Posted on

10 הקשיים העיקריים בניהול זמן עם ADHD

ניהול זמן הוא מיומנות חשובה מאד לחיים, לצערי תחום זה אינו מקבל את המקום המגיע לו באימון וטיפול בADHD, לפחות על פי רמת המיומנות של רבים מהמתאמנים המגיעים אלי.
ככל שמקדימים ביצירת הרגלים לניהול זמן בגיל צעיר יותר, קל להטמיע אותם.
חשוב להתחיל דווקא מהקשיים כי המודעות לקשיים מאפשרת לכל אחד לפתח כלים שיעזרו לו להתגבר. Continue reading 10 הקשיים העיקריים בניהול זמן עם ADHD

Posted on

איך להתיידד עם הזמן? – התמקדו בעשייה

עקרון חשוב בפיתוח תחושת והערכת זמן הוא יצירת הרגלים המבוססים על פעולה. זה אומר החלטה נחושה ליישם את האסטרטגיות שתלמדו כאן.

פיתוח השעון הפנימי שלך

  1. שים שעון בכל חדר. ככל שיהיו יותר שעונים בטווח הראייה שלך(גם אם לא תסתכל עליהם) כך תשתפר המודעות שלך לזמן.
  2. בדוק מה השעה באופן קבוע. הצב נקודות שבהן אתה בודק את השעון במהלך היום. לדוגמא בסיום משימות, במעברים ממקום למקום, בדיקה שגרתית תגרום לכך שפחות תאבד קשר עם הזמן.
  3. ענוד שעון.  אמנם גם במכשיר הסלולרי יש שעון אבל יותר קל להסתכל בשעון על פרק היד מאשר להוציא את הסלולרי מהכיס.
  4. ברוב השעונים יש אפשרות לטיימר העובד על רטט או צפצוף, ניתן לכוון את התזכורות האלו ביחידות זמן קבועות. התזכורות מעדכנות אותך שעברה עוד יחידת זמן. הן יכולות לקטוע היפר פוקוס אם אתה תקוע על משהו יותר מדי זמן.
  5. שאל את עצמך שאלות. אם אתה תופש את עצמך תוהה מדוע אתה מבזבז כל כך הרבה זמן בעשיית משהו לעיתים קרובות מדי, הפוך זאת להרגל לשאול את עצמך שאלות כמו"  מה אני צריך לעשות עכשיו?"  האם זה הדבר הכי נכון לעשות עכשיו? אם לא שנה כיוון למשהו יותר  מתאים למטרות וליעדים שלך.
  6. חשב את הזמן לאחור. אם אתה רוצה לצאת מהבית ב8:30 אז צריך לסיים ארוחת בוקר ב8:25 , להתחיל לאכול ב8:00 וכו'.

השתמש בתזכורות מכל הסוגים כדי להתחבר לזמן

  1. צור תזכורות באמצעות שעון מעורר  לכך שהגיע הזמן לעצור או להתחיל פעולה. אל תסמוך על השעון הפנימי שלך.(יש סוגים של טיימרים בגוגל כרום)
  2. השתמש ביישומים להגבלת פעילות באינטרנט שהוא גורם רציני בהסחות  מפעילות פרודוקטיבית. יישומים כמו: Leechblok  שעובד על Firefox   ו Stayfocsed   שעובד על Google Chrome.
  3. כוון טיימר תזכורת לשינה. איחור בבוקר לעיתים קרובות  מתחיל  בהליכה מאוחרת לישון בלילה לפני. אם אתה נתפש בפעילות ומפספס ת שעת השינה, כוון  טיימר לשעת השינה הרצוייה ופעל על פיו אלא אם קרה מקרה חירום.

10.כוון את הטלויזיה כך שתיכבה בשעה מסוימת.

11. התאם את הלו"ז שלך למישהו אחר . ע"י כך שתלך לישון, תקום או תצא מהבית יחד עם מישהו מבני משפחתך, תוכל לעקוב אחר המיקום שלו בזמן ואחר המקום שבו אתה צריך להיות בלו"ז שלך.

השתמש באמצעי לניהול זמן(יומן/אאוטלוק/סמרט פון)

12. השתמש ביומן. תרשום כל פעילות,  בדוק את היומן מדי כמה שעות ובצע את מה שתכננת.

13. התאם את היומן למציאות, לעיתים רחוקות סדר היום תואם את התכנון המקורי. החזק את היומן לידך כך שתוכל לעדכן אותו כאשר משהו חדש צץ. מצד שני אל תתחייב למשהו חדש עד שתבדוק אם הוא מסתדר עם התכנית שלך לאותו זמן.

14. הוסף זמן להכנות ולמעברים. ADHDים  נופלים על חוסר ההתייחסות למרכיב הזמן במעבר ממשימה למשימה.

15. הוסף כ50 אחוז להערכות שלך. אם יש לך משימה שלא מדדת בעבר, אתה צריך לנחש כמה זמן יקח להשלים אותה. בדרך כלל משימות לוקחות יותר מכפי שאנחנו מעריכים. אם תסיים מוקדם יותר הרווחת.

Posted on

"לא יכול להיות שעבר כל כך הרבה זמן !"( חלק ראשון)

האם תחושת זמן מוטעית גורמת לכם לאחר? לרוץ ממקום למקום? לאבד

קשר עם לוח הזמנים? הטיפים שאביא כאן יעזרו לכם לנצח את השעון.

לכולנו יש שעון פנימי האומר לנו כמה זמן עבר.

אצל חלק הוא מתקתק באופן קבוע וברור, כך שהם טובים בשיפוט של כמה זמן עבר. הם משתמשים ביכולת  הזאת כדי לכוון את התנהלותם ולהתאים את הקצב שלהם, כמו להאיץ פעילות כאשר הדד ליין מתקרב או לתעדף את משימותיהם מחדש, כדי לבצע את הדברים החשובים יותר.

יש להם לו"ז בראש הם יודעים מה המשימות שלהם והם יודעים איפה הם נמצאים ביחס אליו-  מה נשאר להם לעשות וכמה זמן הם צריכים כדי לעשות זאת.

אנשים עם ADHD בדרך כלל יודעים מה הם צריכים לעשות, אבל מתקשים לבצע זאת. השעון הפנימי שלהם מתקתק בשקט,  שקט מדי בכדי לכוון את התנהגותם. כתוצאה מכך הם נשארים מרוכזים בפעולות מהנות בזמן שהם אמורים לעשות דברים חשובים יותר ופחות מרגשים. לעומת זאת אם הם עוסקים במשהו חשוב הם לא ישימו לב שהם צריכים לעבור למשימה אחרת כמו להתקשר למישהו חשוב, ללכת לפגישה או לאסוף את הילדים מבי"הס.

ADHD  עיוורים לזמן

האם התיאורים הבאים משקפים אותך ואת חייך?

הזמן נוזל לכם -עשר דקות של עיסוק במשהו משעמם מרגישות לכם כמו שעה. לעומת זאת אם אתם עוסקים שעה במשהו שמדליק אתכם זה מרגיש כמו עשר דקות.

אתם לא מעריכים נכון את הזמן הדרוש לביצוע משימה.  קשה לכם להעריך כמה זמן ייקח לבצע פעולה . כשאתם מתכננים פרויקט כל שהוא, אתם מעריכים פחות ולא יותר  את הזמן שייקח להשלים אותו.

אתם מאחרים – אתם לא שמים לב מתי הזמן לעזוב לפגישה עסקית או אחרת , מכיוון שהשעון הפנימי שלכם לא התריע עדיין.

אתם הולכים לישון מאוחר מדי- כל לילה, אתם  מנסים לבצע את כל מה שתכננתם להיום, וזה דוחף אתכם ללכת לישון מאוחר מדי. אתם לא מודעים לקצב הזמן בשעות הערב בבית משום שאינו מובנה, כך שאתם לא שמים לב שהגיע  השעה לישון. ( מעבר לכך שADHD רבים הרבה יותר יעילים בלילה מכיוון שאז שקט יותר )

אתם בדרך כלל ממהרים ומבולבלים – מכיוון שהחוסר בתחושת הזמן מביא למתח תמידי עקב תחושה של חוסר שליטה וסדר.

אתם נתפסים כמבזבזי זמן –מבקרים אתכם על כך שאתם מבצעים את המשימות הפחות חשובות קודם ולא את המשימות החשובות למרות שזה לא נעשה מבחירה מודעת.

בפוסט הבא אסטרטגיות לשינוי