Posted on

וובינר – ניהול זמן עם הפרעת קשב קשיים ודרכי התמודדות עם ראובן סדן

זמן הוא הנכות הכמעט בלתי נראית הפוקדת את אלו עם ADHD" בארקלי

אחד הגורמים החשובים להצלחתנו הוא ניהול זמן. בהרצאה נבין את הקשיים בניהול זמן אצל אנשי הADHD, נלמד על עקרונות לניהול זמן, טיפים ,כלים  ויצירת הרגלים לניהול זמן.

מרצה – ראובן סדן, מנהל מיקוד להצלחה – אימון ADHD, מנהל ICA בית ספר להכשרת מאמנים לADHD. מאמן אישי למתבגרים, מבוגרים, ויזמים עסקיים עם  ADHD מנחה קבוצות אימון ומרצה.

Posted on

וובינר על הקשר בין מינדפולנס ADHD ויצירת הרגלים

בשנים האחרונות למדתי ויישמתי את המינדפולנס בחיי, האתגרים הבריאותיים שאיתם אני מתמודד וההקלה שהמינדפולנס נותן לי גרמו לי להעריך מאד את הגישה הזאת, בנוסף גם השפעתו על אנשים עם הפרעת קשב וריכוז.
לכן בחרתי לפתוח את סדרת הוובינרים לשנה הקרובה עם נושא המינדפולנס. הפעם אארח את ניר קראוזה הנהדר אצלו למדתי לפני למעלה משנתיים בסדנת MBSR .
מרצה: ניר קראוזה בוגר קורס מאמנים וקורס מנחי קבוצות במרכז ליאה ארד. Continue reading וובינר על הקשר בין מינדפולנס ADHD ויצירת הרגלים

Posted on

הקסם והחשיבות בלעשות דבר אחד בנקודת זמן עם ADHD*

25-50 אחוז מהאנשים מדווחים על תחושה של  מוצפות או שחיקה בעבודה. זה לא רק מספר השעות שאנחנו עובדים, אלא גם העובדה שאנו מבלים שעות רבות בג'גלינג בין משימות רבות באותו זמן. במיוחד בולט הדבר אצל אנשים עם ADHD , מצד אחד הם נוטים לעסוק בכמה תחומים בעת ובעונה אחת מתוך תחושה שזה יוצר ענין ומעלה ריכוז, ומצד שני הם נוטים לחוסר וויסות בין משימות ובין עבודה לבין חיים פרטיים, כתוצאה מכך נשחקים ומוצפים.

Continue reading הקסם והחשיבות בלעשות דבר אחד בנקודת זמן עם ADHD*

Posted on

5 דרכים איך לעשות דברים עד הסוף

אחד הנושאים שבו אנשי הADHD  מתקשים במיוחד הוא לסיים משימות, אנשים אחרים אולי לא יבינו זאת אבל אין ספק שקושי זה יוצר בעיות רבות בעבודה, בלימודים, בבית ובזוגיות. ריכזתי עבורכם 5 דרכים שיאפשרו לכם אם לא להעלים אז לפחות לצמצם את ממדי הבעיה. קודם כל חשוב להבין איך זה עובד יש שני סוגי משימות: המשימות המדליקות והמשימות המשעממות.

Continue reading 5 דרכים איך לעשות דברים עד הסוף

Posted on

ADHD והערכה עצמית – הגישה של חמלה עצמית

בעולם המערבי הערכה עצמית נתפשת כבסיס להצלחה של היחיד. אתה לא יכול להתקדם בחיים, לפי ההיגיון הזה, אלא אם תאמין שאתה מוצלח ומושלם.
וכמובן שאתה צריך להיות מדהים כדי שתמשיך להאמין בכך שאתה כזה- מה שגורם לכך שתחיה בחרדה מלעשות טעויות, ותרגיש גרוע כאשר תעשה כאלה(טעויות).
ההגנה שלך היא באמצעות מיקוד בכל הדברים שאתה עושה טוב, מלטף את האגו שלך עד שישכח את האירוע של חוסר מושלמות ויעבור למשהו יותר מספק.
כאשר חושבים על כך, זה אינו נראה כמו מתכון להצלחה, ואמנם מחקרים אחרונים על הערכה עצמית גבוהה העלו את המסקנה המבלבלת שהיא לא באמת מביאה את הסחורה. הערכה עצמית גבוהה אינה מנבאת ביצועים טובים יותר או הצלחה גדולה. ולמרות שאנשים עם הערכה עצמית באמת חושבים שהם יותר מצליחים, אובייקטיבית הם לא. ערך עצמי גבוה אינו הופך אותך למנהיג אפקטיבי יותר, או למאהב מושך יותר, לא מוביל לאורח חיים בריא יותר או לביצועים טובים יותר בראיונות.
אבל אם ערך עצמי גבוה ( ביחד עם חיזוקים עצמיים לכמה אתה נהדר) אינם התשובה לבעיות שלך, אז מה כן?
כמות גדלה של מחקרים , כולל כמה מחקרים חדשים ע"י ג'וליאנה בריינס וסרנה צ'ן מבארקלי. מציעים שחמלה עצמית ולא הערכה עצמית היא המפתח לשחרור הפוטנציאל שלך לגדולה.
חמלה עצמית הוא הנכונות להתבונן בטעויות ובמגרעות שלך בחסד ובהבנה- זה מחמם את הלב העובדה שלטעות זה אנושי. כאשר אתה מלא חמלה עצמית מול קושי, אתה לא שופט עצמך בחומרה, לא מרגיש צורך להתמקד על החוזקות שלך כדי להגן על האגו. לא מפתיע לכן שחמלה עצמית מובילה כפי שמחקרים רבים מראים, לרמה גבוהה יותר של תחושת רווחה, אופטימיות ואושר, ולפחות חרדה ודכאון.
אבל מה בדבר ביצועים? חמלה עצמית מרגישה טוב, אבל האם אין אלה האנשים הקשים עם עצמם, אשר מונעים ברצון להיות תמיד הכי טובים, הם אלו אשר באופן מוחלט מועמדים להצליח בגדול?
כדי לענות על כך, חשוב להבין מה חמלה עצמית איננה. בעוד שהרוח של חמלה עצמית באה לידי ביטוי בביטויים כמו תן לעצמך הפסקה הרשה לעצמך להיות קצת מרושל, זה בהחלט לא אומר להוריד את הרף. אתה יכול להיות בעל חמלה עצמית ועדיין לקחת אחריות על הביצועים שלך. ואתה יכול להיות בעל חמלה עצמית ועדיין לשאוף למטרות המאתגרות ביותר- ההבדל אינו לאיפה אתה רוצה להגיע , אלא מה אתה חושב על העליות והמורדות במסע שלך.
למען האמת, אם אתה בעל חמלה עצמית, מחקרים חדשים מציעים שיש לך יותר סיכויים להגיע ליעדיך.
במחקרים שלהן ברינס וצ'ן בקשו מהמשתתפים לקחת גישות חמלה עצמית או של שיפור הערכה עצמית בהתבוננות בנסיגה או כישלון.
אנשים שחוו חמלה עצמית נטו יותר לראות את חולשותיהם כניתנות לשינוי. חמלה עצמית לא רק שלא הסיטה אותם מהמטרה- היא בעצם הגדילה את המוטיבציה שלהם להשתפר ולהימנע מאותן טעויות שוב בעתיד.
המוטיבציה המוגברת הובילה במופגן לביצועים מעולים. לדוגמא, במחקר אחד, נחקרים שנכשלו בבדיקה ראשונית קבלו הזדמנות שנייה לשפר את תוצאותיהם. אלו שלקחו את הגישה של חמלה עצמית לגבי הכישלון המוקדם למדו 25 אחוז יותר זמן , וקבלו ציונים גבוהים יותר במבחן השני, לעומת משתתפים אשר התמקדו בהגדלת הביטחון העצמי שלהם.
מדוע חמלה עצמית כל כך עוצמתית? בעיקר מכיון שהיא אינה שיפוטית – במילים אחרות , האגו נשאר מחוץ לתמונה- אתה יכול להתמודד עם הפגמים והחולשות שלך ישירות. אתה יכול לקבל תחושה מציאותית של יכולותיך ופעולותיך, ולהבין מה צריך לעשות אחרת בפעם הבאה.
כאשר המיקוד שלך הוא בהגנה על הערך העצמי שלך, אתה לא יכול להרשות לעצמך להתבונן בעצמך ביושר. אתה לא יכול להודות בצורך להשתפר, מכיוון שזה אומר להודות בחולשות ומגרעות.
כיצד אתה יכול ללמוד לעשות דברים היטב כאשר זה הורג אותך להודות – אפילו לעצמך – שעשית אותם רע?
הנה אמת בלתי נמנעת: אתה הולך לפשל. כולנו כולל אנשים מאד מצליחים- מבצעים טעויות רבות. המפתח להצלחה הוא, ללמוד מאותן טעויות ולהמשיך להתקדם הלאה.
מיותר לציין שאנשים עם ADHD הינם בעלי ביקורת עצמית גבוהה ומחשבות שליליות אוטומטיות, מתקשים להפעיל חמלה ולקום אחרי נפילות. פיתוח יכולת לחמלה עצמית הוא המפתח לכן לשיפור בתחושת הערך העצמי של כל אדם בכלל ושל ADHD בפרט.
מבוסס על מאמרה של דר היידי הלוורסון Forget Self-Esteem You need self-compassion to succeed. Posted Sep 24, 2012

Posted on

חשוב מאד גישה חופשית להרצאה של ריק לאבוי "כמה קשה זה יכול להיות"

לשמחתי גיליתי לפני מספר ימים שההרצאה של ריק לאבוי "כמה קשה זה יכול להיות" נמצאת ברשת וניתן לגשת אליה באופן חופשי. חובה לכל הורה, מורה ואיש מקצוע, המחשה מצוינת של עולמם הפנימי של הילדים עם לקויות למידה וקשב. בסרט עורך ריק לאבוי סימולציה עם אנשי מקצוע, מורים, הורים וילדים. גורם להם להתנהג תוך 5 דקות כמו לקויי למידה ומדגים את הקשיים הרגשיים והלימודיים שחווים אותם ילדים.

Posted on

ניהול רגשות וADHD

ניהול הרגשות אצל ADHD הוא נושא חשוב ומורכב. מצד אחד ה 4DSM אינו מתייחס כלל לנושא הרגשי, מצד שני הגישות העוסקות בתפקודי ניהול נותנות מקום מרכזי לקושי בניהול רגשי כאחד מתפקודי הניהול הלקויים אצל ADHD.

אז קודם כל מהו רגש?  על פי בארקלי  הרגשות מכוונים אותך למטרה. רגשות הם תוצאה של שינויים בכוונות שלנו מה רצינו, מה רוצים. הם סימן לעצמנו שהכיוון דורש תיקון. אם אתה בכיוון המטרות הרגשות יהיו חיוביים, אם לא הם יהיו שליליים. הרגשות משרתים את הצורך להמשיך בכיוון המטרה.

מתוך ניסיוני ומתוך קריאת הספרות יש שתי דרכים מרכזיות להתייחס לנושא הרגשי:

הגישה האחת – אומרת שהקשיים הרגשיים הינם תופעת לואי של הקשיים הנלווים לADHD. ילדים מתבגרים ומבוגרים הסובלים מADHD  חווים פגיעה בהערכה העצמית לאורך השנים אם זה במערכת החינוך ואם במערכות חברתיות. כתוצאה מכך וכתוצאה ממשברים, קשיים וכישלונות(לתפישתם) נוצרים משקעים של דיכאון, חרדה, פחדים, תסכול וכעסים. אלה משפיעים כמובן על איכות החיים במעגלים השונים.

גישה שנייה – אומרת שהניהול הרגשי הלקוי הינו חלק אינטגרלי מההפרעה, אחד מתפקודי הניהול. בהרצאה של ד"ר ברקלי לפני כשנתיים בכנס של CHADD  הוא התייחס לנושא זה בצורה מעמיקה. קודם כל הוכיח שניהול רגשי לקוי מהווה חלק יסודי מהפרעת הקשב בהסתמכו על מחקרים ומאמרים לאורך השנים. בנתחו את תהליך היווצרות הרגש  מתייחס ברקלי.

שלב 1 היווצרות הרגש- 4 שלבים מהירים ומובנים.

1.מכניזם שמושך את תשומת ליבנו אם הוא מתסכל או משמח.

2..אנחנו חושבים אם הוא חשוב לכוונתנו אם יתסכל אותנו או יתרום להצלחתנו.

3.הערכה של המצב מה המשמעות שלו לגבינו

4.ההערכה מובילה  לרגש עצמו.

 שלב 2 ניהול רגשות ויסות רגשי

3 דרכים להתמודד עם רגשות

1.ניהול עצמי מאפשר להנמיך רגשות כי הם לא מתאימים למצב לגירוי והוא הרסני למטרות שלנו.

2. ייתכן ונרצה להאריך את הרגש. אם אנחנו מרוצים מהרגש כדאי לשמר אותו ולאפשר לו להימשך. לדוגמא אם יש לנו יום שמח, מסיבה וכו'.

3. דרך התמודדות  עם רגש שלילי, לייצור רגש חיובי אלטרנטיבי  מתחרה ברגש שלילי. כמו שאנו מציעים לילדים לספור עד 10 וללכת למקום נחמד.

לרוב האנשים יש מוח שמסוגל לצמצם רגש למתן אותו או להסיט אותו.

מה המשמעות של זה לADHD

הקושי בוויסות אצל ADHD  מפריע כבר בשלב יצירת הרגש -לאתר אותו, לנתח אותו. מכיוון שלא מתבצעת עצירה המאפשרת ניתוח כזה, בוודאי שלא ניתן לבצע  מיתון רגשות או הסטה שלהם לכוון חיובי.

הבעיה העיקרית היא עם רגשות שליליים כי אנחנו חיים  בקבוצות עם  אחרים. אנשים(בני זוג, חברים, בוסים או עמיתים לעבודה) יסלחו לך על שמחה או טעות אבל לא על עוינות, כעסים.

הקושי העיקרי אם כך הוא במצבים של רגשות שליליים.

Posted on

סע לאט, תן למחשבות לרוץ לכל הכיוונים, לא יתחילו בלעדינו…

אנחנו נמצאים בעידן שהמשפטים הנפוצים שאנחנו אומרים לעצמנו ולסובבים אותנו הם: " אין לי זמן" , " אני לא מספיק כלום" ומשפטים דומים. יש לנו כל כך הרבה לעשות, כל כך הרבה כדורים להחזיק באוויר, כל כך הרבה משימות לסיים לפני שנלך לישון.

האם אתם זוכרים מילים כמו, טעם, להתענג, לטייל, להתבטל, להיעלם לשוטט ?, אינכם זוכרים כי אינכם משתמשים בהם.  לאנשים עם ADHD שכישורי הארגון וניהול הזמן שלהם חלשים, המירוץ היומיומי להספיק מה שיותר קשה כפליים מאחרים.

הסיסמא מהר יותר, גבוה יותר חזק יותר מלווה את התרבות שלנו כבר זמן רב, היא אינה חדשה. זה חלק מהתרבות הקפיטליסטית שמלווה אותנו כבר מאתיים שנים. עוד לפני עידן הסמארט פון, המיילים, הפייס בוק וגוגל. אבל המרוץ הואץ בצורה מטורפת, המכשירים הדיגיטליים מנהלים את חיינו. יש לכם ספק בכך? נסו לא לענות למיילים יום שלם,  נסו למשוך תשומת לב של נער בן 16 עם סמארט פון ביד.

אנחנו כמובן בעד להספיק יותר, מהר יותר, יותר מהמתחרים שלנו. אבל חשוב לדעת שלכל אלו יש מחיר . למהירות יש מחיר בעומק הדברים שאנו עושים, בעדינות (שנעלמת) ביכולת לשים לב לגוונים , לפרטים קטנים, ללמידה, ליחסים אינטימיים עשירים. המחיר של המהירות והקצב הרצחני  הוא פגיעה בכל הדברים ששווה לחיות למענם.

מהירות ולחץ יוצרים גירוי והנאה חולפת, האטה היא המסלול לעומק, לשביעות רצון מתמשכת ולמצוינות.

איך הייתם מרגישים אם הייתם יודעים שהמנתח שלכם מריץ את הניתוח תוך כדי בדיקת מיילים וכתיבת סמסים ? האם גם אתם חסרי סבלנות לחכות שהאינטרנט בסמארט פון שלכם יעלה בין פגישה לפגישה.

ככל שאנחנו ממהרים לנוע, אנחנו מרגישים פחות,  שזאת אולי בכלל הסיבה שבגללה אנחנו ממהרים. רובנו יותר לחוצים, מודאגים וחסרי בטחון יותר מכפי שאנו מוכנים להודות, אפילו לעצמנו.

כמו בתחומים רבים העוצמה והאינטנסיביות  גבוהים יותר אצל ADHD  גם בקצב החיים. מכיוון שאנחנו מספיקים פחות אנחנו מנסים להאיץ יותר, ולא בטוח שהמרוץ הזה  מביא לתוצאות טובות יותר, סביר להניח גם שהוא לא הופך אותנו למאושרים יותר. הקושי לעצור ולבחון את דרכנו  רק מעצים את המרוץ שבו אנחנו נמצאים.

מה שברור שכדי להנות ולהעריך משהו בצורה מלאה לוקח זמן, ודורש להאט. אז איך תכניסו יותר עונג לחייכם . נסו אחת מהדרכים הבאות:

  1. תכננו ארוחה אחת ביום או לפחות בשבוע  במהלכה תיקחו את הזמן להנות מהטעם, מהריח ומהמרקם של מה שאתם אוכלים.
  2. אם אתם מרגישים קושי להתרכז במשימה כל שהיא במהלך היום, קחו לעצמכם חצי שעה של מנוחה אפילו שינה קצרה כדי לטעון את  מיכל הדלק הרגשי.
  3. קחו זמן ותקשיבו באמת למישהו שאתם אוהבים (ילד, בן זוג, חבר) תנו לו את המרחב לדבר מבלי להפריע לו, כמה זמן שזה ייקח.
  4. קחו  אזור שמעניין אתכם שכונה מיוחדת, חוף ים או אזור כפרי ובלו כמה שעות רק בהתבוננות ובספיגה ללא מטרה מיוחדת.
  5. קחו מחברת ולפני השינה רשמו 2-3 דברים שאתם שקרו לכם במהלך היום ואתם מוקירים אותם.
Posted on

על יצירתיות ו ADHD לבד. מבחוץ. בלחץ. בלי מיקוד.

במאמר המתפרסם במוסף כלכליסט שנכתב ע"י אורן הוברמן   בנושא יצירתיות, בולט הקשר בין יצירתיות לבין המאפיינים של ADHD . אני מביא כאן  דגשים הקשורים לADHD  במאמר עם הפנייה למאמר המקורי שהוא מרתק ומפתיע בכמה מגילוייו. קישור למאמר בכלכליסט http://www.calcalist.co.il/local/articles/0,7340,L-3572606,00.html

היצירתיות מתחילה כשהמחשבה בורחת. המוח עסוק כל הזמן גם כשאנחנו לא חושבים על כלום וגם כשאנחנו ישנים. במחקר שעשה נוירוביולוג בשם מרקוס רייצ'ל מאוניברסיטת וושינגטון הוא הבחין במשהו משונה, גם בזמן המנוחה ה-MRI  מדד פעילות מנטלית שהיתה נמרצת לא פחות מזו שבזמן מבחנים. הוא החליט לבדוק על מה איבר יעיל וחסכוני כמו המוח מבזבז כל כך הרבה משאבים בזמן המנוחה. והתשובה שהגיע אליה היא שבהיעדר גירוי, המוח פשוט מבדר את עצמו. רייצ'ל גילה שאם לא מזינים את המוח במידע מעניין מבחוץ הוא, הוא יוצא לחפש את המידע מבפנים. בהמשך גילה שאם אנו חולמים בהקיץ המוח מפעיל רשת של אזורים הרחוקים זה מזה, בקדמת המוח ובחלקו האחורי, שבשגרת היומיום אינם פועלים בסנכרון זה עם זה. כאשר אנחנו מרחפים הם מתחילים לשוחח ביניהם. הוא קרא לרשת האזורים הזאת " רשת ברירת המחדל ",מחקרו הסתיים בהעלאת השערה שהפעילות הזאת היא דרכו של המוח למצוא קשרים חדשים בין מידע שצבר לאורך היום לבין מידע שכבר מצוי  בו. שזהו בעצם חלק מהותי ממה שקרוי "יצירתיות".

ב2005 התפרסם מחקר של ג'ונתן סקולר פרופסור לפסיכולוגיה מאוניברסיטת  קליפורניה, הוא גילה שאנשים שנוטים יותר לאבד לאבד ריכוז ולחלום בהקיץ מקבלים ציונים גבוהים יותר במבחני יצירתיות ( מה זה אם לא חלק מADHD).

הקשר שבין יצירתיות לקשב חוזר שוב ושוב. במחקר משותף של חוקרי מוח מאוניברסיטת הרווארד ואוניברסיטת טורונטו התבקשו 86 מתנדבים להתרכז במשימה מורכבת תוך התעלמות מגירויים חיצוניים כמו רעש של מזגן, טרטור של שיפוצים מבנין סמוך ושיחה שנערכת בקרבת מקום. מתנדבים שלא הצליחו להתעלם מההפרעות היו גם אלו שקבלו את הציונים הגבוהים ביותר במבחני יצירתיות.

ההסבר המרתק שניתן ע"י  פרופסור גורדן פטרסון, שהוביל את המחקר היה " אנשים שמתקשים לסנן את העולם החיצון למעשה קולטים יותר מידע מסביבתם, גם באופן בלתי מודע. נוצר אצלם מאגר גדול יותר של רעיונות ואנלוגיות, לפעמים מרוחקות ולא שגרתיות, ונדידת המחשבות התכופה שלהם עוזרת להפוך את המידע הזה לנגיש יותר. להערכתי זה חלק מהסוד של אנשים יצירתיים ."