Posted on

הקסם של עשיית דבר אחד בנקודת זמן

25-50 אחוז מהאנשים מדווחים על תחושה של  מוצפות או שחיקה בעבודה. זה לא רק מספר השעות שאנחנו עובדים, אלא גם העובדה שאנו מבלים שעות רבות בג'גלינג בין משימות רבות באותו זמן.

מה שאיבדנו, מעל הכל, הן נקודות העצירה, נקודות הסיום והגבולות. הטכנולוגיה  טשטשה אותם עד ללא היכר. לכל מקום שאליו אנחנו הולכים העבודה מלווה אותנו, דרך המכשירים הדיגיטליים שלנו, זה ממכר ותובעני, כמו פצע שאיננו יכולים להימנע מלגרד אותו, למרות שהגירוד קרוב לוודאי רק מחמיר את המצב.

אמרו את האמת- האם אתם עונים למיילים בזמן השתתפות בכנס, (ולעיתים אפילו תוך כדי שיחת טלפון )?האם אתם מביאים את הלפטופ לישיבה  מעמידים פנים שאתם  מקלידים הערות ובעצם גולשים ברשת ? האם אתם אוכלים צהרים ליד שולחן העבודה? האם אתם מתקשרים תוך כדי נסיעה? ואפילו שולחים SMS תוך כדי נסיעה למרות שאתם יודעים שזה מסוכן ולא חוקי?

המחיר הגבוה ביותר בהנחה שלא התרסקתם בנסיעה, הוא בפרודוקטיביות שלכם.

באופן חלקי זאת המשמעות הפשוטה של חלוקת הקשב שלכם, העובדה שאתם באופן חלקי קשורים לפעילויות רבות אבל לעתים רחוקות עסוקים באופן מלא במשימה אחת. כאשר אתה עובר ממשימה אחת לשנייה, אתה מגדיל את הזמן שיקח לך לסיים את אותה פעולה בממוצע ב25 אחוז.

אבל הנזק הסמוי והגדול ביותר הוא , מכיוון שכל הזמן אתה עסוק במשהו, אתה שורף ללא רחמים את יתרות האנרגיה שלך במהלך כל יום, כך שנותרת לך פחות ופחות אנרגיה זמינה בכל שעה שעוברת.

במקרה של ADHD יש כאן מלכודת מצד אחד המעבר ממשימה למשימה מאפשר לחלק מאתנו להעלות ריכוז ואנרגיה, מצד שני כאמור הג'גלינג הזה וחוסר ההתמקדות בנושא אחד מתיש אותנו.

אני יודע את זה מניסיוני . אני מספיק לכתוב פי שתיים או שלוש כאשר אני מקציב לכך זמן מוגדר במקרה שלי ביום א' בבוקר, הדרך היעילה ביותר להגביר פרודוקטיביות וחשיבה יצירתית היא להגדיר זמנים ברורים לעיסוק בהם , כמו כן להקצות זמנים קצרים ומתוכננים  למנוחה וחידוש הכוחות.

3 דרכים לעצב טוב יותר את גבולותיכם, ולשפר את התפוקות שלכם.

  1. עשו את הדבר החשוב ביותר ראשון בבוקר – תכננו זאת ללא הפרעות והקצו 60 עד 90 דקות, עם זמני התחלה וסיום ברורים. אם ניתן תעבדו בחלל שיש בו פרטיות, או עם אוזניות המעלימות את רעשי הרקע.  ולסיכום, הימנעו מכל מעבר  למסיחים, בידיעה שתכננתם נקודת עצירה. ככל שתצליחו להישאר במשימה, כך הפרודוקטיביות שלכם תגבר. כאשר אתם מסיימים קחו לפחות כמה דקות להתרעננות.
  2. מסדו מסגרות זמן קבועות וארוכות יותר לחשיבה יצירתית או לחשיבה אסטרטגית – אם לא תעשו זאת תמצאו עצמכם שקועים בדחוף, חפשו סביבה שונה לבצע את המשימות האלו, כמובן סביבה רגועה ומעודדת סוגים כאלה של חשיבה.
  3. קחו חופשות אמיתיות וקבועות- אמיתיות הכוונה שכאשר אתם בחופש אתם באמת מנותקים מהעבודה. קבועות הכוונה מספר פעמים בשנה אם אפשר, גם אם כמה מהן הן רק תוספת של יומיים שלושה לסופ"ש. מחקרים מראים שתהיו בריאים יותר אם תקחו את כל הזמן לחופשות. וגם יותר פרודוקטיביים.

עקרון יחיד עומד בבסיס העקרונות האלו כאשר אתה עוסק במשימה בעבודה, עסוק  באופן מלא  לפרק זמן מוגדר. כאשר אתה בהפסקה, באמת עשה הפסקה. הפסיקו לחיות את חייכם באזור האפור.

מבוסס על מאמר של טוני שוורץ בהארוורד ביזנס ריוויו

Posted on

LeechBlock – איך לא חשבו על זה קודם


והפעם אחד הרעיונות היפים והמיוחדים שנועד למנוע בזבוז זמן במסגרת יום העבודה. רעיון נפלא לאנשים עם ADHD  הנסחפים שעות מיותרות באתרים מיותרים, הרבה מעבר למה שהם רוצים או מתכננים.

LeechBlock הוא מוצר פשוט כלי שנועד לחסום את אותם אתרים מבזבזי זמן העלולים לשאוב את כל התפוקה מיום עבודה.

( אתם יודעים, אותן רשתות חברתיות או אתרי ספורט ואחרים) כל מה שאתה צריך לעשות הוא להגדיר איזה אתרים לחסום ואז לחסום אותם.

ניתן להחליט על עד ששה אתרים, עם זמנים שונים וימים שונים לכל סט של אתרים. ניתן לחסום אתרים למסגרת זמן מוגדר כמו למשל   17:00 – 9:00  אחרי פרק זמן מוגדר (למשל 10 דקות בכל שעה) או בשילוב פרק זמן ומסגרת זמן(10 דקות בכל שעה בין 9:00 ל17:00 ). בנוסף ניתן אפילו להגדיר סיסמא לכניסה לאתרים המוגדרים כדי להאט אותך ברגעי חולשה.

לסיכום, אפשרות נוספת חשובה ה LeechBlockמנהל מעקב אחרי הכמות המצטברת של הזמן שבילית באתרים השייכים לאותו בלוק סט.

להורדת התוכנה רצוי להשתמש בדפדפן FIREFOX

download LeechBlock

לאינפורמציה נוספת ולהפעלת התכנית

http://www.proginosko.com/leechblock.html

Posted on

קריירה ותעסוקה בADHD

הקריירה היא באופן מסורתי סדרה רצופה של משרות המרכיבה את חיי העבודה של אדם מסוים. אפשר שתהיה לאדם קריירה בספורט או קריירה מוסיקלית, אך לעתים תכופות 'קריירה' במאה ה 21 מתייחסת לסדרה של עבודות או משרות בהן האדם מרוויח את  לחמו(מתוך ויקיפדיה).

בהקשר של ADHD המונח קריירה חשוב שבעתיים כי כדי שאדם עם הפרעת קשב יצליח בתעסוקה חשוב למצוא את השילוב של תחומי ההתעניינות, האישיות( כולל תחומי החוזק והחולשה) , התחומים שבהם הוא טוב מקצועית, והתחומים שמעניינים אותו.

בבחירת קריירה חשוב לבדוק כיוון של יזם עצמאי או שכיר, הרבה מבוגרים עם ADHD מגיעים לכיוון של תעסוקה כעצמאים, זה הגיוני כי הם מתקשים להשתלב במסגרות, הם לא אוהבים לעבוד תחת מרות של בוס, הם בעלי אופי של יזמים, בעלי חזון ויש להם תעוזה המפחיתה את החששות המאפיינים מבוגרים אחרים. הצלחתם של יזמים עם ADHD תלוייה בפרמטרים שונים. בהתאמה של תחום היוזמה לכישורים ולנטיות שלהם, ביכולתם לזהות את מוקדי החולשה ולמצוא להם פיצוי. לדוגמא יזמים שיש להם קושי עם ביורוקרטיה בניהול חשבונות של העסק טוב יעשו אם יעבירו את הטיפול בנושא לאיש מקצוע המתמחה בהנהלת חשבונות.

נושאים מרכזיים שחשוב למבוגרים עם ADHD להתייחס אליהם בעבודה

קושי 1:קושי עם משימות ספציפיות

חוסר עקביות,פספוס פרטים,זמן ושינוי .לפעמים אנשים עם ADHD מפספסים פרטים חשובים של משימה חדשה, הם "מצמצו " כאשר ניתנו ההוראות, וכך הם אינם בטוחים איך לבצע את העבודה. גרוע מזה הם לא יודעים מה הם פספסו, הם חושבים שהם קלטו הכל, אבל הם לא.

אנשים עם ADHD זקוקים לפי 2-3 יותר זמן לבצע דברים לעומת אחרים.הם נוטים להיות עובדים מסורים, והם עשויים להשקיע זמן נוסף כדי להשלים את המשימה אבל זה לוקח להם יותר זמן. הם קוראים פעם שנייה כי לא הפנימו בפעם הראשונה, או שהם יצטרכו לחשב שנית כי התבלבלו באמצע.

שינויים הם במיוחד קשים ומאתגרים. להפסיק משימה אחת כדי להתחיל  משימה שנייה היא משימה קשה עבור אנשים עם ADD , הם זקוקים לעוד זמן כדי לעבור ממשימה למשימה.

איילת היתה מזכירה של בוס עם ADHD יצירתי, היא ענתה לטלפונים, תייקה והדפיסה, כאשר אחד הרעיונות שלו הצליח והוא פרץ עם העסק לרמה גבוהה, עם עובדים רבים ומערכת מורכבת יותר, היא הלכה לאיבוד ועזבה.

הדוגמה הזאת מציגה שני מצבי תעסוקה מנוגדים לאנשים עם ADD  לבוס היה החופש לחלום ולבצע הוא הקיף את עצמו עם אנשים שהתעסקו בפרטים הקטנים. הADD שלו עזר לו בעבודה .

אבל איילת היתה ברמה שהיא היתה חייבת לשים לב לפרטים הקטנים, כאשר העסק גדל, נוצרו יותר מדי פרטים מכדי שתוכל להשתלט עליהם. היא הגיע לתקרת התעסוקה שלה.

בעייה 2: אבחנה בין עיקר לתפל

כאשר יש לךADHD תמיד יש משהו אחר לעשות. צריך לנקות שולחן, לתייק ניירות, הצמחים זקוקים להשקיה. כל אלו דברים חשובים לעשות, אבל הם עלולים להסיט אותך מהמשימה העיקרית שלך. לפעמים נראה שככל שהמשימה חשובה יותר, כך תדחה אותה יותר, ותמצא את אותם דברים אחרים לעשות . לאנשים עם ADHD  יש בעייה בהערכת משקל החשיבות של משימות – או תפקודי ניהול כפי שקוראים להם הפסיכולוגים. השקיית העציצים יכולה להיות חשובה כמו התקשרות ללקוחות, ולפחות בראש של מישהו עםADD  .

כך תשקה את העציצים, מכיוון שזה ייקח רק שנייה, במקום להתקשר ללקוחות, מה שאתה יודע שייקח שעות. הבעיה היחידה היא שאותן משימות אחרות תמיד קופצות. בעוד אתה משקה את העציצים, תגלה שהכיור זקוק לשטיפה, בעוד אתה לוקח את מגבות הנייר כדי לשטוף את הכיור, אתה תגלה שכמעט נגמרו המגבות. כאשר תלך למחסן להביא מגבות, תגלה שזה הזמן להזמין נייר צילום למכונת הצילום. אתה לעולם לא תגיע לאותם טלפונים.

זוהי הסיבה שאנשי ארגון ממליצים להכין רשימות ולדבוק בהן (אבל לא להוסיף משימות חדשות לרשימה) תתחיל עם מספר משימות בעלות חשיבות בינונית, הם אומרים, אבל תסיים אותן ואז תתרכז במשימה המרכזית. הם גם ממליצים לחלק משימות גדולות לחלקים קטנים כך שתוכל להרגיש תחושת סיפוק מהכנת דף אחד של דוח כמו מחידוד כל העפרונות שלך.

בעייה 3 :קבלת החלטות אימפולסיבית

אימפולסיביות עלולה לגרום לקבלת החלטות פזיזה, והחלטות פזיזות יכולות לגרום נזק לחברה. יש אנשים שקונים בית ביום אחד מבלי לשתף את בני זוגם. אבל דמיינו עובד אשר קונה מכונית לחברה ואז מודיע לבוס, או אחד שהחליט כהרף עין להחליף את תוכנת המחשב. קבלת החלטות היא דבר טוב, במיוחד בעסקים. יש מקרים בהם האימפולסיביות של אדם עם ADHD יכולה לפעול כגישה לפעולה, כגישה של לקיחת אחריות. אבל חברה חייבת להיות מוכנה להחלטות אימפולסיביות שנוצרות מחשיבה בעייתית. במקרים בהם עדיף לחכות קצת, לבחון את המצב, לבחון כמה אפשרויות, לבדוק רעיון עם אחרים בחברה, האדם האימפולסיבי עם ADHD    עלול להיתקל בבעיות.

בעייה 4 :חשיבה נוקשה

מכיון שאנשים עם ADHD מוסחים בקלות , הם לעיתים קרובות מפתחים מסלול פעולה נוקשה. זה נראה שונה מהסגנון הרחפני/חופשי שאתה מצפה, אבל זאת אסטרטגיית התמודדות. אם אתה נעול במערכת שיטתית של עשיית דברים, יהיו לך פחות הסחות. הנוקשות החשיבתית נובעת גם מליקוי בתפקודי הניהול בעיקר בהיפר פוקוס – מיקוד יתר.

הבעייה היא, רוב העסקים פועלים לפי חוק מרפי – אם משהו יכול להיכשל, הוא ייכשל. מצבי עבודה מודרניים מחייבים גמישות כדי להתמודד עם הכדורים הנזרקים אליהם- כמו בג'גלינג .חלק מאנשים עם ADHD הם מצוינים  בחלימה על פתרונות חדשים לאתגרים, אבל אחרים נעולים במערכות החשיבה שלהם ומתנגדים לשינוי.

בעייה 5 :הצורך בסביבה ידידותית

איך נראה מקום העבודה שלך? חזותית, האם הוא קר וחשוף, או יש בו פוסטרים ולוחות שנה על הקירות? איך הוא נשמע? האם הרעשים הם מטרידים, מכונות פועלות, מוסיקה מנגנת ברכות ברקע או בפול ווליום ?

אנשים עם ADHD מושפעים רבות על ידי הסביבה שלהם. חלק לא מסוגלים לסבול רעש או תנועה. אם אנשים נעים ליד השולחן שלך, אתה תתפתה לעצור ולהסתכל. אם יש מוסיקה רועשת, אתה עלול  להיות מוסח על ידה. אבל צרכים סביבתיים הם שונים לכל אחד. איש אחד עם ADHD זקוק לשקט מוחלט, אחר מוסח יותר דווקא על ידי שקט – במחשבתו הוא עסוק בלדמיין מה קורה שם בחוץ. כמה זקוקים לתמיכה של רעש שקט כל דבר ממוסיקה רומנטית עד רעש גלים נשברים על סלעים בחוף. אחרים זקוקים לגירוי של צבעים זוהרים ועוברים ושבים .

סביבת העבודה היא גורם חשוב לשיקול דעת בכל חברה , אבל הוא חשוב במיוחד לאלו עם ADHD . אם הם מצליחים לגייס את האחרים לשתף פעולה ביצירת הסביבה לה הם זקוקים , הם יכולים להיות עובדים אפקטיביים. אבל בחברה לחוצה שיתופי פעולה כאלה בלתי אפשריים , והעובד יצטרך לעבוד הרבה יותר קשה כדי לנהל את הסביבה שלו/שלה .

בעייה 6 :מנטליות של כשלון

הרבה אנשים עם ADHD סוחבים אתם מטען של כישלונות המשפיע על הביטחון העצמי והערכה העצמית שלהם. שהם מניחים שדברים ימשיכו ללכת גרוע בשבילם. חייהם החלו עם חלומות גדולים , אבל שוב ושוב הם נכשלו בהגשמת החלומות. במהרה הם פתחו מנטליות של כשלון , הם מניחים שהם יכשלו בכל הזדמנות חדשה.

דמיינו את האדם הבלתי מועסק אשר יוצא כל יום לחפש עבודה, רק כדי לקבל דחייה. אחרי כמה זמן הוא/היא ייכנעו ויישארו בבית . "מה הטעם ? " חלק מהאנשים עם ADHD נמצאים בדיוק במקום הזה. בלתי מועסקים ונכנעים. אחרים תקועים בעבודות ברמה נמוכה, עם תקוות מנופצות/מדוכאות  להתקדמות .

זהו הצד העצוב בADHD והסיבה שרבים מאובחנים עם בעיית דיכאון. הם הובסו על ידי העולם האכזר, עולם שנראה תמיד צעד אחד לפניהם, עד שהם מאבדים את רצונם להצליח. והגרוע מכל הם מאבדים תקווה .

בעייה 7 :  תסכול וכעס

אדם עם ADHD , במקרים רבים הוא כמו סיר לחץ, כל התסכולים מחלומות לא ממומשים, משימות לא גמורות, וניסיונות כושלים נזרקו לתוך הסיר הזה, ולפעמים הוא רותח וגולש. זהו הצד המוחצן של הדיכאון. חלק מהאנשים עם ADHD   מכוונים את הדיכאון פנימה ומאבדים תקווה. אחרים מוציאים אותה החוצה וכועסים על כל מי שנמצא בדרכם . הדבר הקטן ביותר יכול להדליק אותם. הם כועסים על אנשים שלא מבינים אותם. הם כועסים על ההסחות שמפריעות להם לעבוד.הם כועסים על בוסים עם ציפיות לא הגיוניות. הם כועסים על המערכת. הם כועסים על עצמם. הם כועסים על אלוהים. ויותר מכל הם כועסים על הדבר הזה שנקרא הפרעת קשב ריכוז והיפראקטיבות( זה במצב טוב יחסית כשהם יודעים מאיפה נובעים הקשיים ). כעס הוא תגובה טבעית למה שנתפס כחוסר צדק – ויש הרבה חוסר צדק שנתפס על ידי אלו עם ADHD . הם עובדים כל כך קשה, ועדיין זה נראה שהם השיגו מעט. הם ראויים ליותר.

בעייה 8 : התעלמות  מהפוליטיקה במקום העבודה

החיים הם פוליטיים לא במובן השלילי בהכרח אלא במובן של להיות מודע לפוליטיקה במקום העבודה. זה כולל הבנה מה אחרים רוצים לשמוע ולהגיד את זה, לדעת מי בעל כוח ולתת לו כבוד יתר, והעברת המסרים הנכונים לאנשים הנכונים בזמן הנכון.

כל אלו דורשים תפישה ואינטואיציה, יכולת לקרוא את בין השורות של שיחות לזהות את הרמזים בשפת הגוף והערות שנראות שוליות.

רוב האנשים עם ADHD לא עושים זאת, הם בדרך כלל מחמיצים חלקים של אינפורמציה. הם עשויים להיות בעלי תפישה מצוינת לגבי החלקים שהם קלטו, אבל הם עסוקים בהבנת התוכן של השיחה. אין להם זמן לסב טכסט .

כתוצאה, אנשים עם ADHD עלולים להגיב בהערות לא מתאימות. הם עלולים לעבור על חוקים בלתי כתובים. הם עלולים להעליב אנשים בלי לדעת זאת. הם לא רעים, הם פשוט מחמיצים חלק מהאינפורמציה שכל האחרים יודעים.

למשרד יש פוליטיקה. גם למפעלים לבתי ספר וכמעט כל מקום עבודה אחר . יש חוקים לא כתובים בכל מקום, סימנים שאנשים אמורים לקלוט . אבל אנשים עם ADHD עלולים להחמיץ את כל העולם התת קרקעי של אינפורמציה. כתוצאה מכך עלול להיראות כאילו הם לא מתאימים למקום.

בעייה 9 :היפראקטיביות

רוב העבודה המשרדית מבוססת על מודל פיזי פשוט, אנשים יושבים ליד שולחן ועובדים. אבל זה בלתי נסבל לאנשים היפראקטיביים עם ADHD הם יכולים לשבת ליד שולחן ולעבוד למשל 10 דקות, אבל אז הם יצטרכו למתוח את רגליהם. זאת הסיבה שרבים מהאנשים שאמנתי עם ADHD עסקו בתחומים כמו הפקות, טבחות, עריכת וידאו, הפקת אירועים,  הם  העדיפו תחומים שבהם הם יכולים לנוע בחופשיות. הם עשויים לפתוח עסק משלהם, הבנוי בחופשיות שהם דורשים לעצמם. אבל גם היפראקטיביות מנטלית היא בעיה בעבודה. אנשים עם ADHD מוצאים שהמחשבה שלהם רצה מהר מחבריהם לעבודה אם מישהו עם ADHD מנהל ישיבה, הוא /היא עלול לעבור במהירות מנושא לנושא מבלי להגיע לסיכום  של איזשהוא נושא. הישיבות נגמרות בהרבה דיונים ומעט החלטות. משתתפים אחרים בפגישות כאלה מרגישים סחוטים אחר כך. במובן מסוים הם נפגשו עם חוויית הADHD הרבה רעיונות נזקים לאוויר באותו זמן כמו ג'גלינג .

כמשתתפים אנשים עם ADHD יכולים להעלות רעיונות מצויינים אבל להעלות אותם בזמן הלא נכון, בוסים רגישים ירשמו את הרעיונות ויעלו אותם בזמן הנכון. אבל הרבה רעיונות טובים יאבדו כי אף אחד לא היה באותו עמוד.

במקרים מסוימים אנשים היפראקטיביים עם ADHD הם כוכבים חברתיים, רבים מהם טובים עם אנשים. האנרגיה שלהם עושה אותם כייפים להיות אתם, והם נהנים להיות עם אחרים. במשרד או מקום עבודה אנשים אלו יכולים לשפר את האווירה אבל הם גם עלולים להוריד את הפרודוקטיביות של המשרד. ולא רק שלהם אלא גם של אלו שהם מדברים אתם.

שוב רוב הכוכבים החברתיים האלה לא מתכוונים לרמות את החברה שלהם בשעות העבודה , אבל הם מוצאים הצלחה בקשרים החברתיים שמסיחה אותם משולחן העבודה. כל אחד שעובר הם מנסים לקשור שיחה מצליחה. זאת סיבה חשובה למה אנשים עם ADHD מצליחים בתפקידים המאפשרים להם מידה רבה של קשר עם אנשים, הם מנצלים את הצד החיובי של האהבה שלהם לקשרים חברתיים במקום להילחם בצדדים השליליים של עבודה ליד שולחן.

איך להצליח במקום העבודה?

לחפש טיפול – זה אמנם נשמע כמו תקליט שבור אבל הרבה מהבעיות שהעלינו קודם יכולות להצטמצם על ידי טיפול נכון כמו תרופות, ייעוץ, הדרכה התנהגותית ואימון כמובן.

תמצא את המקום שלך יש אספקטים מסוימים של ADHD כמו יצירתיות , חשיבה רחבה, אנרגטיות שיכולים להפוך אותך לעובד מצויין. אספקטים אחרים כפי שראינו יכולים לייצור בעיות . אתה צריך למצוא עבודה שמשתמשת בעוצמותיך ומצמצמת את חולשותיך. זה אולי אומר לעזוב את מקום העבודה ולחפש חברה אחרת. או שאתה יכול לדבר עם אגף משאבי אנוש בארגון כדי שיעזרו לך למצוא בארגון נישה שתתאים לך יותר. או שאתה יכול לדבר עם הבוס כדי שיעזור לך לקבל אחריות אחרת /תחומים אחרים .

הצב ציפיות הגיוניות הרבה מהתסכול של אנשים עם ADHD הוא השילוב של חלומות דמיוניים ומציאות מוגבלת . אתה יכול לראות לאן אתה רוצה ללכת – אתה יכול לראות זאת בוודאי יותר טוב מאנשים אחרים – אבל אתה לא מצליח להגיע לשם. במקביל לכך שאתה פועל לשפר את התוצרים שלך אתה יכול לקחת צעדים להפוך את חלומותיך ליותר מציאותיים .

פתח שיטה של צעדים קטנים ופרסים על מילוי כל צעד

הקף את עצמך באנשים הנכונים המשלימים את היכולות שלך

תארגן את אזור העבודה שלך בצורה שמתאימה לך

תנסה חבר מסייע

אל תתבייש לבקש עזרה

ביביליוגרפיה

נובוטני וויטמן – מבוגרים עם ADHD