Posted on

כוח הרצון וריצה

לאורך השנים הרביתי לכתוב ולהרצות על היתרונות בפעילות ספורטיבית אירובית. זה מכבר ידוע לכולם כי פעילות גופנית משפרת סיבולת לב ריאה, מקטינה סיכוי למחלות לב, מורידה משקל.

בעת האחרונה נוספו מחקרים אודות שיפור בלמידה, דחק, דכאון, חרדה הזדקנות בעקבות פעילות גופנית.

יחד עם זאת ערך נוסף וחשוב הוא האפשרות שפעילות אירובית משפרת את "שריר כוח הרצון" היכולת להתמיד תלויה בכוח הרצון האישי בלבד ואינה תלויה בגורמים חיצוניים כגון: בוס, חברים, או בן זוג. רק את/ה מול האתגר לקום מהמיטה או מהכורסא הנוחה ולצאת להליכה או לריצה. חיזוק "שריר כוח הרצון" בספורט משפיע גם על תחומים אחרים של תפקוד אישי.

אחרי שבמשך שנתיים התאמנתי באופן עצמאי בריצה ולא הצלחתי לעבור את הרף של 3 קילומטרים באימון, רצתי בצורה לא סדירה ולעיתים גם הסתפקתי בריצה של 1-2 קילומטר.

לפני חודשיים וחצי החלטתי לנסות גישה אחרת, להיעזר במאמן לקבל הדרכה ולהיכנס למסגרת. הצטרפתי לקבוצת ריצה.

להפתעתי כבר בשיעור הראשון בקבוצה רצתי 6 קילומטר מבלי לדעת שזאת התכנית. פשוט רצנו ובסיום המדריך הודיע לנו שרצנו 6 קילומטרים. המפתיע היה שלא נדרשתי למאמץ מיוחד, בעקבות ההצלחה הזאת כמובן שאני ממשיך לרוץ.

התובנה שלי היא שלעיתים אנו שמים לעצמנו גבולות, גבולות שאינם קשורים ליכולתנו האמתית, אלו גבולות אקראיים ומסתבר שאנחנו יכולים לעבור אותם ובגדול. לעתים יש צורך בעזרה חיצונית או במסגרת שייכות שיצרו ויתמכו בשינוי.

התובנה החשובה עוד יותר היא  שאם אנחנו לא מנסים לעבור את הרף , אם אנחנו נשארים פסיביים( או ברף המלאכותי שהצבנו לפנינו) אין סיכוי שנתקדם ונחולל שינוי כי אנחנו נשאר בגישה המנציחה את המחשבה המגבילה. גישה הדומה לכדור שלג שלילי שאין לנו סיכוי לעבור את הרף הזה, שאנחנו חלשים מדי, מבוגרים מדי, וכו'.

הדרך היחידה האפשרית לפרוץ מעגל כזה של חוסר אמון בעצמך היא על ידי עשייה, גם צעד קטן אפילו כישלון, היתרון בעשייה הוא ברור וחד משמעי גם אם לא נצליח, לפחות נלמד איך לעשות זאת טוב יותר, נלמד מהטעות ובפעם הבאה נשתפר.

ללא עשייה אנו נשארים תקועים, תחושת חוסר הביטחון ביכולתנו מתעצמת מיום ליום וככל שנמתין נתקשה לנסות להתמודד עם האתגר. ייתכן שאפילו לא ננסה כל חיינו ונישאר באותה נקודה מובסים.

Posted on

6 דרכים לשיפור המוח פרק 4 פעילות גופנית

אימון גופני רגיל מעלה את זרימת הדם למוח, לפחות אצל חולדות, האם זה נכון גם לגבי בני אדם יש מקום לדיון.

מכיון שקופים ניתן להשוות יותר לבני אדם, ג'ודי קמרון מאוניברסיטת פיטסבורג, פנסילבניה, אימנה קופים להשתמש במכשיר הליכה כדי לבדוק האם זה ישפיע על יכולתם המנטלית. קבוצה אחת של קופים התאמנה שעה כל יום חמישה ימים בשבוע . קבוצה אחרת העבירה את הזמן בישיבה על מתקן הליכה  ללא תנועה. לאחר חמישה שבועות , כל הקופים קבלו משימה ללמוד איזה אובייקט כיסה פרס מזון. הקופים שהתאמנו והזיעו היו מהירים פי שנים במשימה זאת לעומת אלו שנשארו לשבת.  ( נוירוסיינס, p 167, vol 1239 ).

ניתוח של רקמות המוח הראו שלאצנים היה נפח גדול של כלי הדם. מכיוון שהדם מעביר חמצן וחומרים מזינים למוח, זה יכול להסביר מדוע פעילות גופנית מגדילה תפקוד קוגניטיבי.

עדויות ישירות שפעילות גופנית משפרת את תפקוד המוח בבני אדם קשה יותר למצוא. מחקרים רבים הראו שאימון גופני מתון עשוי להאט ירידת תפקודים הקשורים לגיל. אך באוגוסט, חוקרים  באוניברסיטת אילינוי הראו כי הליכה יומיומית משפרת תפקודי ניהול כגון תכנון וחשיבה מופשטת אצל מבוגרים צעירים

(Frontiers in Ageing Neuroscience, vol 2, article 32).

למרות שהמדענים עדיין לא יודעים כיצד אימון גופני מועיל למוח, מחקרים כאלה, יחד עם אלה שבבעלי חיים, מרמזים שפעילות גופנית כנראה מגבירה  צמיחת הנוירונים באזורים החשובים לזיכרון ומשפרת פעילות באזורים האחראים לתפקודי ניהול.

כימיקלים חשובים העשויים  להיות מעורבים כוללים BDNF לב וכלי דם האנדותל גורם לגידול (VEGF), אשר עוזר לצמיחה של כלי דם. מספר מחקרים בחיות הראו ריכוזים גדולים של כימיקלים אלה בחיות אשר בצעו פעילות גופנית, מה שמציע כי אימון פשוט מסייע להם לגדל מוח טוב יותר. בבני אדם רמות BDNF גם כן הראו גידול לאחר פעילות גופנית.

גם בחיות וגם בני אדם, פעילות יתר הביאה לתוצאה הפוכה, הפחיתה את רמות BDNF, מה שאולי אומר שפעילות מתונה מקדמת את הכימיקלים הנכונים לבניית מוח טוב יותר.

Posted on

10 הרגלים של מוחות אפקטיביים במיוחד

רבים מאתנו או הקרובים אליהם  עומדים להתחיל ללמוד בשבועות הקרובים גני ילדים, בתי ספר ומוסדות להשכלה גבוהה, לאחר חודשיים שבהם המוח נמס בחום יולי אוגוסט.

כדי להחליק לתוך השימוש המוגבר במוחנו בתקופה הקרובה אני מגיש לכם 10 עקרונות שיעזרו לכם להשתמש במוח בצורה טובה יותר תוך סיוע ממאמרו של אלוורו פרננדז מאתר sharpbrains

Use It or LoseIT.1 לימדו מהו הIT במשפט זה כדי להעריך את את יופיו של המוח כיער עבות חי ומתפתח בעקביות, עם ביליוני נוירונים וסינפסות.

2.טפלו בתזונה שלכם האם ידעתם שהמוח שוקל רק 2 אחוז ממשקל הגוף אבל צורך 20 אחוז מהחמצן ומהמזון שאנו אוכלים? כחוק כללי אין צורך בתזונה מתוחכמת רק שימו לב שאינכם מכניסים  חמרים "רעים" כמו ג'אנק פוד.

3. יש לזכור שהמוח הוא חלק מהגוף, פעולות שמאמנות את הגוף יכולות גם לחדד את המוח.

4. תרגלו  מחשבות חיוביות ממוקדות בעתיד עד שהן יהוו את ברירת המחדל של מבנה המחשבה שלכם, התכוננו לכל יום חדש בדרך קונסטרוקטיבית. לחץ וחרדה לא משנה ממה נובעים אם זה מאירוע חיצוני או ממחשבותיכם, ממש הורגים נוירונים ומונעים יצירה של חדשים.

ניתן להסתכל על לחץ כרוני כהיפוך של אימון גופני. הוא מונע יצירת נוירונים חדשים.

5. התמקדו  בלמידה ואתגרים מנטליים. המטרה של קיום המוח היא בדיוק כדי ללמוד וכדי להסתגל לסביבות חדשות ומאתגרות. ברגע שנוירונים חדשים מופיעים במוח היכן הם ממוקמים במוח וכמה זמן הם ישרדו תלוי בדרך בה תשתמשו בהם. "  USE IT OR LOSE IT  " הכוונה היא לאתגר את המוח באופן סדיר עם פעולות חדשות.

6. אנחנו (ככל שידוע)האורגניזם המכוון עצמית היחידי ביקום. כוונו גבוה. גם אחרי שסיימתם תיכון, המשיכו ללמוד. המוח ממשיך להתפתח, לא משנה מה הגיל שלכם, הוא משקף את מה שאתם עושים אתו.

7.טיילו, חיקרו. הסתגלות למקומות חדשים מחייבת אתכם להפנות תשומת לב לסביבה שלכם. קבלו החלטות חדשות, למדו כל יום משהו חדש, השתמשו במוח.

8. אל תתנו לאחרים לחשוב עבורכם, לא לדמויות תקשורת, לא לפוליטיקאים, לא לשכנים החכמים שלכם. קבלו את החלטותיכם ואת הטעויות שלכם. ותלמדו מהם.כך תאמנו את מוחכם ולא את זה של השכנים.

9. פתחו ותחזקו חברויות ממריצות. אנחנו "חיות חברתיות",  זקוקים לאינטראקציות חברתיות. אפילו המחשב והאינטרנט יצרו פלטפורמות לפיתוח  הצורך הזה קוראים להן רשתות חברתיות.

10. תצחקו לעיתים קרובות. במיוחד להומור מורכב ואינטליגנטי, מלא בפיתולים והפתעות.עוד יותר טוב , תנסו להיות טל פרידמן.

Posted on

ADHD ופעילות גופנית

ריצה ופעילות גופנית ואימון לADHD

בשנים האחרונות שילבתי גם בחיי האישיים (וגם בתהליכי האימון שאני עושה), פעילות ספורטיבית, בשנים הקודמות הליכה ובשנה האחרונה ריצה.

שיתפתי אתכם בתהליך שעברתי בהעלאת טווח הריצה מ700-800 מטרים לשניים וחצי קילומטר, ראוי לציין שהשינוי חל בעיקר לאור הערתו של בני אשר ציין בפני שריצה של 700-800 מטר הינם רק חימום!!!, בעקבות שיחה זאת העליתי את טווח הריצה לשני קילומטר ואח"כ לשניים וחצי. השיחה הזאת גרמה לי לשנות את המחשבה לגבי גבולות היכולת שלי ובעקבותיה את ההרגשה וההתנהגות.

בשורות אלו אני מדגיש את החשיבות העליונה של הפעילות הגופנית וזאת משני היבטים עיקריים.

  • 1. הפעילות הגופנית חשובה במיוחד לאנשים עם ADHD. מעבר לסגולות הידועות לכל אחד של שיפור בבריאות, במצב הרוח ובאנרגטיות. פעילות גופנית מעלה את הריכוז, בשיחותי עם המאומנים שלי אני מדגיש את חשיבות הפעילות הגופנית מעבר לנושאים בהם אנו עוסקים. רוב המאומנים שלי גם אלו שעסקו בפעילות והפסיקו, מציינים שהתקופות בהן הם עושים ספורט הן תקופות טובות יותר, הם יותר מרוכזים, יותר יעילים ובכלל אלו התקופות היותר טובות בחייהם.
  • 2. ההתייחסות לפעילות הגופנית כהתמודדות, חשובה למבוגרים ומתבגרים עם ADHD, בכך שהיא מאפשרת להם להתמודד עם התמדה ועקביות. אני קורא לפעילות כזאת "פיתוח שריר ההתמדה והעקביות". זהו תהליך שבו המתאמן מתמודד בעיקר עם עצמו, עם הקשיים האישיים שלו בסוגיות אלו של עקביות והתמדה, אני מאמין שלפיתוח שריר זה יהיו השלכות גם בתחומים אחרים של חייו. יחסית לנושאים אחרים כמו קריירה, קשרים חברתיים, קשרים זוגיים ועוד, כאן מתמודד האדם עם עצמו בלבד, אין כאן גורמים אחרים מלבד כוח הרצון, אין חברים, אין בוסים ואין בני זוג. יחד עם זאת הצלחה בתחום זה יכולה להקרין על התחומים האחרים כמובן בליווי אימון ותהליכים נוספים.