Posted on

10 הקשיים העיקריים בניהול זמן עם ADHD

ניהול זמן הוא מיומנות חשובה מאד לחיים, לצערי תחום זה אינו מקבל את המקום המגיע לו באימון וטיפול בADHD, לפחות על פי רמת המיומנות של רבים מהמתאמנים המגיעים אלי.
ככל שמקדימים ביצירת הרגלים לניהול זמן בגיל צעיר יותר, קל להטמיע אותם.
חשוב להתחיל דווקא מהקשיים כי המודעות לקשיים מאפשרת לכל אחד לפתח כלים שיעזרו לו להתגבר. Continue reading 10 הקשיים העיקריים בניהול זמן עם ADHD

Posted on

כנס הפרעת קשב – זה לא משחק ילדים: ארבע הרצאות מרתקות ומופע אותנטי אחד יתנו לנו את התשובות!

הפרעת קשב – זה לא משחק ילדים:
ארבע הרצאות מרתקות ומופע אותנטי אחד יתנו לנו את התשובות!
אנחנו שמחים להציג מבוגרים(ADHD)במעגלי החיים: על ניהול זמן, הורות לילדים, זוגיות, הערכה עצמית וצחוק כטיפול עצמי. עם מיטב המרצים
בית השחמט, טאגור 26 רמת אביב
יום ד' 4-1-2017, ו' בטבת תשע"ז
14:30-15:00 התכנסות, הרשמה וכיבוד קל
15:00-15:45 "זמן הוא הנכות הכמעט בלתי נראית הפוקדת את אלו עם ADHD" בארקלי
אחד הגורמים החשובים להצלחתנו הוא ניהול זמן. בהרצאה נבין את הקשיים בניהול זמן אצל אנשי הADHD, נלמד על עקרונות לניהול זמן, טיפים וכלים

ויצירת הרגלים לניהול זמן.
מרצה – ראובן סדן, מנהל מיקוד להצלחה – אימון ADHD, מנהל ICA בית ספר להכשרת מאמנים לADHD. מאמן אישי למתבגרים, מבוגרים, ויזמים עסקיים עם ADHD מנחה קבוצות אימון ומרצה.
15:45-16:30 קשיים ודרכי התמודדות עם האתגרים של הורות לילדים עם ADHD
להיות הורה זה קשה, להיות הורה לילדים עם ADHD זה יותר קשה, להיות הורים עם ADHD לילדים עם ADHD זה יכול להיות….

מרצה – גב' רבקה ארוטשס, מאמנת יועצת ומנחת קבוצות מתבגרים מבוגרים והורים לADHD, מיסדת עמותת ביחד הורים לילדים עם ADHD .
16:30-17:00 הפסקה וכיבוד קל
17:00-17:45 על נשים גברים ומה שביניהם
בהרצאה יוצגו מוקשים אפשריים אצל זוגות כפרשנות לא נכונה של התנהגויות ADHDיות, דפוסים מרעילים של האשמה ושיפוט, או "חסר אונים ומציל". הבדל בין גברים ונשים ותפיסת הקשר הזוגי בעיניהם. מה שמשמעותי, הוא איך הזוג בוחר להתמודד עם הקשיים. יוצגו אסטרטגיות היכולות לעזור למבוגרים עם ADHD ובני זוגם, להתמודד עם יחסים בין אישיים חשובים.
מרצה – גב' נעמי רביד, פסיכותרפיסטית, עו"ס קלינית ומאמנת, מטפלת ומדריכה מוסמכת בEMDR, מטפלת זוגית ומשפחתית, מומחית בטיפול בילדים מתבגרים ומבוגרים, מטפלת ומנחה לטיפול בADHD, מנהלת מכון רביד בחדרה.
17:45-18:30 מסוגלות עצמית וערך עצמי – המתנות הגדולות לבעלי הפרעת קשב
ערך עצמי (Self Esteem ) ומסוגלות עצמית (Self Efficacy ) הם משתנים הקשורים זה לזה ומהוויים מנגנון של חוסן נפשי. אדם בעל ערך עצמי ומסוגלות עצמית גבוהים חווה שביעות רצון במישורים השונים בחייו (תעסוקה, זוגיות) ותחושת אושר גדולה יותר מבעלי ערך עצמי ותחושת מסוגלות עצמית נמוכים. בהרצאה נלמד להבחין בין שני המושגים, נבהיר את הקשר ביניהם, ונלמד טכניקות חדשות ויעילות, שיש בהן כדי לסייע בטיפוחם של שני מרכיבים אלה.

מרצה – ד"ר נעמי אפל , עו"ס, מנהלת מכון שיטות, מנהלת המגמה לטיפול הורי, זוגי ומשפחתי, בתוכנית הארצית להכשרה ב – CBT בתל השומר. מרצה בפקולטה לרפואה באוניברסיטת ת"א. כתבה מאמרים ופרסמה חמישה ספרים. ספרה השישי: "כוחו של CBT בטיפול זוגי" נמצא בימים אלו בהדפסה

.18:30-18:45 הפסקה וכיבוד קל
18:45-19:30 מופע – "נזרקת לצדדים"

שחקנית – גלי שני, גלי שני Bedבחינוך ובהוראת תיאטרון, מאמנת אישית ילדים ומבוגרים, מתמחה בהפרעת קשב שחקנית ויוצרת המופע "נזרקת לצדדים" בימוי מיכל ורד

מחיר למשתתף 175 ש"ח 

להרשמה אפשר להתקשר ל09-7485566 או ל0502516709

מייל : sadanreuven1@gmail.com

Posted on

ADHD ופולני מבקש עזרה

היכולת לבקש עזרה היא יכולת חשובה בחיים, כמי שנולד בבית פולני אחד העקרונות המרכזיים הוא לא לספר כלום ובוודאי לא לבקש עזרה. למשל נקודות תורפה או מחלות אסור לשתף אחרים. תוסיפו למשוואה ADHD אז תבינו כמה זה מסובך לאנשים כמוני שמרגישים שבקשת עזרה היא בעצם יציאה מהארון .
מאידך ככל שאני עוסק באופן מקצועי באימון ובעזרה לאנשים הנתקלים בקשיים הנובעים מADHD אני לומד שהמצליחנים הם אנשים שיודעים כיצד לבקש עזרה מאחרים.
הסרטן שפגש אותי באמצע החיים ושהתגלה לפני כחצי שנה גרם לי לעשות קפיצת מדרגה בתחום בקשת העזרה.
יש משהו בידיעה שאתה חולה במחלה הזו שגורם לי להתגבר על כל מיני מחסומים טיפשיים ובהבנה שהמטרה של ההישרדות כל כך גדולה וחשובה שאי אפשר להתעסק בשטויות כמו לא נעים לי, מה יגידו, או המחשבה שאולי לא תקבל את העזרה.
חלק מההתמודדות הוא להבין שהדרך בחיים בכלל ובמשבר מסוג זה היא לחשוב חיובי ולהיעזר בכל מי שרק אפשר.
המחשבות השליליות האוטומטיות גורמות בד"כ לחשוש שלא אקבל עזרה כשאבקש, בפועל כשבקשתי עזרה באופן מפורש, הסתבר לי שרוב מכריע של האנשים נרתמו לעזור ויעשו כמיטב יכולתם, יצרתי לעצמי קבוצת תמיכה רגשית בדמות חברים והמשפחה הקרובה, קבוצת תמיכה מקצועית בדמות רופאים מתחומים השונים שמתגלים בגדולתם בשיתוף הפעולה מעבר לסטנדרט, בסיוע בבקשות השונות. אפילו קבוצת תפילות לשלומי באמצעות חברי החרדים.
אמנדה פאלמר מוסיקאית אמריקאית מקורית בהרצאה בTED ,מספרת על היכולת לבקש, יכולת שהיא פיתחה בתקופה שעבדה כפסל חי, היא עמדה ככלה לבנה עם כובע למראשותיה ומי שתרם לה קיבל פרח, מי שלא תרם קיבל מחווה של חיוך עצוב. זה היה אימון בבקשה, היא הגיע לרמות גבוהות ביותר בגיוס המונים.
אז מה צריך כדי לבקש עזרה?
צריך להאמין ברצון הטוב של האנשים.
צריך להיות מוכן לחשוף את עצמך ואת החולשות שלך.
צריך לבקש בצורה מפורשת ובהירה.
אבל החשוב ביותר- היכולת הזאת לתקשר ולבקש היא בסיס לתקשורת אינטימית, היא מאפשרת לנו להגיע למפגשים אינטימיים מרגשים וחווייתיים אשר עושים את חיינו למלאים ומספקים ברמות שלא נוכל להגיע אליהן ללא הפתיחות הזאת. ולכן הרווח של מי שמתגבר על הפולניות ועל הADHD ומצליח לבקש הוא גדול והופך את חייו מאושרים ומרתקים יותר.
קישור להרצאה של אמנדה פאלמר בטד
https://www.ted.com/talks/amanda_palmer_the_art_of_asking

Posted on

ADHD ולימודים, מה שלא יגידו לכם בבית הספר

מספר מתאמנים שפנו אלי לאחרונה כדי להיעזר באימון לצורך קבלת החלטות וכדי להתכונן בצורה טובה ללימודים, העלו אצלי מחדש נושא של ADHD ולימודים.
משה בחור צעיר בן 25 שפגשתי לפני כמה שנים הושפע מחוויית הלימודים שלו בחטיבת ביניים ותיכון בצורה שגרמה לו להימנע ממחשבה על לימודים, הכישלונות שחווה במסגרות אלו המשיכו ללוות אותו בשנים הבאות עד אחרי הצבא. בעקבות עבודה בשיפוצים של בית משפחתי והעובדה שמצא עניין בנושא זה, הצעתי לו לנסות ללמוד לפחות קורס קצר ביזמות נדלן. הוא ניסה זאת. בימים אלו הוא אכן לומד.
משה הוא אחד מצעירים רבים שפגשתי במהלך השנים עם חוויות דומות. הטענה שאני מציג בפני צעירים אלו היא שהדבר היחידי שהם יכולים להסיק מהחוויות בבית הספר היא שלימודים במתכונת המקובלת 200 שנים עם מורה ולוח ודרכי הוראה יבשות ומשעממות . לא מתאימים להם. זה לא אומר דבר לגבי יכולת הלימודים שלהם. בנושאים שמעניינים אותם, בשיטות הוראה חוויתיות, ובגיל בוגר יותר הם יצליחו בוודאי בלימודים.
אני אישית לא סיימתי תיכון עם בגרות מלאה ולמרות זאת למדתי עד תואר שני.
ואני מכיר עוד כמה אנשים שעשו כך.
בית הספר במבנהו השמרני והמשעמם לעיתים קרובות, ויחד עם זאת חסר ידע וכלים להבין ולסייע לתלמידים עם ADHD גורם לצעירים עםadhd לפקפק ביכולתם ללמוד אחרי הצבא. וכתוצאה מכך רבים מהם מרימים ידיים מראש ואפילו לא מנסים ללמוד.
אז מה עושים עם תחושת חוסר הביטחון וחוסר האמונה הזאת?
1. מסבירים לאותם צעירים שהמושג למידה הרבה יותר רחב. ושאין להסיק דבר מחוויותיהם בבתי הספר. הם בוגרים יותר ומגובשים יותר. ויצליחו בתחומים שמעניינים אותם.
2. עוזרים להם לבחור מסלול שמעניין אותם.
3. מתחילים בקטן. קורס קצר של חודש עד חצי שנה. לא להתחיל ישר בלימודים אקדמיים.
4. נרשמים למכינה קדם אקדמית.(קיימות מכינות עם הבנה והכלה ללקויי למידה)המאפשרות השלמת בגרויות.
5.לומדים אסטרטגיות למידה .
6. מסתייעים במאמן כדי לגבש דרכי התארגנות וניהול עצמי שנדרשים לצורך הצלחה בלימודים.

Posted on

מטא קוגניציה חשיבה על חשיבה ותפקודי ניהול ע"פ ראסל בארקלי

תמצית  שיחת רדיו  בנושא תפקודי ניהול  אצל מבוגרים עם   -ADHD  מבנה חדש

שהתקיימה ב 25/3/12  בין פרופ' ראסל בארקלי ובין ד"ר צ'ארלס פארקר

בשיחה זאת מציג בארקלי גירסא מתקדמת של תפישת תפקודי הניהול שעליה הרצה בשנים האחרונות וגם כתב ספר בשנה האחרונה. גישה המהווה מטאקוגניציה חשיבה על החשיבה של ADHD   ומהווה אבן יסוד חשובה מאד לבניית תכניות טיפול ואימון .

גישת תפקודי הניהול  מהווה שינוי טקטוני בתפישה של ADHD   כקשור בליקוי בתפקודי ניהול על פי בארקלי .

ההגדרה של תפקודי ניהול  היא SELF REGULATION שליטה עצמית- מורכבת משלושה שלבים1. הכוונה של פעולה עצמית- לעצור  2.כדי לשנות את התנהגותנו  3.כדי לשנות/לכוון  את התוצאות העתידיות,  תוצאות מאוחרות בדרך כלל יותר חשובות מתוצאות לטווח קצר .

תפקודי ניהול – ההתנהגויות שאנחנו מבצעים כדי לכוון את התנהגותנו להשגת מטרות בעתיד.

מערכת אחת -טרום ניהול  מערכת אוטומטית

מערכת  שנייה- מערכת הפעלה של תפקודי ניהול.

6 תפקודי ניהול 6 דרכים בהן אנשים יכולים לשנות את פעילותם כדי לשנות את עתידם.

3 התפקודים הראשונים הם המקבץ  הראשון שמתפתחים עד גיל 3

  1. היכולת לעצור פעולות, אם אתה לא עוצר אין זמן לכלים התפקודיים האחרים לפעול. כי אתה כבר פעלת.
  2. מודעות עצמית  למה אני עושה. היכולת לכוון את הקשב לעצמך.
  3. יכולת להתבונן בדימויים מהעבר ולהיעזר בהם כדי  לכוון את ההתנהגות  בעתיד כמו GPS     אנחנו מחזיקים את התמונה העתידית במחשבה ומכונים אליה.

3 התפקודים הבאים מתפתחים תוך עשור  עד גיל 13

4.היכולת לדבר לעצמך דיבור פנימי, מתחיל בגיל 3-4 אבל עדיין לא משפיע הרבה, מה שאנחנו אומרים לעצמנו מדריך את מה שאנחנו עושים, חושבים, שואלים שאלות, לתת לעצמנו הוראות לביצוע. לעיתים אנחנו עושים את זה בקול רם או כותבים לעצמנו. רשימות של משימות כתובות הן דרכים להחצנה של דיבור פנימי, זה כלי חזק שעומד מעל 3 הקודמים.

5.היכולת לשלוט ברגשות חזקים, להרגיע את עצמך, להיות מסוגל לעצור, לבחון ולבחור רגש חלופי, עדיף מתון יותר. אתה קונה זמן ומחליף רגש. ADHD מראים רגשות בסיסיים שאחרים מווסתים. למה אנשים עם ADHD מפוטרים יותר לא בהכרח בגלל חוסר קשב אולי בגלל התפרצויות על הבוס.

6.האפשרות לשחק במוח עם אינפורמציה, כבר אצל ילדים אפשר לראות משחק פיזי עם דמיון, אצל מבוגרים זה נהפך למנטלי. המעבר ממשחק פיזי למשחק מנטלי הוא קריטי ליכולת פתרון בעיות של מבוגרים.

Posted on

זוגיות בקצב ה-ADD , השפעות הגומלין בין "הפרעות קשב" לזוגיות

ד"ר שרה איוניר, מטפלת אישית זוגית ומשפחתית. ממייסדות מכון שינוי. מרצה ב"תכנית לפסיכותרפיה ממוקדת" – אוני' בר-אילן, ב"תכנית לפסיכותרפיה אינטגרטיבית", אוני' עברית ירושליים, ובמכון שינוי. כותבת ומפרסמת בספרות המקצועית.

 חסים זוגיים כשלאחד מבני הזוג 'הפרעת קשב וריכוז' – נדמים לעיתים לרכבת הרים, הנעה במהירות בזק בין פסגות של התרגשות ואז נופלת לתהומות של אכזבה וייאוש, ומשם קדימה לריגוש, לציפיה ולאכזבה הבאה. הערצה והתפעמות הדדית בראשית היחסים, עשויות להתרסק אל קיר הקושי לעמוד במשימות היום יום הראשונות, ולהוביל לתוך בדידות, פגיעות, וחוסר אמון.

 זוגות אלו עשויים להיקלע לרוגז ומריבות בתחומים רבים של החיים – ניהול יום יומי, ארגון זמן, התנהלות כלכלית, הורות, אינטימיות ויחסי מין, סוגיית בטחון ואמון, תחושת הוגנות (חלוקת הנטל), חלומות וציפיות וסגנון חיים.

השותפים עם ה – ADD, נוטים לאימפולסיביות, עלולים להעניש ילדים באופן מופרז, אך גם לפנק באופן קיצוני. יש להם קושי בחשיבה על פי רצף פעולות "היא לא חושבת לפני שהיא פועלת". מבטיחים שיפקידו את הצ'ק בבנק, שיביאו את הילד בזמן מן הגן, שיקחו את השעון לתיקון– אבל אינם מבצעים את המשימות. קבעו להיפגש, הם עשויים להופיע  באחור של שעה חצי. תמיד יש להם הסברים ואינם חשים מה לא בסדר. זקוקים לריגוש ככוח מניע, כשנפסק הריגוש- נופלת היכולת לבצע.  תחילת היחסים עשויה להתאפיין בגירוי חזק, אבל אחר כך היחסים יראו משעממים: "בהתחלה הוא היה רגיש כלפי, עכשיו נראה שלא איכפת לו בכלל". לעיתים קרובות הם ייצרו באופן לא מודע קונפליקטים כדרך נוספת לריגוש. "אם אני אומר שחור, היא תגיד לבן". נוטים לשכוח פגישות, היכן הניחו דברים, שמות של אנשים וכד'.

 כשכבר מגיעים לשיחה אינטימית, הם מתקשים להקשיב ולתת ביטוי מילולי למחשבה מאורגנת. מחשבה רודפת מחשבה – כשבן הזוג משתף אותם בחוויה כואבת, מיד לאחר שיסיים לדבר – הם עלולים להגיד משהו שאינו שייך כלל – "סיפרתי לו בבכי שמנהל הבנק שוב קרא לי, ואני פוחדת שלא נצליח לעמוד בחובות, וכשסיימתי הוא שאל אם החבר שלו צלצל". כשמתחילים לדבר לעיתים שוכחים מה רצו לומר. מתקשים בארגון- סביבם הרים של כביסה, של ניירות ומכתבים. נוטים לדחייינות, מתקשים להשלים משימות.

 ן הזוג שהתנהגותו יותר נורמטיבית, עשוי לחווות את עצמו כקרבן של שותפו. במקרה הטוב יראה את השותף עם ה ADD, כנכה, ובמקרה הפחות טוב – כרשע, כעצל, כמי שאינו מתחשב או לא אוהב את בן הזוג – הוא עשוי לפתח דמוניזציה כלפיו  (בכך שהוא רואה אותו לגמרי שלילי, ומייחס לו כוונות שליליות). בדרך כלל בני הזוג ירגישו עומס כבד של החיים, שכולו נופל על כתפיהם. יחושו את בני הזוג כילדים שאי אפשר לסמוך עליהם, ויחיו עם כעס גדול, או דכאון וייאוש. הם חיים עם אכזבה ותחושת אבדן. אבדן של החלום על  'החיים האמיתיים', או 'החיים הנורמליים'. הם ממוקדים בתסכול ובחסך, ומתקשים להנות מבני הזוג שלהם כפי שהם. הם מרגישים שהם צריכים להיות "המטפלים" או האמא ואבא והם עצמם וצרכיהם אינם נענים. בכל פעם שהם מתבקשים לנסות להתאים את עצמם למגבלה של בן הזוג – הם מרגישים שרק הם צריכים לעשות את השינוי, ובן הזוג משוחרר מכל מאמץ.

 

בצד הקשיים, אנשים עם קשיי קשב, מתאפיינים גם ביצירתיות, באינטואיציה מצויינת – מבינים מהר מה קורה ומגיבים מהר. בעלי יכולת להיות שמחים ומשעשעים, חדשניים ומקוריים. איתם אין רגע משעמם. מריבות קשות ועלבונות עשויים להתפוגג מהר, בשל היכולת לסלוח, לשכוח, ולפייס. בני זוגם כשאינם כועסים, עשויים להנות מתכונות כמו רגישות, נאמנות, סבלנות, וטוב לב המאפיינות אותם. הם בעלי יכולת לאמפתיה וחמלה: "ייתנו את החולצה שלהם בלי לחשוב פעמיים". אוהבים לעזור, טובים בענייני בית וילדים.

 הם משתוקקים לקרבה, אהבה ואינטימיות, אך פועלים באופן שמשיג את המטרה ההפוכה, באמצעות מסרים כפולים. למשל: מביעים באופן מילולי אהבה והערצה לבת הזוג, אבל בפועל לא עושים פעולות מעשיות שמגבות הצהרה זו: לא ייזמו בילוי, לא יביאו מתנה, לא יעזרו כדי להקל. הם יכולים להביע התנצלות על כך ששכחו להביא מה שהתבקשו, או על התפרצות והעלבה, אבל זה אינו מביא שינוי או תיקון של ההתנהגות בפעם הבאה: "אחת לכמה חודשים יש לנו 'שיחה'. אני מבטאת את הקושי ברמת אחזקת הדברים, והוא אמפתי אלי, לוקח על עצמו אחריות, אבל אינו עומד בה ואני לא יודעת מה קורה. "לא משנה מה מסכמים ומה מחליטים, זה נכנס מפה ויוצא מפה".

בנושאים מהותיים לזוגיות: הקשר הרגשי, המשיכה המינית, ותחומי עניין משותפים הם לרוב טובים מאד, ויוצרים עוד יותר בלבול וקיטוב בין המקומות הטובים והנעימים בקשר לבין המקומות הקשים והכואבים.

 לאנשים עם הפרעות קשב לעיתים קרובות יש צפיות ומטרות גבוהות במיוחד, אך רבים מהם מתקשים להצליח במישור המעשי ולהגיע להישגים שמתאימים לכשרונותיהם, בשל ההתנהלות הבלתי יעילה. הם מאוכזבים מעצמם, עלולים לספוג ביקורת קטלנית ממעסיקיהם ומן הסביבה, ומצפים  שבן הזוג "המאורגן" "היודע לתקתק" יביא את רעיונותיהם לכלל מימוש, או לפחות שיקבל אותם כפי שהם ואף ירגיע אותם

ויסלח להם על תפקודם הלקוי, אך זוהי משימה קשה במיוחד לבן הזוג הממוקד.

 בחירת בני הזוג זו בזה, לעיתים קרובות נשענת בדיוק על אותם פערים שבשלב ההיכרות הרומנטית, נתפסים כמשלימים זה את זה ומכאן ניצתת המשיכה. יעל (בת זוגו של גדי, בעל הפרעת קשב) מספרת – "התאהבנו ממבט ראשון. אהבתי את השקט ואת היצירתיות שלו. ראיתי שהוא אמן. הוא הזמין אותי למקומות שאני לא מכירה. ואז קראתי את הספר של סלבדור דאלי "יומנו של גאון" ואמרתי אני אהיה כמו אשתו של דאלי. הוא יצייר ויתפרע ויעשה דברים אמנותיים, ואני דוחפת אותו ומעודדת אותו. אני אהיה העוגן… ואז הילדים נולדו, והיה קשה…  והספינה טבעה.

גדי מספר שהתאהב בכוח שלה "להזיז הרים" היא פרוייקטורית, מן בולדוזר שדוחף דברים קדימה. והוא מוסיף: אם יש לך רעיון מבריק ולפעמים קצת מופרך כמו עשרות הרעיונות שהיו לי, ואין לי מושג איך מקדמים אותו, צריך מן בולדוזר כזה. לשניהם היתה ציפיה בלתי מציאותית. יעל היתה מוכנה להיות העוגן שלו בתנאי שיהיה הגאון המוצלח וכשזה לא צלח הרגישה מרומית ומאוכזבת. גדי קיווה שתהיה בולדוזר, שתממש את הרעיונות שלו… מין סופרוומאן, שאינה צריכה דבר לעצמה, ואינה נזקקת לשותף בטוח לנהל איתו את החיים.

 תפיסות ועקרונות להסתגלות טובה

 מספר תפיסות ועקרונות פעולה עשויים להועיל להסתגלות טובה יותר כדי להקל על ההקצנה בין בן הזוג עם ה ADD, ובת זוגו, ולאפשר חיים יותר אוהבים והרמוניים:

 נקודת המוצא צריכה להיות שה ADD הוא השלכה של הפרעה נוירו ביולוגית ואינו סימן לאישיות מופרעת או שלילית. היכרות עם הקשיים הספציפיים הנובעים מכך עשויים להקל על תחושת האשמה והזעם, וליצור אוירה של שיתוף פעולה בכיוון של מציאת פתרונות.

 (דניאל אמן 2006). טוב שכל אחד מבני הזוג, יידע, יבין ויהיה אמפתי לקשיים המיוחדים של השני. זה עוזר להתנצל ולבקש סליחה על אי הנחת שגורמים זה לזה. יחד עם זאת, בקשת סליחה תכופה מידי, בפרט מצד השותף עם ה ADD, עלולה להיתפס מזוייפת, ולכן להידחות, אם איננה מלווה בניסיון אמיתי לתקן בפעם הבאה.

 למרות הנטיה לראות זאת כהפרעה, ובכך להגדיר את בני הזוג כ"בריאים", מצאתי שרצוי לאמץ עמדה המתייחסת לנושא כעניין של שונות אישיותית. "הוא איש של ספקות והיא אישה של נחרצות. הוא אוהב לנסות, והיא צריכה להיות בטוחה. הוא איש של הדרך והיא  אישה של המטרה".

 כדאי להחליף את רעיון הסימטריה ביחסים הזוגים, ברעיון ההדדיות וההוגנות. סימטריה – משמעותה שכל אחד צריך לעשות את מה שהשני עושה למען המשפחה. הדדיות הוגנת משמעותה שכל אחד מחפש דרכים לתרום למשפחה בדרך האפשרית לו, ודואג ששניהם ירגישו נותנים ומקבלים בהתאמה. לעיתים הנתינה של בן הזוג עם ה ADD, כגון בילוי בפארק עם הילדים, בישול או עבודה בגנה, אינם מקבלים הכרה כתרומה חשובה מספיק, לעומת ניהול הכספים או ארגון נסיעה לחופש.

 כדאי להתאים את הציפיות וסגנון החיים, לאישיות המיוחדת של שני בני הזוג, ולא לבכות את החיים ש"היו יכולים להיות אילו…" אז אולי הבית לא יהיה מתוקתק ומאורגן, ואולי לא ניתן לארח לעיתים קרובות את כל המשפחה, אבל אפשר לשחק עם הילדים, לקשט את הבית, לצאת לטיולים". רצוי לבנות מחדש את הערכים המשותפים – למשל לראות השתעשעות ומשחק, או טיפוח גופני – כערך ולא רק כלוקסוס. טוב להגדיר מחדש מה באמת הכרחי בחיי היום יום, ועל איזה שאיפות אפשר לוותר

 רצוי לבנות חזון משותף ומציאותי שמתאים לנטיות והיכולות של שני בני הזוג. החזון יכלול את המטרות המשותפות לשניהם בתחום חינוך הילדים, סגנון החיים, היחס למשפחה ולסביבה. לחפש על מה יש הסכמה ולא להיתקע בתחומי אי ההסכמה.

 חשוב לתת הכרה בדברים ש"עובדים טוב" בזוגיות. אפשר לשבת יחד, פעם ביום או פעם בשבוע, להגדיר אותם, ולציין איפה היה לכך ביטוי במשך היום או השבוע. להרבות בפעולות שיוצרות קרבה נפשית, עונג משותף, השתעשעות, עניין משותף – כפיצוי וכערך בפני עצמו. להגביר קרבה גופנית לסוגיה וביטויי רגשות חיבה. לפתח את השפה לביטוי עונג, סיפוק משותף, אהבה, משיכה הדדית, חום. לטפח את הקשר החושני והמיני, זה משמש גורם מאחד ומרגש. להכניס גירוי חושי לאוירה המשותפת, דרך ריחות, מוזיקה וכד'.

 לסיכום:

טוב לזכור תמיד את 4 כללי ה"הכלה"

הכרה– כל אחד מהם מכיר באחריותו על התנהגותו הפוגעת בבן הזוג, ומביע התנצלות. כוונה– כל אחד מהם מתכוון לשינוי, והם בונים יחד פעולות שיקלו על המכשולים

למה– מתן הסבר איך הפרעת הקשב מקשה עליו, ואיך אותו קושי משפיע על בן הזוג.

הבנה – מתן אמפתיה – כל אחד מגלה הבנה לכעס ולפגיעה של השני.

 קורות:

דניאל ג. אמן (2006) ADD במערכות יחסים אינטימיות. אמציה הוצאת ספרים.

Amy Ellis, Ph.D. San Diego, CA.

חדוה נבון –  www.navoncenter.com

 

שרה איווניר

0524-205105 03-6412581 טל.

www.saraiwanir.com

sarailan@netvision.net.il

 

Posted on

למה לעזאזל הסכמתי לעשות את זה !!!

לא משנה מה הבקשה, מבוגרים עם הפרעת קשב מתקשים לסרב לאחרים. קראו ותמצאו איך מבוגרים עם ADHD יכולים למנוע  עומס יתר של פגישות והתשה על ידי למידה איך להגיד בחביבות "לא" ולהישאר נחמד .

כמבוגר עם ADHD , האם מצאת את עצמך אומר "מה חשבתי לעצמי?" אחרי שהתנדבת לעשות משהו שאתה לא באמת רוצה או שאין לך את הזמן לעשותו? יש משהו במבוגרים עם ADHD שגורם לנו להתקשות בלומר לא. ראשית, הרבה פעמים אנחנו אומרים כן למשהו שנשמע נהדר לפני שאנחנו חושבים עליו באמת. שנית,  האינטרסים שלנו כל כך מורכבים ושונים כך שאנחנו לא יכולים לבחור- אז אנחנו אומרים כן להכל.

וכמובן יש גם חוסר סבלנות. אנחנו לא יכולים לחכות שיגמר הקורס בן ה8 שבועות במחשבים שבו אנו משתתפים לפני שנירשם לקורס כתיבה. אנחנו מעמיסים את הלו"ז שלנו בדברים חשובים, מעניינים ומהנים לעשייה, אבל אנחנו מותשים מדי מכדי להנות  אפילו מחלק מהם.

דנה מכירה טוב את ההרגשה הזאת. יש לה ADHD, והיא מודה שהיא אוהבת את החלק הH של הADHD שלה. יש לה מאגר בלתי נדלה של אנרגיה, והיא במרוץ אינסופי מבוקר עד ערב. היא האדם הראשון שחברים ומשפחה יחשבו להתקשר אליו כאשר הם צריכים טובה. יש לה קושי גדול להגיד לא ונטייה להתחייבויות יתר.

דנה הגיעה אלי לאחר שחייה הסתחררו ללא שליטה. היא הסתפקה בחמש שעות שינה, ומעבר ללוח הזמנים הצפוף, עמדה המשימה לעזור לאמא שלה לעבור לבית דיור מוגן. הכל נראה חשוב באותה מידה ודחוף. הנה כמה הצעות שהכנתי לדנה כדי לעזור לה ללמוד  להגיד לא ולקחת חזרה את חייה שלא לדבר על שמונה שעות שינה.

תיעדוף ואימון בלהגיד לא

  1. קחו לעצמכם זמן לקבלת החלטה –אימפולסיביות והיפראקטיביות  גורמות לשתי שניות להרגיש כמו נצח. קחו נשימה עמוקה, עצרו, והגיבו. " אני "אשמח לחשוב על הצעתך ואתקשר אליך חזרה". תישן על זה אם אתה זקוק לכך.
  2. רשמו את סדרי העדיפויות שלכם – לפי סדר חשיבות. לרבים מאתנו, כל דבר נראה חשוב, ותעדוף יכול להיות כואב כמו ניסיון להקשיב להרצאה משעממת. לדנה למרות זאת, זה היה קל. היא אוהבת את אמא ומעריכה את יחסיהן מעל כל דבר אחר. לשים נושא זה בראש הרשימה הפך את הנושאים שמתחתיו קלים יותר לסירוב.
  3. התאמנו בלהגיד לא לדברים הקלים-התחלה טובה תהיה למשל להגיד לחברת סלולרי שאתה לא רוצה שיתקשרו אליך עם הצעות יותר. עבוד על איך להגיד לא בצורה תרבותית, כמובן לבן/בת זוגך או לבוס.

איך להגיד לא

4.היה קצר- דרישה קשה למי שמוחו עובד כמו שריפה בשדה קוצים, אבל זה יכול להתבצע אם תאט את המחשבות הרוקדות במוחך. במקום להסביר למה אתה לא יכול להגיע למסיבה בשעה מאוחרת לחבר לעבודה שעוזב, רק תאמר "אני מצטער אבל אני צריך להיות בבית מוקדם" .ככל שתיתן למישהו יותר סיבות למה אינך יכול לעשות משהו, כך הוא יתאמץ יותר לנסות לשכנע אותך שאתה יכול.

5.היה בלתי מותנה כשאתה אומר לא.שימוש במילים כמו" אולי, "אבל", ו"אם" לא יעזור. זה קורה כשאנחנו חושבים בקול רם. זה הכי טוב: לחשוב, להחליט, ולדבר, בסדר הזה .

ותזכרו

6. אל תגידו כן רק כדי להראות נחמדים .חלק מאתנו מרגישים שאנחנו חייבים לפצות על הפעמים שבהן פישלנו או שדברים נפלו אצלנו בין הכסאות. אתה לא מתפשר ופוגש את השני בחצי הדרך. אם פונים אליך למכור כרטיסי הגרלה , תאמר, " לא, איני יכול לעשות זאת, אבל אקנה כמה". זה להגיד לא בלי להעליב אף אחד.

7.אתה לא בלתי ניתן להחלפה. העולם לא יתהפך אם אתה לא יכול לקחת אחריות למשימה כל פעם שאתה נדרש. בעוד שזה מפתה לקחת על עצמך מחויבות חדשה כדי שדברים ימשיכו לרגש, התנגד ליצר לעשות זאת. גם אם אתה יודע שתעשה את העבודה הטובה ביותר , תן למישהו אחר לעשות זאת פעם אחת.

8.אתה יכול לשנות את דעתך. אז מה אם אמרת כן, ועכשיו אתה היית מעדיף להגיד לא. זה בסדר להתחרט. אני הסכמתי לארגן קבוצת לימוד יהדות אבל אחרי שבני הצעיר התגייס הרגשתי שזה לא מתאים לי  וברגע שאמרתי זאת לשותפי לארגון הם קבלו זאת בהבנה.

אני אהיה הראשון שיודה שלהגיד לא, זה לא קל. דבר אחד שלמדתי , הוא שכנות ויושרה תמיד מתקבלים בכבוד כאשר מקבלים או דוחים בקשה. כאשר אתה מחבר את החלטותיך עם ערכיך, התוצאות אף פעם לא מאכזבות- לא לעצמך, למשפחתך, או לחבריך.

12 דרכים חכמות לסרב

  1. אני באמצע מספר פרויקטים.
  2. אני לא מרגיש נוח עם זה.
  3. אני לא לוקח כרגע משימות נוספות
  4. אני לא האיש המתאים לתפקיד.
  5. אני לא נהנה מסוג כזה של עבודה.
  6. אין לי שום מקום בלוח הזמנים שלי.
  7. אני שונא לחלק את תשומת לבי בין פרויקטים.
  8. אני יודע שאתה תעשה עבודה מצוינת בעצמך.
  9. אני חייב להשאיר לעצמי קצת זמן חופשי לעצמי.
  10. אני מעדיף לעזור במשימה אחרת.
  11. אין לי ניסיון בזה.
  12. יש לי התחייבויות  אחרות.
Posted on

הטיפול שכל ADHD חייב – ספורט

בשנים האחרונות  כתבתי ודיברתי רבות בפוסטים ובפגישות אימון על חשיבותה של פעילות ספורטיבית לאנשים עם ADHD . בעקבות ספרו של ג'ון רייטי "הניצוץ" אני חייב לנסח את דברי מחדש, זאת חובה לכל ילד, מתבגר ומבוגר עם ADHD  לעסוק בספורט.

הפעילות הספורטיבית כפי שידוע לרובנו טובה לבריאותנו, מעלה את מצב הרוח והריכוז. בספרו החשוב מעלה רייטי  ( שידוע כמומחה לADHD וכמי שכתב ביחד עם נד הלאוול את הספר ADDמריטת עצבים על מבוגרים עם ADHD ) באמצעות שיתוף במחקרים רבים, את תרומת הספורט ליכולות  קוגניטיביות והישגים לימודיים. אחד הסיפורים המדהימים הוא על מערכת החינוך של העיר האמריקאית נייפרוויל. בעיר הזאת לומדים התלמידים כושר גופני במקום ספורט במסגרת שיעורי ספורט יומיומיים לכל התלמידים, בעיר 14 בתי"ס יסודיים, 5 חטיבות ביניים ושני בתי"ס תיכוניים.  העיר נייפרוויל השתתפה בנפרד במבחן בינלאומי " מגמות בלימודים בינלאומיים במתמטיקה ובמדעים" (TIMSS ). מבחן המשווה רמות ידע של  תלמידים ממדינות שונות בעולם בשני תחומי מפתח אלו. הוא נערך כל 4 שנים מאז 1995. המבחן של 1999 הקיף 230,000 תלמידים משלושים ושמונה מדינות. 59,000 מארה"ב. נייפרוויל השתתפה באופן עצמאי כדי לקבל ציון בינלאומי עבור הביצועים של תלמידיה. בחלק המבחן העוסק במדע הגיעו ילדי נייפרוויל למקום ראשון, לפני סינגפור. כלומר נייפרוויל ניצבת במקום הראשון בעולם. במתמטיקה היא הגיע למקום השישי- אחרי סינגפור , קוריאה הדרומית, טייוואן, הונג קונג ויפאן. בסיכום הכללי תלמידי ארה"ב הגיעו למקום תשעה עשר במתמטיקה ושמונה עשר במדעים.

רייטי מתייחס בספרו להשפעת הפעילות הגופנית בתחומים כמו למידה, חרדה דכאון ודחק(סטרס). אבל מייחד פרק שלם להשפעת האימון הגופני על ADHD . מבוגרים וילדים רבים עם ADHD גילו את ההשפעה המבורכת של פעילות גופנית על הריכוז והביצועים שלהם. התוספות של רייטי בפרק הזה הן

  1. הדופמין והנוראפינפרין ממלאים תפקיד בהסדרת פעולה של מערכת הקשב. אימון סדיר מעלה מיד את רמות הבסיס של הנוירוטנסמיטורים האלה באמצעות דרבון צמיחת קולטנים חדשים באזורים מסוימים של המוח.
  2. גורם התורם לעצבנות וחוסר שקט אצל ילדים עם ADHD הוא פעילות יתר של המוחון. מחקרים שנערכו לאחרונה הראו שתרופות אשר מעלות את רמות הדופאמין והנוראפינפרין, מחזירות אזור זה לאיזון.
  3. במחקר פורץ דרך שעשה ארתור  קריימר  מאוניברסיטת אילינוי בשנת 2006 הוא השתמש בסריקות MRI כדי להראות שצעידה של שלושה ימים בשבוע במשך שישה חודשים הגדילה את נפח האונה הקדם מצחית של אנשים מבוגרים. כאשר בדק קריימר היבטים שונים של התפקוד הביצעוי שלהם, הוא מצא שיפור בזיכרון עבודה, במעבר חלק בין משימות ובסינון גירויים בלתי רלבנטיים.

לסיכום כולם מסכימים שאימון גופני מעלה את רמות הדופאמין והנוראפינפרין,  טענה נוספת וחשובה ככל שהאימון מורכב יותר כן תיטב השפעתו כלומר אימון אירובי המשולב באימון מורכב יותר כמו אמנויות לחימה, טניס וענפי ספורט אחרים המאתגרים את המוח מביאים לתוצאות האופטימליות.

Posted on

3 טכנולוגיות לשיפור הארגון וניהול הזמן

בחודשיים האחרונים התוודעתי לשתי טכנולוגיות המייעלות מאד את יכולות הארגון של כל האנשים ושל אנשי הADHD בפרט. באותה הזדמנות  אני גם מזכיר טכניקה נוספת שכבר ציינתי בעבר.

1. טיימר משוכלל -יישום של גוגל כרום

עם אפשרות של כיוון לשעה או למספר דקות ו/או שניות עם השמעת צליל מיוטיוב, ותמונות לפי בחירה לתזמון משימות במהלך יום לימודים ו/או עבודה קל לשימוש. כמובן כרוך בחיבור לדפדפן גוגל כרום.

לינק ליישום http://www.timer-tab.com

2. doittomorrow – אפליקציה מעולה לארגון משימות יומיות וחינמית

האפליקציה ניתנת לשימוש בסמרט פון מדגמי אי פון או  גלקסי, מאפשרת רישום משימות יומיות, מחיקה של משימות שבוצעו והעברה אוטומטית של המשימות שלא בוצעו ליום המחרת.  מספר חברים עם ADHD המליצו בחום אחרי התנסות של מספר שבועות.

 

LEECH BLOCK    .3 – איך לא חשבו על זה קודם

הפעם אחד הרעיונות היפים והמיוחדים שנועד למנוע בזבוז זמן במסגרת יום העבודה. רעיון נפלא לאנשים עם ADHD  הנסחפים שעות מיותרות באתרים מיותרים, הרבה מעבר למה שהם רוצים או מתכננים.

LeechBlock הוא מוצר פשוט,  כלי שנועד לחסום את אותם אתרים מבזבזי  זמן העלולים לשאוב את כל התפוקה מיום עבודה.( אתם יודעים, אותן רשתות חברתיות או אתרי ספורט ואחרים) כל מה שאתה צריך לעשות הוא להגדיר איזה אתרים לחסום ואז לחסום אותם.

ניתן להחליט על עד ששה אתרים, עם זמנים שונים וימים שונים לכל סט של אתרים. ניתן לחסום אתרים למסגרת זמן מוגדר כמו למשל   17:00 – 9:00  אחרי פרק זמן מוגדר (למשל 10 דקות בכל שעה) או בשילוב פרק זמן ומסגרת זמן(10 דקות בכל שעה בין 9:00 ל17:00 ). בנוסף ניתן אפילו להגדיר סיסמא לכניסה לאתרים המוגדרים כדי להאט אותך ברגעי חולשה.

לסיכום, אפשרות נוספת חשובה ה LeechBlockמנהל מעקב אחרי הכמות המצטברת של הזמן שבילית באתרים השייכים לאותו בלוק סט.

להורדת התוכנה רצוי להשתמש בדפדפן FIREFOX

download LeechBlock

לאינפורמציה נוספת ולהפעלת התכנית

http://www.proginosko.com/leechblock.html

 

Posted on

עצות בסיסיות למשתמש בריטלין/קונצרטה/ אילן גונן

את העצות להלן אספתי מהקואוצ'רים שטיפלו בי ושפגשתי במהלך שנות לימודיי האקדמיים ועבודתי במקצועות הכתיבה והעריכה. סביר להניח שבעולם העסקים ובתחומים אחרים המצב שונה ויש לחפש כלים אחרים, אבל אני מאמין שחלק מהם בכל זאת משיקים לכולנו.
אילן גונן
דוקטורנט בבלשנות שמית, אוניברסיטת קיימברידג'
נטילת הכדור
* קודם כול, מניסיוני, עדיף לא לקחת ריטלין בשחרור מהיר/רגיל (4 שעות), אלא רק ריטלין בשחרור איטי או קונצרטה. תחילת ההשפעה וסיום ההשפעה בשחרור הרגיל הם מהירים וחדים מאוד, וקשים יותר להתמודדות.

* כדאי לאכול ארוחה לפני או עם לקיחת הכדור, במיוחד אם מדובר בריטלין ממש, אבל גם אם זו קונצרטה, ולהכין את עצמכם לסשן ארוך של לימודים/עבודה כשאתם לוקחים את הכדור. אנשים רבים סובלים מאובדן תיאבון במשך השפעת ריטלין (במיוחד בשחרור רגיל), מדלגים על ארוחות וכתוצאה מכך היעילות בעבודה יורדת (זו לא הדרך לעשות דיאטה!).

* חַשבו מראש מה משך ההשפעה (4, 8, או 12 שעות בדר"כ) והכניסו את טווח השעות הזה ליומן שלכם כאל זמן בו אתם עסוקים. חשוב להתייחס למשך ההשפעה של הכדור כאל מצב עבודה, כאילו אתם עוברים למקום עבודה שכללי ההתנהגות בו שונים, אפילו אם אתם בבית.

* בדרך כלל לכדור לוקח 30-45 דקות להתחיל להשפיע, ואותו משך זמן לפוג עם סיום השפעתו – שקללו גם את הזמן הזה בלוח הזמנים שלכם.

ה"כניסה" וה"יציאה" מהשפעת הכדור
* הגדירו לעצמכם שמשעת הלקיחה עד שעת חלוף ההשפעה אתם מחליפים זהות, לא פחות. יש 'אילן' ויש 'אילן-קונצרטה'.

* הגבירו מודעות להסתגלות ההדרגתית שלכם באותן 30-45 דקות שלוקח לכדור להתחיל להשפיע, ובאופן יזום עברו בהדרגה ממצב מנוחה או פיזור דעת למצב מסודר. זה זמן טוב לתכנן מה תעשו במשך סשן העבודה שלפניכם: אפשר להכין רשימה, להדליק את המחשב, לפתוח את התיקיות והקבצים הרלוונטיים, לסדר את השולחן לקראת העבודה. אם אתם זקוקים לריטלין/קונצרטה מרגע שאתם מגיעים למקום אחר, כמו כיתה, ספרייה או משרד, תוכלו לתכנן את נטילת הכדור 30-45 דקות לפני הגעתכם. אפשר גם לקחת את הכדור ואז לאכול ארוחת בוקר, למשל, ועד שתסיימו לאכול ולסדר אחריכם, הכדור יתחיל להשפיע.

* באופן דומה שימו לב מתי צפויה להתחיל הפגת ההשפעה. יש אנשים שה"כניסה" וה"יציאה" מההשפעה גורמות להם להיות עצבניים; אם אתם כאלה, שימו לב ואל תוציאו כעסים מיותרים על אחרים וזכרו שמדובר במעבר טכני. אפשר גם לשתף אנשים סביבכם שאתם כרגע קצת עצבניים ותדברו איתם עוד חצי שעה.

השפעת הכדור
* במשך השפעת הכדור רצוי לא לדבר בטלפון אם זה לא נדרש, אם אפשר לשים אותו על מצב שקט או הפניה ישירה של שיחות למשיבון, או אם חייבים לענות להקפיד לומר מיד (!) לכל (!) המתקשרים שאתם לא יכולים לדבר עד שעת סיום הסשן שלכם.

* מה שקורה עם מופרעי קשב זה שתוך כדי גדילה פיתחנו מצד אחד יכולת נהדרת להתמודד עם קשב מפוצל ולדעת לעשות כמה דברים במקביל, ומצד שני יש לנו יכולת טבעית לקחת הפסקה כשצריך ולנתק את עצמנו מקשב ממושך.
זאת להבדיל מאנשים (ומהתרשמותי במיוחד גברים, אבל כמובן לא רק) בלי הפרעת קשב, שפחות מסוגלים להתמודד עם קשב מפוצל וצריכים ללמוד איך לפצל קשב כשהם מגיעים למקום עבודה או למצב בחיים שדורש את זה. מצד שני, הם לומדים כבר בגיל צעיר (בגן ובבית הספר היסודי) להיות קשובים באופן ממושך ולקחת הפסקות.

* כשאנחנו לוקחים ריטלין, פתאום ממש – תוך חצי שעה עם כניסת ההשפעה של הכדור, נשמטת הקרקע מתחת לחלק הזה באישיות שלנו שנקרא 'הפרעת קשב וריכוז', ואנחנו הופכים להיות אנשים ללא הפרעת קשב. כדי להתמודד טוב עם המעבר אל הצד החדש שבחרנו לאישיות שלנו, 'הצד שלנו על קונצרטה', אנחנו נדרשים להכיר את עצמנו מחדש. צריך ללמוד מה זה אומר להתרכז רק בגורם אחד: לדעת לסנן גירויים כך שנבחר את הגירוי הנכון להתרכז בו, כי אפשר להרשות לעצמנו להתרכז רק באחד, ואם נבחר את הגירוי הלא נכון – ניתקע איתו. למשל, אם חבר מתקשר, נמצא את עצמנו מדברים איתו שעות ונתקשה להתנתק מהשיחה.

* בנוסף, כדי לא להיתקע בריכוז של שעה בדבר שולי, חשוב ללמוד לקחת הפסקות וכן ללמוד להקפיץ לעצמנו תזכורת שתשאל אותנו אם זה הדבר הכי חשוב לעשות עכשיו. כשאנחנו במצבנו הרגיל, ללא ריטלין, הפרעת הקשב והריכוז שלנו יודעת לעשות זאת בשבילנו: לאחר מספר דקות לא רב, הריכוז שלנו ינדוד מאובייקט אחד לאובייקט אחר. אך כשאנחנו תחת השפעת ריטלין, היכולת הטבעית הזו שלנו מתבטלת וצריך ללמוד 'להעיר את המודעות' שלנו כל 20 דקות, זו טכניקה שניתן ללמוד, או למצוא שיטה שתעשה את זה בשבילנו, כמו שעון עצר שמכוון קבוע לעשרים דקות.

* השלב הבא הוא למצוא מה משך הריכוז הטוב שלנו (אישית, לכל אחד מאיתנו) ומה משך ההפסקה הקצר ביותר הנדרש לנו כדי שנוכל לחזור לסשן ריכוז יעיל נוסף. שמעתי מיועצים שונים שריכוז טוב למופרעי קשב ללא ריטלין הוא 20 דקות ו-5 דקות הפסקה, או עם ריטלין 40 דקות + 10 דקות הפסקה, במחזוריות כל משך שעות העבודה שהגדרנו לעצמנו.

ונקודה אופטימית לסיום. לא נכנסתי כאן לדיון בעד או נגד ריטלין. כשאובחנה אצלי הפרעת הקשב והריכוז והומלץ לי לקחת ריטלין, הבעתי התנגדות להסתייעות בתרופה. הקואוצ'רית הראשונה שטיפלה בי נתנה לי את אחת העצות הטובות ביותר שקיבלתי בחיים בכלל: "ריטלין הוא סולם; אם הוא עוזר, למה לא להשתמש בו?".
כמובן שלשאלה הזו ניתן להעלות את הטענה שלקיחה קבועה או ממושכת מאוד של ריטלין יכולה להזיק, ושלמעשה אנחנו עדיין לא יודעים את ההשפעה השלילית המלאה. אז לנקודה האופטימית שלי: מה שלמדתי לעומק מעצתה של אותה קואוצ'רית, הוא שהסולם של הריטלין מאפשר לנו לעלות לקומה הבאה הבלתי נגישה, וללמד את עצמנו בהדרגה איך לעלות בלעדיו. תוך כדי הקפדה ללמוד באילו אופנים קונצרטה עזרה לי, שיפרתי את ההתמודדות שלי עם קשיי הלמידה ופיתחתי מיומנויות למידה ומיומנויות חיים אחרות – כמו סבלנות ואמונה ביכולות שלי שמונעות ממני להתייאש מהר, סובלנות לחלקים שונים בי שאני צריך להקשיב להם ולא לשפוט את עצמי יותר מדי בחומרה. הכלים האלה שפיתחתי איפשרו לי בסופו של דבר לא להזדקק לריטלין כלל.