

  1. שים שעון בכל חדר. ככל שיהיו יותר שעונים בטווח הראייה שלך(גם אם לא תסתכל עליהם) כך תשתפר המודעות שלך לזמן.
  2. בדוק מה השעה באופן קבוע. הצב נקודות שבהן אתה בודק את השעון במהלך היום. לדוגמא בסיום משימות, במעברים ממקום למקום, בדיקה שגרתית תגרום לכך שפחות תאבד קשר עם הזמן.
  3. ענוד שעון.  אמנם גם במכשיר הסלולרי יש שעון אבל יותר קל להסתכל בשעון על פרק היד מאשר להוציא את הסלולרי מהכיס.
  4. ברוב השעונים יש אפשרות לטיימר העובד על רטט או צפצוף, ניתן לכוון את התזכורות האלו ביחידות זמן קבועות. התזכורות מעדכנות אותך שעברה עוד יחידת זמן. הן יכולות לקטוע היפר פוקוס אם אתה תקוע על משהו יותר מדי זמן.
  5. שאל את עצמך שאלות. אם אתה תופש את עצמך תוהה מדוע אתה מבזבז כל כך הרבה זמן בעשיית משהו לעיתים קרובות מדי, הפוך זאת להרגל לשאול את עצמך שאלות כמו"  מה אני צריך לעשות עכשיו?"  האם זה הדבר הכי נכון לעשות עכשיו? אם לא שנה כיוון למשהו יותר  מתאים למטרות וליעדים שלך.
  6. חשב את הזמן לאחור. אם אתה רוצה לצאת מהבית ב8:30 אז צריך לסיים ארוחת בוקר ב8:25 , להתחיל לאכול ב8:00 וכו'.

השתמש בתזכורות מכל הסוגים כדי להתחבר לזמן

  1. צור תזכורות באמצעות שעון מעורר  לכך שהגיע הזמן לעצור או להתחיל פעולה. אל תסמוך על השעון הפנימי שלך.(יש סוגים של טיימרים בגוגל כרום)
  2. השתמש ביישומים להגבלת פעילות באינטרנט שהוא גורם רציני בהסחות  מפעילות פרודוקטיבית. יישומים כמו: Leechblok  שעובד על Firefox   ו Stayfocsed   שעובד על Google Chrome.
  3. כוון טיימר תזכורת לשינה. איחור בבוקר לעיתים קרובות  מתחיל  בהליכה מאוחרת לישון בלילה לפני. אם אתה נתפש בפעילות ומפספס ת שעת השינה, כוון  טיימר לשעת השינה הרצוייה ופעל על פיו אלא אם קרה מקרה חירום.

10.כוון את הטלויזיה כך שתיכבה בשעה מסוימת.

11. התאם את הלו"ז שלך למישהו אחר . ע"י כך שתלך לישון, תקום או תצא מהבית יחד עם מישהו מבני משפחתך, תוכל לעקוב אחר המיקום שלו בזמן ואחר המקום שבו אתה צריך להיות בלו"ז שלך.

השתמש באמצעי לניהול זמן(יומן/אאוטלוק/סמרט פון)

12. השתמש ביומן. תרשום כל פעילות,  בדוק את היומן מדי כמה שעות ובצע את מה שתכננת.

13. התאם את היומן למציאות, לעיתים רחוקות סדר היום תואם את התכנון המקורי. החזק את היומן לידך כך שתוכל לעדכן אותו כאשר משהו חדש צץ. מצד שני אל תתחייב למשהו חדש עד שתבדוק אם הוא מסתדר עם התכנית שלך לאותו זמן.

14. הוסף זמן להכנות ולמעברים. ADHDים  נופלים על חוסר ההתייחסות למרכיב הזמן במעבר ממשימה למשימה.

15. הוסף כ50 אחוז להערכות שלך. אם יש לך משימה שלא מדדת בעבר, אתה צריך לנחש כמה זמן יקח להשלים אותה. בדרך כלל משימות לוקחות יותר מכפי שאנחנו מעריכים. אם תסיים מוקדם יותר הרווחת.

Posted on

"לא יכול להיות שעבר כל כך הרבה זמן !"( חלק ראשון)

האם תחושת זמן מוטעית גורמת לכם לאחר? לרוץ ממקום למקום? לאבד

קשר עם לוח הזמנים? הטיפים שאביא כאן יעזרו לכם לנצח את השעון.

לכולנו יש שעון פנימי האומר לנו כמה זמן עבר.

אצל חלק הוא מתקתק באופן קבוע וברור, כך שהם טובים בשיפוט של כמה זמן עבר. הם משתמשים ביכולת  הזאת כדי לכוון את התנהלותם ולהתאים את הקצב שלהם, כמו להאיץ פעילות כאשר הדד ליין מתקרב או לתעדף את משימותיהם מחדש, כדי לבצע את הדברים החשובים יותר.

יש להם לו"ז בראש הם יודעים מה המשימות שלהם והם יודעים איפה הם נמצאים ביחס אליו-  מה נשאר להם לעשות וכמה זמן הם צריכים כדי לעשות זאת.

אנשים עם ADHD בדרך כלל יודעים מה הם צריכים לעשות, אבל מתקשים לבצע זאת. השעון הפנימי שלהם מתקתק בשקט,  שקט מדי בכדי לכוון את התנהגותם. כתוצאה מכך הם נשארים מרוכזים בפעולות מהנות בזמן שהם אמורים לעשות דברים חשובים יותר ופחות מרגשים. לעומת זאת אם הם עוסקים במשהו חשוב הם לא ישימו לב שהם צריכים לעבור למשימה אחרת כמו להתקשר למישהו חשוב, ללכת לפגישה או לאסוף את הילדים מבי"הס.

ADHD  עיוורים לזמן

האם התיאורים הבאים משקפים אותך ואת חייך?

הזמן נוזל לכם -עשר דקות של עיסוק במשהו משעמם מרגישות לכם כמו שעה. לעומת זאת אם אתם עוסקים שעה במשהו שמדליק אתכם זה מרגיש כמו עשר דקות.

אתם לא מעריכים נכון את הזמן הדרוש לביצוע משימה.  קשה לכם להעריך כמה זמן ייקח לבצע פעולה . כשאתם מתכננים פרויקט כל שהוא, אתם מעריכים פחות ולא יותר  את הזמן שייקח להשלים אותו.

אתם מאחרים – אתם לא שמים לב מתי הזמן לעזוב לפגישה עסקית או אחרת , מכיוון שהשעון הפנימי שלכם לא התריע עדיין.

אתם הולכים לישון מאוחר מדי- כל לילה, אתם  מנסים לבצע את כל מה שתכננתם להיום, וזה דוחף אתכם ללכת לישון מאוחר מדי. אתם לא מודעים לקצב הזמן בשעות הערב בבית משום שאינו מובנה, כך שאתם לא שמים לב שהגיע  השעה לישון. ( מעבר לכך שADHD רבים הרבה יותר יעילים בלילה מכיוון שאז שקט יותר )

אתם בדרך כלל ממהרים ומבולבלים – מכיוון שהחוסר בתחושת הזמן מביא למתח תמידי עקב תחושה של חוסר שליטה וסדר.

אתם נתפסים כמבזבזי זמן –מבקרים אתכם על כך שאתם מבצעים את המשימות הפחות חשובות קודם ולא את המשימות החשובות למרות שזה לא נעשה מבחירה מודעת.

בפוסט הבא אסטרטגיות לשינוי

Posted on

הקסם של עשיית דבר אחד בנקודת זמן

25-50 אחוז מהאנשים מדווחים על תחושה של  מוצפות או שחיקה בעבודה. זה לא רק מספר השעות שאנחנו עובדים, אלא גם העובדה שאנו מבלים שעות רבות בג'גלינג בין משימות רבות באותו זמן.

מה שאיבדנו, מעל הכל, הן נקודות העצירה, נקודות הסיום והגבולות. הטכנולוגיה  טשטשה אותם עד ללא היכר. לכל מקום שאליו אנחנו הולכים העבודה מלווה אותנו, דרך המכשירים הדיגיטליים שלנו, זה ממכר ותובעני, כמו פצע שאיננו יכולים להימנע מלגרד אותו, למרות שהגירוד קרוב לוודאי רק מחמיר את המצב.

אמרו את האמת- האם אתם עונים למיילים בזמן השתתפות בכנס, (ולעיתים אפילו תוך כדי שיחת טלפון )?האם אתם מביאים את הלפטופ לישיבה  מעמידים פנים שאתם  מקלידים הערות ובעצם גולשים ברשת ? האם אתם אוכלים צהרים ליד שולחן העבודה? האם אתם מתקשרים תוך כדי נסיעה? ואפילו שולחים SMS תוך כדי נסיעה למרות שאתם יודעים שזה מסוכן ולא חוקי?

המחיר הגבוה ביותר בהנחה שלא התרסקתם בנסיעה, הוא בפרודוקטיביות שלכם.

באופן חלקי זאת המשמעות הפשוטה של חלוקת הקשב שלכם, העובדה שאתם באופן חלקי קשורים לפעילויות רבות אבל לעתים רחוקות עסוקים באופן מלא במשימה אחת. כאשר אתה עובר ממשימה אחת לשנייה, אתה מגדיל את הזמן שיקח לך לסיים את אותה פעולה בממוצע ב25 אחוז.

אבל הנזק הסמוי והגדול ביותר הוא , מכיוון שכל הזמן אתה עסוק במשהו, אתה שורף ללא רחמים את יתרות האנרגיה שלך במהלך כל יום, כך שנותרת לך פחות ופחות אנרגיה זמינה בכל שעה שעוברת.

במקרה של ADHD יש כאן מלכודת מצד אחד המעבר ממשימה למשימה מאפשר לחלק מאתנו להעלות ריכוז ואנרגיה, מצד שני כאמור הג'גלינג הזה וחוסר ההתמקדות בנושא אחד מתיש אותנו.

אני יודע את זה מניסיוני . אני מספיק לכתוב פי שתיים או שלוש כאשר אני מקציב לכך זמן מוגדר במקרה שלי ביום א' בבוקר, הדרך היעילה ביותר להגביר פרודוקטיביות וחשיבה יצירתית היא להגדיר זמנים ברורים לעיסוק בהם , כמו כן להקצות זמנים קצרים ומתוכננים  למנוחה וחידוש הכוחות.

3 דרכים לעצב טוב יותר את גבולותיכם, ולשפר את התפוקות שלכם.

  1. עשו את הדבר החשוב ביותר ראשון בבוקר – תכננו זאת ללא הפרעות והקצו 60 עד 90 דקות, עם זמני התחלה וסיום ברורים. אם ניתן תעבדו בחלל שיש בו פרטיות, או עם אוזניות המעלימות את רעשי הרקע.  ולסיכום, הימנעו מכל מעבר  למסיחים, בידיעה שתכננתם נקודת עצירה. ככל שתצליחו להישאר במשימה, כך הפרודוקטיביות שלכם תגבר. כאשר אתם מסיימים קחו לפחות כמה דקות להתרעננות.
  2. מסדו מסגרות זמן קבועות וארוכות יותר לחשיבה יצירתית או לחשיבה אסטרטגית – אם לא תעשו זאת תמצאו עצמכם שקועים בדחוף, חפשו סביבה שונה לבצע את המשימות האלו, כמובן סביבה רגועה ומעודדת סוגים כאלה של חשיבה.
  3. קחו חופשות אמיתיות וקבועות- אמיתיות הכוונה שכאשר אתם בחופש אתם באמת מנותקים מהעבודה. קבועות הכוונה מספר פעמים בשנה אם אפשר, גם אם כמה מהן הן רק תוספת של יומיים שלושה לסופ"ש. מחקרים מראים שתהיו בריאים יותר אם תקחו את כל הזמן לחופשות. וגם יותר פרודוקטיביים.

עקרון יחיד עומד בבסיס העקרונות האלו כאשר אתה עוסק במשימה בעבודה, עסוק  באופן מלא  לפרק זמן מוגדר. כאשר אתה בהפסקה, באמת עשה הפסקה. הפסיקו לחיות את חייכם באזור האפור.

מבוסס על מאמר של טוני שוורץ בהארוורד ביזנס ריוויו

Posted on

תוכנה חדשנית ומדהימה לניהול זמן

לפני כשבועיים למדתי על תוכנה מדהימה לניהול זמן, תוכנה המאפשרת להגדיר  מה הזמן האפקטיבי שאתה רוצה להקדיש ביום בממוצע למשימות פרודוקטיביות לדוגמא- 6 שעות. מה הזמן המקסימלי שאתה רוצה להקדיש למשימות לא פרודוקטיביות לדוגמא – שעה. בהמשך התוכנה שותלת אצלך במחשב רובוט העוקף אחרי הזמן שאת/ה מבלה במחשב בכל מקום מאתרי אינטרנט(לא כולל אתרי מבוגרים), אאוטלוק ווורד.  אחרי שבוע אתה מקבל דיווח על ניצול הזמן שלך, מקבל אפשרות לכייל כל אתר ואתר האם הוא פרודוקטיבי או לא, בהמשך יש גם אפשרות לרדת לרזולוציות  גבוהות יותר. אם האתר קשור לעבודה האם זה קשור לשיווק, לארגון וכו'. מה שמאפשר לנתח בהמשך את ניהול הזמן על פי משימות ברזולוציה גבוהה מאד. וזה עוד לא הכל. יצאת להפסקת אוכל חזרת למחשב עולה חלון ושואל אותך מה עשית? עם 3 אופציות ואופציה שאתה יכול להוסיף.

זה רק על קצה המזלג. היה לי קשה לחכות שבועיים פשוט הייתי  חייב לנסות לפני שאני שולח לכם.

ודבר נוסף חשוב זה בחינם!!! וגם קיצרתי מאד כדי לא לבזבז את זמנכם.

אז רגע מה התוכנה    http://rescuetime.com

Posted on

למה לעזאזל הסכמתי לעשות את זה !!!

לא משנה מה הבקשה, מבוגרים עם הפרעת קשב מתקשים לסרב לאחרים. קראו ותמצאו איך מבוגרים עם ADHD יכולים למנוע  עומס יתר של פגישות והתשה על ידי למידה איך להגיד בחביבות "לא" ולהישאר נחמד .

כמבוגר עם ADHD , האם מצאת את עצמך אומר "מה חשבתי לעצמי?" אחרי שהתנדבת לעשות משהו שאתה לא באמת רוצה או שאין לך את הזמן לעשותו? יש משהו במבוגרים עם ADHD שגורם לנו להתקשות בלומר לא. ראשית, הרבה פעמים אנחנו אומרים כן למשהו שנשמע נהדר לפני שאנחנו חושבים עליו באמת. שנית,  האינטרסים שלנו כל כך מורכבים ושונים כך שאנחנו לא יכולים לבחור- אז אנחנו אומרים כן להכל.

וכמובן יש גם חוסר סבלנות. אנחנו לא יכולים לחכות שיגמר הקורס בן ה8 שבועות במחשבים שבו אנו משתתפים לפני שנירשם לקורס כתיבה. אנחנו מעמיסים את הלו"ז שלנו בדברים חשובים, מעניינים ומהנים לעשייה, אבל אנחנו מותשים מדי מכדי להנות  אפילו מחלק מהם.

דנה מכירה טוב את ההרגשה הזאת. יש לה ADHD, והיא מודה שהיא אוהבת את החלק הH של הADHD שלה. יש לה מאגר בלתי נדלה של אנרגיה, והיא במרוץ אינסופי מבוקר עד ערב. היא האדם הראשון שחברים ומשפחה יחשבו להתקשר אליו כאשר הם צריכים טובה. יש לה קושי גדול להגיד לא ונטייה להתחייבויות יתר.

דנה הגיעה אלי לאחר שחייה הסתחררו ללא שליטה. היא הסתפקה בחמש שעות שינה, ומעבר ללוח הזמנים הצפוף, עמדה המשימה לעזור לאמא שלה לעבור לבית דיור מוגן. הכל נראה חשוב באותה מידה ודחוף. הנה כמה הצעות שהכנתי לדנה כדי לעזור לה ללמוד  להגיד לא ולקחת חזרה את חייה שלא לדבר על שמונה שעות שינה.

תיעדוף ואימון בלהגיד לא

  1. קחו לעצמכם זמן לקבלת החלטה –אימפולסיביות והיפראקטיביות  גורמות לשתי שניות להרגיש כמו נצח. קחו נשימה עמוקה, עצרו, והגיבו. " אני "אשמח לחשוב על הצעתך ואתקשר אליך חזרה". תישן על זה אם אתה זקוק לכך.
  2. רשמו את סדרי העדיפויות שלכם – לפי סדר חשיבות. לרבים מאתנו, כל דבר נראה חשוב, ותעדוף יכול להיות כואב כמו ניסיון להקשיב להרצאה משעממת. לדנה למרות זאת, זה היה קל. היא אוהבת את אמא ומעריכה את יחסיהן מעל כל דבר אחר. לשים נושא זה בראש הרשימה הפך את הנושאים שמתחתיו קלים יותר לסירוב.
  3. התאמנו בלהגיד לא לדברים הקלים-התחלה טובה תהיה למשל להגיד לחברת סלולרי שאתה לא רוצה שיתקשרו אליך עם הצעות יותר. עבוד על איך להגיד לא בצורה תרבותית, כמובן לבן/בת זוגך או לבוס.

איך להגיד לא

4.היה קצר- דרישה קשה למי שמוחו עובד כמו שריפה בשדה קוצים, אבל זה יכול להתבצע אם תאט את המחשבות הרוקדות במוחך. במקום להסביר למה אתה לא יכול להגיע למסיבה בשעה מאוחרת לחבר לעבודה שעוזב, רק תאמר "אני מצטער אבל אני צריך להיות בבית מוקדם" .ככל שתיתן למישהו יותר סיבות למה אינך יכול לעשות משהו, כך הוא יתאמץ יותר לנסות לשכנע אותך שאתה יכול.

5.היה בלתי מותנה כשאתה אומר לא.שימוש במילים כמו" אולי, "אבל", ו"אם" לא יעזור. זה קורה כשאנחנו חושבים בקול רם. זה הכי טוב: לחשוב, להחליט, ולדבר, בסדר הזה .

ותזכרו

6. אל תגידו כן רק כדי להראות נחמדים .חלק מאתנו מרגישים שאנחנו חייבים לפצות על הפעמים שבהן פישלנו או שדברים נפלו אצלנו בין הכסאות. אתה לא מתפשר ופוגש את השני בחצי הדרך. אם פונים אליך למכור כרטיסי הגרלה , תאמר, " לא, איני יכול לעשות זאת, אבל אקנה כמה". זה להגיד לא בלי להעליב אף אחד.

7.אתה לא בלתי ניתן להחלפה. העולם לא יתהפך אם אתה לא יכול לקחת אחריות למשימה כל פעם שאתה נדרש. בעוד שזה מפתה לקחת על עצמך מחויבות חדשה כדי שדברים ימשיכו לרגש, התנגד ליצר לעשות זאת. גם אם אתה יודע שתעשה את העבודה הטובה ביותר , תן למישהו אחר לעשות זאת פעם אחת.

8.אתה יכול לשנות את דעתך. אז מה אם אמרת כן, ועכשיו אתה היית מעדיף להגיד לא. זה בסדר להתחרט. אני הסכמתי לארגן קבוצת לימוד יהדות אבל אחרי שבני הצעיר התגייס הרגשתי שזה לא מתאים לי  וברגע שאמרתי זאת לשותפי לארגון הם קבלו זאת בהבנה.

אני אהיה הראשון שיודה שלהגיד לא, זה לא קל. דבר אחד שלמדתי , הוא שכנות ויושרה תמיד מתקבלים בכבוד כאשר מקבלים או דוחים בקשה. כאשר אתה מחבר את החלטותיך עם ערכיך, התוצאות אף פעם לא מאכזבות- לא לעצמך, למשפחתך, או לחבריך.

12 דרכים חכמות לסרב

  1. אני באמצע מספר פרויקטים.
  2. אני לא מרגיש נוח עם זה.
  3. אני לא לוקח כרגע משימות נוספות
  4. אני לא האיש המתאים לתפקיד.
  5. אני לא נהנה מסוג כזה של עבודה.
  6. אין לי שום מקום בלוח הזמנים שלי.
  7. אני שונא לחלק את תשומת לבי בין פרויקטים.
  8. אני יודע שאתה תעשה עבודה מצוינת בעצמך.
  9. אני חייב להשאיר לעצמי קצת זמן חופשי לעצמי.
  10. אני מעדיף לעזור במשימה אחרת.
  11. אין לי ניסיון בזה.
  12. יש לי התחייבויות  אחרות.